提到備孕，一般人多會想到女性的健康和生育準備，卻經常忽略了男性在這個過程中所扮演的角色也相當重要。男性備孕不僅在於生殖器官的健康，還關係到整體生活方式與營養補充。這篇文章提供給期待當爸爸的你，在備孕過程中可以進行的調整，包括飲食、營養、平時體質調理方式，以提高生育機會，為未來的家庭打下堅實的基礎。
內容目錄
男性備孕7大營養素：增加體力、提升精液品質這樣吃
男性備孕營養素1：葉酸
雖然葉酸通常被認為是女性懷孕前要特別關注的營養素，但事實上，它對男性的生育能力也至關重要。
1. DNA合成： 葉酸是一種B族維生素，能幫助DNA合成和修復。在男性身體中，葉酸有助於維持精子的遺傳物質（DNA）的完整性。
2.精子生產： 葉酸有助於促進精子的正常生產，減少精子的畸形率，提高精子的運動能力和精子的質量。
3.避免染色體異常： 適當的葉酸攝取有助於減少染色體異常的風險，從而降低了懷孕時出現遺傳性問題的機會。
| 食物類別 | 食物 |
| 綠葉蔬菜 | 菠菜、羽衣甘藍、花椰菜 |
| 豆類和豆莢 | 黃豆、鷹嘴豆 |
| 堅果和種子 | 杏仁、核桃、花生 |
| 穀類食品 | 燕麥、糙米、糙麥 |
| 肝臟 | 雞肝、豬肝等 |
男性備孕營養素2：硒
1. 提高精子品質：硒有助於減少精子的氧化損傷，提高精子的質量。
硒屬於微量元素，食物中含量較低，通常會添加於B群或綜合維他命中，可透過保健食品補充較為便利。
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男性備孕營養素3：鋅
1. 精子生產： 鋅是精子生產所需的重要營養素之一。它存在於睪丸中，對於正常的精子發育和成熟至關重要。
2.精子運動能力： 鋅有助於提高精子的運動能力，這是受精成功所必需的。
3.精子形狀： 鋅有助於維持精子的正常形狀，減少畸形精子的風險。
4.荷爾蒙平衡： 鋅在男性荷爾蒙平衡中發揮作用，有助於維持正常的性功能。
根據國民營養健康調查，13歲以上男性的鋅攝取量普遍不足，因此建議備孕的男性，可以多補充富含鋅的食物：
| 食物類別 | 食物 |
|---|---|
| 瘦肉 | 牛肉、豬肉、雞肉 |
| 海鮮 | 蝦、蟹、貝類（如蚌、扇貝） |
| 堅果和種子 | 杏仁、核桃、花生、南瓜子 |
| 全穀類 | 糙米、糙麥、糙麵包 |
男性備孕營養素4：精胺酸
精胺酸（Arginine），是一種對男性生殖力影響較多的氨基酸，能幫助：
1.精子運動能力： 精胺酸有助於提高精子的運動能力，使其能夠有效地游向卵子，提高受精的機會。
2.血管擴張： 精胺酸有助於一氧化氮（NO)生成，促使血管擴張，改善血液流動，包括向男性生殖器官供應充足的血液，幫助勃起、維持硬度，有助於性功能正常與順利。
精胺酸多存於高蛋白食物中，像是肉類與豆類等蛋白質食物中。
男性備孕營養素5：瑪卡
瑪卡是一種來自秘魯安地斯山區的植物，被認為是超級食物，馬卡中的瑪卡烯和瑪卡醯胺對男性生育能力和性功能有益。
1.提高性慾： 瑪卡被稱為天然的壯陽藥，有助於提高性慾和性荷爾蒙，幫助成功受孕。
2.精子品質： 一些研究顯示，瑪卡可以改善精子的數量、運動能力，提高精子的品質。
3.性功能改善： 瑪卡被認為有助於提高性功能，包括勃起功能和性交表現。
瑪卡在台灣並非產地，因此通常要透過保健食品來攝取瑪卡，馬卡有多種顏色，包括最受推崇的黑瑪卡，還有紫馬卡、紅瑪卡、黃馬卡等，其實各色的馬卡，營養成分組成稍有差異，建議補彩色混合的瑪卡產品，較能完整攝取均衡營養。
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男性備孕營養素6：Omega-3脂肪酸
Omega-3魚油是近年最紅的保健食品之一，因有強大的功效，包括幫助加強代謝、保護心血管與維持良好循環外，對於壓力大的上班族也有良好的抗發炎、改善情緒功效。魚油中富含DHA與EPA，是男女備孕時都適合常備補充的產品。
1.抗發炎： 慢性發炎可能對生育能力造成不利影響，Omega-3脂肪酸則對於減少體內發炎非常有益。
2.調節生理機能： Omega-3有助於加強新陳代謝，加強循環。
3.情緒調節：魚油中EPA也有助於情緒壓力舒緩，幫助備孕期間身心平衡。
Omega-3多存在脂肪含量高的食物中，如：
| 食物類別 | 食物 |
|---|---|
| 脂肪魚 | 三文魚（鮭魚）、鯖魚、沙丁魚、鱈魚 |
| 亞麻籽及其油 | 亞麻籽、亞麻籽油 |
| 堅果和種子 | 核桃、芝麻、鷹嘴豆 |
| 植物性油 | 亞麻籽油、胡麻油、葵花籽油 |
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男性備孕營養素7：維生素D
1.維持血管彈性： 臨床研究中發現，維生素D缺乏與勃起功能障礙有關，補充維生素D有助於避免血管鈣化，對於性功能正常運作非常重要。
2.免疫系統支持： 維生素D有助於增強免疫系統，能減少慢性發炎問題與感染風險。
| 食物類別 | 食物 |
|---|---|
| 脂肪魚 | 三文魚、鯖魚、沙丁魚 |
| 蛋黃 | 蛋黃 |
| 奶製品 | 牛奶、優格、乳酪 |
| 蘑菇 | 曬太陽後的蘑菇 |
| 維生素D補充劑 | 補充劑（根據醫生建議使用） |
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常見男性備孕問題
以下是一些男性備孕過程中，可能的問題以及建議：
Q1.精子/精蟲數量不足、運動能力不足
就醫檢查後，若為生育構造上的問題，應先聽從醫師建議治療。若生殖器官沒有太大問題，則可從日常生活上改善著手，包括減重，降低BMI、運動、以及改善生活方式及調整飲食（請參考本文7大營養補充）。
Q2.備孕期間應如何改善生活方式
- 避免過度飲酒和吸菸。
- 避免長時間暴露於高溫環境中，例如熱水浴或熱水泡澡。
- 適度運動，但避免過度運動。
Q3. 維持健康的體重是多少？
維持健康的體重，至少應減重到BMI<30（18.5 ≤ BMI < 24.9： 正常體重）。
Q4. 飲食調整要多久要多久才會有效？
飲食營養的調理並非藥品，不應有立即見效的期待，例如瑪卡、魚油等補充，至少應3-6個月，才會從自身健康的改善，到精子重新生產製造後品質的提升，因此建議備孕期間的營養調理，應至少準備3-6個月，搭配生活方式改善，能大幅提高生育命中率！
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