Omega-3是什麼？如果這個名詞對你來說聽起來很陌生，那有聽過魚油嗎？魚油中的主要成分其實就是omega-3，而這種多元不飽和脂肪酸已經被發現能對人體健康帶來多種功效。研究發現，omega-3功效不僅能促進兒童大腦發育和提升認知功能，還能保護視力。此外，omega-3也能保護心血管，進而降低心臟病、中風和高血壓的風險。不過，由於人體無法自行合成omega-3，所以需要透過飲食或保健品來補充。本文詳細說明omega-3功效好處、如何從食物補充、omega-3副作用以及注意事項。
內容目錄
Omega-3是什麼？
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，適量攝取能為人體帶來許多好處。但由於人體無法自行合成，必須通過飲食來獲取。其中，omega-3主要包括三種類型，分別是二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）、二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）和α-亞麻酸（α-Linolenic acid, ALA）。前面兩者主要存在於海洋動物中；後者則存在於植物種子中，且各自具有獨特的健康功效。
二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）
DHA是大腦和視網膜中重要的組成成分，能協助大腦發育、提升認知功能和保護視力。特別是在嬰幼兒階段，攝取充足的DHA有助於大腦發育和視覺功能的正常發展。
二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）
EPA主要功能為抗發炎和保護心血管健康。它能幫助降低血液中三酸甘油酯（triglyceride, TG）濃度，預防動脈粥狀硬化（atherosclerosis），從而降低心臟病和中風的風險。
α-亞麻酸（α-Linolenic acid, ALA）
ALA是植物來源的omega-3，存在亞麻籽、芥花籽和核桃等植物性食物中。雖然ALA不能被人體直接利用，但是人體中的酵素可以將ALA轉化為EPA和DHA。此外，ALA是一種抗氧化劑，也具有抗發炎和促進心血管健康等作用[1]。
Omega-3、Omega-6有什麼差別？
Omega-3和omega-6都是人體必需的多元不飽和脂肪酸，但它們在結構、來源、功能等方面有所差異。
- 化學結構：Omega-3和omega-6的主要差異在於其化學結構中的雙鍵位置。Omega-3的第一個雙鍵位於脂肪酸分子末端的第三個碳原子上，而omega-6脂肪酸的第一個雙鍵則位於第六個碳原子上。此結構上的差異決定了它們在人體內具有不同的作用[2]。
- 來源：Omega-3主要來源於深海魚（例如鮭魚、鯖魚）、海藻、亞麻籽和核桃等食物。其中DHA和EPA主要存在於魚油中，ALA則主要來自植物性食物。而omega-6則主要存在於植物油（例如玉米油、大豆油、葵花籽油）和堅果中。其中的亞油酸（linoleic acid, LA），則是最常見的omega-6脂肪酸之一。
- 功能與對健康的影響：Omega-3具有抗發炎、抗氧化等作用，且能降低血液中的三酸甘油酯，進而保護心血管健康，並有促進大腦認知功能和視力健康等優點。而適量攝取omega-6同樣也對健康有益，能促進皮膚健康、頭髮生長、調節女性生殖系統等功能[3],[4]。不過，研究發現omega-6也有加速發炎反應的特性，過量攝取可能導致體內發炎反應增加，進而增加心血管疾病的風險[5],[6]。
Omega-3功效好處？常見10大功效好處
Omega-3功效一、保護心血管健康
Omega-3，尤其是EPA，能降低血液中的三酸甘油酯，減少動脈粥狀硬化的風險，進而降低心臟病和中風的風險，對維持心血管健康有顯著的保護作用[7],[8]。
Omega-3功效二、增強免疫系統
Omega-3能調節免疫系統的功能，並加強免疫系統的防禦能力，進而幫助身體對抗病毒或外來有害物質感染，以預防疾病或降低感染的風險[9]。
Omega-3功效三、抗發炎
Omega-3具有抗發炎特性，適量攝取omega-3可以減緩慢性發炎、自體免疫疾病的發生及症狀的改善[10],[11]。
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Omega-3功效四、維持眼睛健康
DHA是視網膜組成的重要部分，是維持視覺功能的主要關鍵。因此，攝取充足的omega-3可以保護眼睛健康，減少乾眼症（dry eye syndrome, DES）、黃斑部病變（age-related macular degeneration, ARMD）等眼部疾病的風險，並保持良好的視力[12],[13]。
Omega-3功效五、認知能力
Omega-3，尤其是DHA，有助於大腦發育和認知功能的發展。它也能改善記憶力、注意力和學習能力，並減緩老年人大腦老化的速度及認知衰退的風險[14]。
Omega-3功效六、調節心情、改善情緒
研究發現omega-3對於調節情緒和減緩憂鬱症症狀，從而幫助穩定情緒，減少焦慮和憂鬱的發生[15],[16]。
Omega-3功效七、改善代謝症候群
Omega-3有助於改善代謝症候群患者的血糖、發炎以及心臟病風險因素[17],[18],[19]。
Omega-3功效八、預防癌症
Omega-3被認為可以降低某些癌症的風險。有研究顯示，攝取較多Omega-3的人罹患結腸癌的風險降低了55%[20],[21]。另外也有一些研究發現，攝取Omega-3與降低前列腺癌和乳腺癌的風險有關[22],[23]。
Omega-3功效九、幼兒發育
Omega-3對於幼兒的發育十分重要，特別是從出生到2歲期間，是嬰兒大腦發育的關鍵時期。適量攝取omega-3能有助於神經系統的正常發育，並強化認知功能的發展[24],[25]。
Omega-3功效十、減少兒童ADHD的症狀
