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B群的功效?維他命B什麼時候吃? 挑選這些「營養配方」功效更有感!

作者 Editor

現代人生活腳步緊湊,工作壓力又大,許多人都會選擇補充B群(維他命B)來維持好精神,但你知道B群的可是分成不同的營養素,對於身體健康各司其職也有不同功效,正因人體無法自行合成,選擇合適的維他命B功效、把握正確時間攝取、每日建議攝取量、注意副作用都是讓B群真正發揮效果的關鍵,本文就帶你一起解開B群功效的秘密!

B群是什麼?常見的維生素B有哪些?

B群英文為Vitamin Bs,也可稱為維他命B或維生素B,,包括:

  • 維生素B1
  • 維生素B2
  • 維生素B3(菸鹼酸)
  • 維生素B5(泛酸)
  • 維生素B6
  • 維生素B7(生物素)
  • 維生素B9(葉酸)
  • 維生素B12

以上都是B群的一種,是人體內能協助酵素代謝營養素的輔酶,屬於代謝工具,雖彼此都有各自負責工作,但也仰賴團隊合作才能持續維持生理機能的各種運行,因此也以「維生素B群」或「B群」來稱呼。

維生素B群屬於水溶性維生素,是人體無法自行合成的營養素,攝取過多會隨著尿液排出,因此每天得透過食物或保健食品才能補充到足夠攝取量,維持正常生理代謝,包括分解脂肪和蛋白質、協助皮膚分化癒合、參與造血功能等功效,幫助身體將攝取的營養素轉化為所需的能量,是維繫人體功能的最佳戰友。

維生素B群有幫助人體在關鍵時刻給予精神與體力的補助功效,換言之,若維生素B群攝取不足時,就可能容易感到精神不濟,或身體代謝變慢等情況,且不同的B群合作方式也不同,因此就得依照生活、飲食習慣和需求補充合適的B群,才能幫助身體運作順暢。

 

B群的功效:盤點維他命B的好處

B群說是一群維生素的總稱,每一種維生素也都具備它的功能,主要分成B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及B12等8大種類,以下就快速帶你了解每個B群的功效。

B1(硫胺素)Thiamin功效

維持能量正常代謝及食慾

B2(核黃素)Riboflavin功效

維持能量正常代謝、皮膚健康

B3(菸鹼酸)Niacin Niacinamide功效

維持能量正常代謝、皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康

B5(泛酸)Pantothenic acid功效

維持能量正常代謝、皮膚和粘膜健康、促進體脂肪、膽固醇的合成

B6(吡哆素)Pyridoxine功效

維持氨基酸正常代謝、紅血球正常形態、增進神經系統健康

B7(生物素) Biotin功效

維持能量與胺基酸的正常代謝、增進皮膚和粘膜健康

B9(葉酸)Folic acid、Folate功效

有助紅血球以及核酸與核蛋白的形成

B12(鈷胺素)Cobalamin Cyanocobalamin功效

有助紅血球形成、增進神經系統的健康

種類/學名 功用
B1(硫胺素)Thiamin 維持能量正常代謝及食慾
B2(核黃素)Riboflavin 維持能量正常代謝、皮膚健康
B3(菸鹼酸)Niacin Niacinamide 維持能量正常代謝、皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
B5(泛酸)Pantothenic acid 維持能量正常代謝、皮膚和粘膜健康、促進體脂肪、膽固醇的合成
B6(吡哆素)Pyridoxine

 

維持氨基酸正常代謝、紅血球正常形態、增進神經系統健康
B7(生物素) Biotin 維持能量與胺基酸的正常代謝、增進皮膚和粘膜健康
B9(葉酸)Folic acid

Folate

有助紅血球以及核酸與核蛋白的形成
B12(鈷胺素)Cobalamin Cyanocobalamin 有助紅血球形成、增進神經系統的健康

事實上,維他命B對人體好處多多,國外醫療網站Healthline也統整出9大功效,包括維繫細胞正常發展、提供造血功能維持好氣色、補足體力維持好精神、維持眼睛健康、維持腦部功能且安定神經、幫助入睡好眠、維持消化功能、保護心血管健康、修復神經維持肌肉健康、有助於胎兒大腦發育。

 

B群常見食物來源

B群維生素廣泛存在於各種食物中。以下是一些含有B群的常見食物:

  • 肉類:牛肉、豬肉、雞肉和羊肉是豐富的維生素B群來源,特別是維生素B1、B2、B3、B6和B12。
  • 魚類:鮭魚、鮪魚、鰻魚等海魚含有豐富的維生素B群,特別是維生素B12。
  • 蛋類:雞蛋和鴨蛋含有豐富的維生素B2、B5和B12。
  • 豆類和豆製品:豆類如豆腐、黑豆、青豆、紅豆等都含有維生素B群,特別是維生素B1、B2、B6和葉酸。
  • 全穀類:糙米、全麥麵包、燕麥片等全穀類食物含有豐富的維生素B群,特別是維生素B1、B2、B3和B6。
  • 堅果和種子:杏仁、核桃、花生、南瓜籽等堅果和種子含有豐富的維生素B群,特別是維生素B1、B2和B3。
  • 綠葉蔬菜:菠菜、羽衣甘藍、甘藍花、芹菜等綠葉蔬菜是良好的維生素B群來源,特別是維生素B2、B6和葉酸。
  • 牛奶和乳製品:牛奶、乳酪、優格等乳製品含有豐富的維生素B群,特別是維生素B2和B12。

 

B群搭配鋅 補充維他命B能量更有感!

