花青素是什麼？花青素功效有哪些？花青素與其他護眼成分比較

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熱門的保健食品成分「花青素」，具有清血管、預防癌症、維護視力與私密處保健的功效，隨著健康意識抬頭，「抗氧化」也成了保養、抗老、恢復年輕健康的重要關鍵，因此花青素就成了各類保健食品中的寵兒。 不過，許多人對於花青素功效還是不太了解，以及哪些食物含有花青素？花青素怎麼吃？以下就來幫大家整理。

花青素是什麼？

花青素（anthocyanidin）是生物類黃酮的一個亞群，負責讓植物呈現藍色、紫色、暗紅色等顏色，因此稱為花青素[1][2][3]。

生物類黃酮（bioflavonoids）是大量存在於植物中的一種水溶性物質，也是目前公認的強效抗氧化劑之一。

目前學界已發現超過27種以上的花青素，也漸漸發現花青素對人類健康的幫助與功效[3]。

除了花青素之外，前花青素（proanthocyanidins）也常被提及。前花青素是形成花青素的前驅物，同樣在植物中能取得。

由於是水溶性物質，因此花青素吸收速度極快，吃下含有花青素的食物後，在幾分鐘內血液中就能測到花青素[1][3]，約在兩小時左右達到濃度高峰；而排泄出的尿液中，花青素含量極少，代表身體確實吸收花青素並利用[1]。

 

花青素功效有哪些？

1. 花青素功效1、抗氧化、清除自由基

   花青素為強抗氧化劑，可以減緩身體因為氧化壓力引起的發炎、幫助清除自由基。

2. 花青素功效2、幫助心血管、神經健康

   長期食用花青素或富含花青素的食物，對於心血管與神經健康能提升保護力。[2][4]

3. 花青素功效3、改善視力

   花青素最為人知的保健效果，就是護眼功效。花青素能通過「血—視網膜」屏障到達眼睛，因此可以直接在眼部起作用，透過放鬆睫狀肌，可以達到控制近視的效果；花青素還能刺激視紫質（rhodopsin）的再生，避免視網膜受到藍光等可見光損害，也能避免夜盲症[9]。

4. 花青素功效4、幫助免疫

   跟花青素不同的是，前花青素除了花青素的功效之外，跟大腸內的微生物可以產生作用，達到調整免疫的效果[6]，甚至可以抑制細菌生長，減少私密處的感染[5][7]。

5. 花青素功效5、減脂及控制食慾

   前花青素可以抑制脂肪酶，達到減脂或抑制食慾的效果[8]。

 

花青素、葉黃素、玉米黃素、蝦紅素差異與比較

如果以護眼功效來說，更為人熟知的抗氧化劑是「葉黃素」，而事實上，常用來作為護眼使用的抗氧化劑同時包含花青素、葉黃素、玉米黃素、蝦紅素等，這些抗氧化劑可以幫助預防黃斑部病變跟青光眼[10]。

對於不同的抗氧化營養素，功效差異都有些許不同，以下即整理這些營養素比較[11]：

 

花青素在哪些食物中有？

花青素在紅色、紫色、藍色蔬果中含量最高，富含花青素的常見食物如下[12][13][14]：

 

花青素怎麼吃？

花青素並沒有每日最低攝取量，可以按照自己的年紀、需求進行攝取。花青素雖然是水溶性天然色素，但如果是作為保健品原料，通常會與葉黃素、玉米黃素一起，因此可以在飯後補充，增加吸收效率。

 

花青素攝取量要多少？

如果本身沒有疾病，只是想補充抗氧化劑，可多吃富含花青素的蔬果，不過，整理研究資訊，針對不同的健康需求，還是有相應建議的花青素補充劑量。

• 預防心血管疾病、癌症、女性更年期等症狀：每天可補充200~250mg左右的原花青素。
• 改善皮膚問題：每天補充150mg左右。
• 預防泌尿道感染：每天可補充至少250mg的原花青素[5]。

 

誰適合補充花青素？

一般來說，所有人都可以從花青素中獲得健康益處，不過，有些特定族群食用花青素更能幫助調整體質：

1. 希望維持肌膚青春健康的愛美族

   花青素的抗氧化特性對於延緩皮膚老化和保護皮膚免受外部環境侵害非常好，對於希望保持年輕外貌和改善皮膚健康的人來說，花青素是一個不錯的選擇。

2. 進行體重管理、應酬多的外食族

   研究表明，花青素可能有助於降低心血管疾病的風險，因為它們能夠降低氧化傷害和發炎，並改善血管功能。

3. 經常感冒、嘴破發炎的熬夜族

   花青素有助於減輕發炎反應，並增強免疫系統的功能，有助於提高身體對抗疾病的能力。

4. 重度使用3Ｃ、隨著年齡增長視力退化者

   花青素對眼睛健康有一定的幫助，特別是對於預防黃斑部病變等與年齡相關的視力問題。

 

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