注意力不足過動症（Attention deficit hyperactivity disorder，ADHD）是一種以注意力不集中、過動和衝動為特徵的行為障礙。研究發現，ADHD的兒童的血液中Omega-3含量較低[26],[27]。此外，ㄧ誒有一些言就顯是，若補充Omega-3有助於減少ADHD的症狀，改善注意力不集中的狀況，並減少過動、衝動、坐立不安和攻擊性行為[28],[29],[30],[31]。
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Omega-3缺乏導致的症狀？
缺乏Omega-3可能會導致多種症狀和健康問題，包括：
- 皮膚乾燥
- 指甲及頭髮脆弱
- 疲勞、沒精神
- 注意力不集中、記憶力衰退
- 情緒低落、憂鬱
- 免疫力下降
- 關節僵硬疼痛
- 眼睛乾澀
Omega-3如何從食物補充？
以下是當想藉由食物補充omega-3時常見的幾種食物來源，建議可以根據個人需求進行適當選擇和搭配[32]：
| 食物類型 | Omega-3類型 | 食物 | 每份含量（克）* |
| 深海魚類 | EPA、DHA | 鯡魚（herring） | 1.71~1.81 |
| 鮭魚（salmon） | 1.09~1.83 | ||
| 沙丁魚（sardines） | 0.98~1.70 | ||
| 比目魚（halibut） | 0.4~1.0 | ||
| 鯖魚（mackerel） | 0.34~1.57 | ||
| 鮪魚（tuna） | 0.24~1.28 | ||
| 植物性食物 | ALA | 食物 | 每份含量（克/湯匙） |
| 亞麻籽油（flaxseeds） | 2.2 | ||
| 核桃油（walnut oil） | 1.4 | ||
| 芥花油（canola oil） | 1.3 | ||
| 大豆油（soybean oil） | 0.9 |
*每份含量3盎司（約85克）
Omega-3適合哪些人吃？
- 心血管疾病高風險群
- 想提升免疫力者
- 想減緩發炎疾病症狀者
- 想維持眼睛健康者
- 有認知功能減退風險、想提升記憶力的人
- 需要調節情緒或有心理健康需求者
- 成長或發育的兒童
Omega-3每日建議攝取量
Omega-3脂肪酸的每日建議攝取量因年齡、性別、健康狀況、個人需求而有所不同。以下是美國國立衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）的每日建議攝取量，如下[33]：
| 年齡 | 男性 | 女性 | 懷孕期 | 哺乳期 |
| 0~6個月 | 0.5克 | 0.5克 | – | – |
| 7~12個月 | 0.5克 | 0.5克 | – | – |
| 1~3歲 | 0.7克 | 0.7克 | – | – |
| 4~8歲 | 0.9克 | 0.9克 | – | – |
| 9~13歲 | 1.2克 | 1.0克 | – | – |
| 14~18歲 | 1.6克 | 1.1克 | 1.4克 | 1.3克 |
| 19~50歲 | 1.6克 | 1.1克 | 1.4克 | 1.3克 |
| 51歲以上 | 1.6克 | 1.1克 | – | – |
另外，其他單位的omega-3每日建議攝取量也整理如下：
- 歐洲食品安全局（The European Food Safety Authority）：建議每日攝取250毫克的omega-3 [34]
- 聯合國糧食及農業組織（Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAO）：每日應攝取300毫克的omega-3 [35]。
- 臺灣衛生福利部食品藥物管理局（FDA）：每日攝取的omega-3，以總量不超過2公克（2000毫克）為限[36]。
Omega-3怎麼吃？
Omega-3為脂溶性脂肪酸，所以建議於餐後補充，因為與含脂肪的食物一起食用有助於幫助身體更好地吸收omega-3，也能避免因空腹服用而造成的腸胃不適。
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Omega-3的副作用
一般情況下，服用omega-3十分安全，但在某些情況下可能會引發副作用，以下是可能出現的副作用：
- 胃腸不適：有些人可能會在服用omega-3後感到胃腸不適，例如噁心、腹瀉、腹脹等。建議隨餐服用或分次服用以減少不適。
- 魚腥味：Omega-3保健品，特別是魚油，有些人服用後會感覺口中有魚腥味而排斥，建議可透過選擇新鮮的魚油來減少魚腥味或異味。
- 增加出血風險：Omega-3具有抗凝血的特性，儘管對心血管的健康有幫助，但過量攝取可能會增加出血風險，尤其是對於正在服用抗凝血劑、有出血性疾病者或手術前後傷口未癒合者。
- 低血壓：由於omega-3有輕微降血壓的作用，對於血壓偏低或正在服用降血壓藥者，過量攝取可能導致血壓過低。
- 過敏體質者：某些omega-3保健品可能含有魚類成分，對海鮮過敏或素食者應仔細檢查產品成分，選擇植物來源的omega-3來補充。
Omega-3的禁忌與注意事項
- 孕婦和哺乳期婦女：雖然孕婦和哺乳期婦女可以服用omega-3，但應在醫生指導下補充，確保其安全性。另外，孕婦和哺乳期婦女應避免超過建議劑量，過量攝取可能會增加出血風險。
- 與其他藥物相互作用：Omega-3可能會與某些藥物（例如降血壓藥、抗凝血劑等）發生相互作用，影響藥效或增加副作用風險。若正在服用其他藥物，建議在開始服用omega-3前與醫生討論，避免潛在的藥物交互作用。
- 劑量控制：遵循產品建議用量，勿過量攝取。如需高劑量補充，應在醫生的指導下進行，不得自行大量服用。
- 遵循醫囑：如果有相關疾病史或正在服用其他藥物者，應在醫生或專業醫療人員的指導下服用omega-3，且服用過程中需時時監測自身健康狀況，一旦出現不適則應立即停止服用。
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