有些人以為只要攝取維生素B群就能保持好活力,但卻發現怎麼吃了還是感覺疲累,那是因為每個人年齡不同、代謝也不一樣,加上環境、壓力等因素影響,即使每天都能攝取到100%營養,但卻未必能100%吸收,因此這時可以選擇「維他命B群+鋅」或再加上「五味子」等其他營養素,讓它們能相輔相成,功效加乘。

1. 維他命B群+鋅

根據衛福部指出,鋅 (zinc, Zn) 是人體必需的微量元素,能促進生長、神經發育以及維持正常的免疫及生殖系統,與調節內分泌功能的功效。換言之,人的生長過程中都少不了「鋅」的幫忙,若能與維他命B群一起補充,更能幫助維持能量。

2. 維他命B群+鋅+五味子

五味子(Schisandra chinensis)屬於草本植物,常被用於保健用途,和維他命B群一樣能維持體力和好精神的功效,因此選擇五味子與B群搭配成的保健食品,同樣也能補足滿滿活力。

 

誰適合吃B群?為什麼需要多補充維他命B?

  • 素食者或嚴格的素食者:由於B群主要存在於肉類,素食者可能無法獲得足夠的B群,因此可能需要額外補充。
  • 長期飲酒者:飲酒可能會影響B群的吸收和利用,因此長期飲酒者可能需要額外補充B群以維持健康。
  • 老年人:隨著年齡的增長,身體對B群的需求量可能會增加,同時消化系統的功能也會下降,導致B群的吸收能力下降。
  • 懷孕或哺乳期婦女:懷孕或哺乳期期間對B群的需求量增加,因為維生素B對於胎兒和嬰兒的發育和健康至關重要。因此,需要額外補充B群。
  • 壓力大、工作繁忙的人群:當身體壓力大的狀態下會消耗了大量維生素B,補充B可以幫助身體維持良好的精神狀態。

 

B群每日建議攝取量多少?為什麼吃了B群尿尿會變黃?

根據衛福部公布的國人膳食營養素參考攝取量指引,以下是維生素B群的每日建議攝取量:

  • 維生素B1:成人男性每日建議攝取量約為2毫克,成人女性約為1.1毫克。
  • 維生素B2:成人男性每日建議攝取量約為3毫克,成人女性約為1.1毫克。
  • 維生素B3(菸鹼酸):成人男性每日建議攝取量約為16毫克,成人女性約為14毫克。
  • 維生素B5(泛酸):成人男性和女性每日建議攝取量約為5毫克。
  • 維生素B6:成人男性和女性每日建議攝取量約為3毫克。
  • 維生素B7(生物素):成人男性和女性每日建議攝取量約為30微克。
  • 維生素B9(葉酸):成人男性和女性每日建議攝取量約為400微克。
  • 維生素B12:成人男性和女性每日建議攝取量約為4微克。

很多人都會問為什麼吃了B群尿尿會變黃,主要是因為維生素B2在經過人體代謝後,排出多餘的部分,造成尿液變黃,這種現象通常是暫時性的,並不會對健康造成任何危害。

 

B群什麼時候吃比較好? 正確吃法詳細說明

B群可以在任何時間吃,但在不同時間點吃在功效上也會有所差異,以下提供詳細建議:

  • 早晨是一般認為最佳的攝取時間,因為維他命B有助於提供身體所需的能量,有提神的功效。
  • 若晚上食用維他命B也有穩定神經,進而幫助睡眠的功效,但不建議攝取太高劑量以免造成精神過於亢奮反而難入睡。

 

維他命B的副作用、禁忌要注意!尤其這幾類人更要小心!

事實上,只要適量攝取B群,對於身體健康並不會帶來任何影響,尤其B群具備水溶性特色,代謝速度快,即便攝取過多也會隨著尿液排出,這也是為什麼許多人攝取B群後尿液會特別黃,不過若短時間大量攝取B群,那就可能存有副作用風險,以下就幫大家整理可能會出現的副作用。

  1. 過量服用維生素B6:可能影響周邊神經,使手臂、腿部出現麻木現象,尤其B6還會影響用於治療巴森氏症藥物的Levodopa,因此服用前還是先諮詢醫師比較安全。
  2. 過量服用葉酸:可能會傷害神經系統,甚至影響免疫力。
  3. 過量服用菸鹼酸:可能會促使皮膚潮紅,也可能傷害肝臟健康。
  4. 睡眠障礙、慢性疾病等患者:有以上症狀者,若又服用高劑量B群,可能本末導致,加重身體負擔,因此攝取前應先諮詢專業醫師較佳。

此外,特別提醒維生素B2易受紫外線的破壞,因此保存時應避免存放在日光高照射處,與藥物同時服用也需要注意,維生素B3與某些降血脂藥物可能會產生交互作用,服用前須與醫療專業人士諮詢評估個人狀況。

 

挑選B群掌握3大原則

1. 挑選緩釋劑型B群

B群保健食品有各種劑型可以挑選,包括速效型、緩釋型等,正因B群補充後2至3小時就會代謝掉,無法長時間提供給身體所需營養,因此在選擇上建議可優先選擇緩釋型劑型,除了能較能穩定釋放營養素,其中市面上也有推出採用長效Time-Release製程技術的維他命B保健食品,讓B群在體內能維持8小時的長時間釋放,使身體有時間完整吸收,

2. 挑選適合的B群成分

前面提到維生素B群之所以稱為B群,是因為涵蓋許多營養素,也因此想要攝取B群來維持身體所需營養,得先了解自己究竟缺乏什麼,像是想要恢復精力就可以挑選含有B6以及B12的保健食品,或是可以選擇有加入五味子、牛磺酸等能增強體力的營養配方,也是不錯提高效果的選擇。

3. 選擇知名品牌的B群

知名品牌無論在相關檢驗、安全標章等通常都能一一把關,且也會以科學實證精神去研發B群產品功效,讓消費者吃進肚裡更安心。

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