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備孕怎麼吃?男性備孕養精7大營養!挑對產品提高命中率

作者 陳郁臻 營養師

提到備孕,一般人多會想到女性的健康和生育準備,卻經常忽略了男性在這個過程中所扮演的角色也相當重要。男性備孕不僅在於生殖器官的健康,還關係到整體生活方式與營養補充。這篇文章提供給期待當爸爸的你,在備孕過程中可以進行的調整,包括飲食、營養、平時體質調理方式,以提高生育機會,為未來的家庭打下堅實的基礎。

男性備孕7大營養素:增加體力、提升精液品質這樣吃

男性備孕營養素1:葉酸

雖然葉酸通常被認為是女性懷孕前要特別關注的營養素,但事實上,它對男性的生育能力也非常重要。

  • DNA合成:葉酸是一種B族維生素,能幫助DNA合成和修復。在男性身體中,葉酸有助於維持精子的遺傳物質(DNA)的完整性。
  • 精子生產:葉酸有助於促進精子的正常生產,減少精子的畸形率,提高精子的運動能力和精子的品質。
  • 避免染色體異常:適當的葉酸攝取有助於減少染色體異常的風險,從而降低了懷孕時出現遺傳性問題的機會。
食物類別 食物
綠葉蔬菜 菠菜、花椰菜
豆類 黃豆、鷹嘴豆
堅果和種子 杏仁、核桃、花生
穀類食品 燕麥、糙米
肝臟 雞肝、豬肝等

 

男性備孕營養素2:硒

  • 提高精子品質:硒有助於減少精子的氧化損傷,提高精子的品質。

硒屬於微量元素,食物中含量較低,通常會添加於B群或綜合維他命中,可透過保健食品補充較為便利。

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男性備孕營養素3:鋅

  • 精子生產:鋅是精子生產所需的重要營養素之一。它存在於睪丸中,對於正常的精子發育和成熟非常重要。
  • 精子運動能力:鋅有助於提高精子的運動能力,這是受精成功所必需的。
  • 精子形狀:鋅有助於維持精子的正常形狀,減少畸形精子的風險。
  • 荷爾蒙平衡:鋅在男性荷爾蒙平衡中發揮作用,有助於維持正常的性功能。

根據國民營養健康調查,13歲以上男性的鋅攝取量普遍不足,因此建議備孕的男性,可以多補充富含鋅的食物:

食物類別 食物
瘦肉 牛肉、豬肉、雞肉
海鮮 蝦、蟹、扇貝
堅果和種子 杏仁、核桃、花生、南瓜子
全穀類 糙米、全麥麵包

 

男性備孕營養素4:精胺酸

精胺酸(Arginine),是一種對男性生殖力影響較多的氨基酸,能幫助:

  • 精子運動能力:精胺酸有助於提高精子的運動能力,使其能夠有效地游向卵子,提高受精的機會。
  • 血管擴張:精胺酸有助於一氧化氮(NO)生成,促使血管擴張,改善血液流動,包括向男性生殖器官供應充足的血液,幫助勃起、維持硬度,有助於性功能正常與順利。

精胺酸多存於高蛋白食物中,像是肉類與豆類等蛋白質食物中。

 

男性備孕營養素5:瑪卡

瑪卡是一種來自秘魯安地斯山區的植物,被認為是超級食物,馬卡中的瑪卡烯和瑪卡醯胺對男性生育能力和性功能有益。

  • 提高性慾:瑪卡被稱為天然的壯陽藥,研究發現有助於提高性慾和性荷爾蒙,幫助成功受孕。
  • 精子品質:一些研究顯示,瑪卡可以改善精子的數量、運動能力,提高精子的品質。
  • 性功能改善:瑪卡被認為有助於提高性功能,包括勃起功能和性交表現。

瑪卡在台灣並非產地,因此通常要透過保健食品來攝取瑪卡,馬卡有多種顏色,包括最受推崇的黑瑪卡,還有紫馬卡、紅瑪卡、黃馬卡等,其實各色的馬卡,營養成分組成稍有差異,建議補充彩色混合的瑪卡產品,較能完整攝取均衡營養。

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男性備孕營養素6:Omega-3脂肪酸

Omega-3魚油有強大的功效,包括幫助加強代謝、保護心血管與維持良好循環外,對於壓力大的上班族也有良好的抗發炎、改善情緒功效。魚油中富含DHA與EPA,是男女備孕時都適合常備補充的產品。

  • 抗發炎:慢性發炎可能對生育能力造成不利影響,Omega-3脂肪酸則對於減少體內發炎非常有益。
  • 調節生理機能:Omega-3有助於加強新陳代謝,加強循環。
  • 情緒調節:魚油中EPA也有助於情緒壓力舒緩,幫助備孕期間身心平衡。

Omega-3多存在脂肪含量高的食物中,如:

食物類別 食物
魚類 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鱈魚
亞麻籽 亞麻籽、亞麻籽油
堅果和種子 核桃、芝麻、鷹嘴豆
植物油 亞麻籽油、胡麻油、葵花籽油

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男性備孕營養素7:維生素D

  • 維持血管彈性:研究中發現,維生素D缺乏與勃起功能障礙有關,補充維生素D有助於避免血管鈣化,對於性功能正常運作非常重要。
  • 免疫系統支持:維生素D有助於增強免疫系統,能減少慢性發炎問題與感染風險。
食物類別 食物
魚類 鮭魚、鯖魚、秋刀魚
蛋黃 蛋黃
奶製品 牛奶、優格、乳酪
菇類 曬太陽後的蘑菇
維生素D保健食品 維生素D保健食品(根據醫生建議使用)

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常見男性備孕問題

以下是一些男性備孕過程中,可能的問題以及建議:

Q1.精子/精蟲數量不足、運動能力不足

就醫檢查後,若為生育構造上的問題,應先聽從醫師建議治療。若生殖器官沒有太大問題,則可從日常生活上改善著手,包括減重,降低BMI、運動、以及改善生活方式及調整飲食(請參考本文7大營養補充)。

 

Q2.備孕期間應如何改善生活方式

  • 避免過度飲酒和吸菸。
  • 避免長時間暴露於高溫環境中,例如熱水浴或熱水泡澡。
  • 適度運動,但避免過度運動。

 

Q3. 維持健康的體重是多少?

維持健康的體重,至少應減重到BMI<30(18.5 ≤ BMI < 24.9: 正常體重)。

 

Q4. 飲食調整要多久要多久才會有效?

飲食營養的調理並非藥品,不應有立即見效的期待,例如瑪卡、魚油等補充,至少應3-6個月,才會從自身健康的改善,到精子重新生產製造後品質的提升,因此建議備孕期間的營養調理,應至少準備3-6個月,搭配生活方式改善,能大幅提高生育命中率!

 

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