魚油6大功效!魚油何時吃最好?魚油好處、副作用一次了解

34

注重健康的你，是否因忙碌生活而忽略三餐均衡？體內油脂失衡可能帶來健康危機，而魚油因其多樣的魚油功效，成為現代人調節生理機能的熱門選擇。不過，魚油功效遠不止於此，補充時還需留意濃度、時機與吃法。本文將詳解魚油功效好處及正確挑選與食用方式，幫助你吃出健康生活。

魚油是什麼？

魚類油脂中僅30％的Omega-3脂肪酸是對人體健康有益的油脂，也因此藉由從魚類脂肪中所提取出的油脂，也就是我們常見的「魚油」，最能直接攝取到身體所需的營養，包括沙丁魚、鯖魚、鯡魚等都是Omega-3脂肪酸含量很高的油性魚類。

不過魚油的成分並非如此單純，它屬於一種多元不飽和脂肪酸 Omega-3，其中含有EPA（二十碳五烯酸）與DHA（二十二碳六烯酸）等與人體相關的重要營養素。當然不同的魚油產品所含的EPA與DHA比例也會不同，不過根據衛福部規範，魚油作為一般食品原料時，每日食用量所含的EPA及DHA總量計，應在2,000毫克以下[1]。

EPA與DHA又有什麼對身體正面的好處呢？

• EPA：抗發炎、幫助新陳代謝、抗凝血、穩定情緒等作用。
• DHA：能維護腦部神經健康、保護眼睛等作用。

不過關鍵是無論是EPA或DHA，都是人體無法自行合成的脂肪酸，因此藉由飲食或額外補充保健食品才是最快能達到維持身體正常生理機能的方式。

看更多Omega-3說明：Omega-3是什麼？如何從食物補充？Omega-3功效好處、副作用一次了解

 

吃魚油對身體有什麼好處？6大魚油功效說明

魚油功效一、維持心血管健康與心臟健康

魚油的心血管保護作用主要源於其獨特的分子結構和生理調節功能。魚油當中的EPA和DHA能有效抑制肝臟中極低密度脂蛋白（VLDL）的合成，進而降低血液中的三酸甘油酯濃度。此外，EPA具有延緩血小板凝結的作用，有助於預防血栓形成。

美國心臟協會就指出，研究表示成年人每天攝入約3,000毫克Omega-3[2]，可能幫助降低血壓。另外一篇回顧性報告中也指出，補充魚油維持20個月能幫助降低30%的心肌梗塞以及猝死機率[3]。

魚油心血管保護機制：

• 脂質代謝調節：減少有害膽固醇
• 血管功能改善：降低三酸甘油酯濃度
• 血壓調節：穩定心血管系統
• 動脈防護：抑制動脈硬化斑塊形成

 

魚油功效二、抗發炎

由於魚油當中的EPA具有抗發炎特性，有助於維持免疫系統正常運作，並改善慢性發炎的狀況。因此魚油目前被用於緩解類風濕性關節炎、乾癬、紅斑性狼瘡等免疫系統異常疾病。研究更進一步指出，含有Omega-3的深海魚油，能夠抑制血液中IL1、TNF-alpha及LTB4等發炎物質，已被證實對自體免疫性的發炎反應具有顯著的緩解效果[4]。

 

魚油功效三、維持眼睛健康

根據2010年發表於AREDS報告，研究發現補充Omega-3可以有效降低眼睛病變風險[5]。魚油中的DHA與EPA能幫助視網膜中感光細胞的細胞膜生成，這些細胞膜又與有抗發炎有關，並在人體內與促發炎為主的Omega-6脂肪酸互相制衡，這也是為什麼DHA與EPA有護眼的作用。

根據2014年的巨量研究中分析共790人的臨床實驗，發現補充魚油能改善乾眼症[6]。另外，2019年的一篇巨量研究（meta-analysis）也分析17則臨床研究，結論也證實補充DHA與EPA確實能改善乾眼症狀[7]。

 

魚油功效四、有助於孕期和寶寶早期發展

人體大腦的皮質含有高量的DHA，對於中樞神經系統發育扮演重要角色，而EPA則作為製造細胞膜及保護神經的材料，能幫助增強記憶力。Omega-3對寶寶早期發展非常重要，特別是在懷孕的前三個月和之後的時期都有關鍵的作用[8]。研究發現，媽媽在懷孕或哺乳期間補充魚油，有助於寶寶的認知發展和視覺發展，還可能降低寶寶日後發生過敏的機率[9] [10]。

 

魚油功效五、幫助大腦健康、預防認知功能衰退

研究發現，經常吃魚的人，老年時期的大腦功能衰退速度比較慢[11]。根據2023年一項文獻回顧指出，補充Omega-3魚油可能有助於降低失智症和年齡相關的認知功能衰退風險，降幅最高可達20%[12]。

 

魚油功效六、幫助心理健康、緩解憂鬱症症狀

魚油當中的Omega-3對於腦部正常運作是非常重要的[13]。研究顯示，某些心理健康問題的患者體內的Omega-3血液濃度較低[14]。多補充Omega-3可能有助於預防或改善像是憂鬱症等心理健康問題的症狀[15]。

流行病學研究調查，Omega-3攝取量與憂鬱症發生的風險呈現負相關[16]，另一篇來自2002年英國學者探討EPA魚油對憂鬱症患者的影響，也發現每天補充1g EPA的憂鬱症患者的症狀與安慰劑組相比，明顯獲得改善[17]。以上研究顯示魚油確實能成為影響心情的關鍵。

看更多EPA魚油說明：高濃度EPA魚油誰適合吃？醫療級魚油對憂鬱、循環、過動都有幫助

 

誰需要吃魚油？

• 心血管疾病患者：魚油中的Omega-3有助於降低血脂和減少動脈硬化風險。
• 孕婦和哺乳期婦女：DHA對胎兒大腦和視力發育都有幫助。
• 慢性發炎的疾病患者：魚油具有抗發炎作用，能緩解關節炎等症狀。
• 長時間外食者：現代飲食中Omega-3攝取不足，魚油可幫助平衡脂肪酸比例。
• 認知功能衰退風險者：增加Omega-3有助於提升大腦功能和記憶力。

魚油開箱實測推薦：最新魚油推薦！10款魚油開箱實測、功效、挑選方法一次看

 

魚油一天吃幾顆？魚油每日建議攝取量

由於各品牌魚油的Omega-3濃度和含量不同，每日補充顆數也會有所差異。關鍵還是在於要確認魚油當中的Omega-3、EPA、DHA有效劑量的含量。

Omega-3魚油每日建議攝取量

• 世界衛生組織（WHO）：建議成人每日攝取300-500毫克的Omega-3[18]。
• 美國心臟協會（AHA）：建議每日攝取650-1,000毫克魚油；若需加強保養，可攝取約1,000毫克[19]。
• 台灣食品藥物管理署（TFDA）：建議每日魚油總攝取量不超過2,000毫克，天然魚類則不在此限[20]。

EPA魚油每日建議攝取量

針對特殊健康狀況族群，國際營養精神病學學會（International Society for Nutritional Psychiatry）以及台灣健康醫學協會建議補充高濃度EPA魚油，其建議劑量如下[21] [22]：

 

魚油何時吃？

魚油的最佳食用時間主要是在餐後。這是因為魚油屬於脂溶性營養素，與食物中的脂肪一起補充時，可以提高Omega-3的吸收效果。空腹食用魚油可能導致吸收不良，甚至引起噁心等不適感。

魚油需要天天吃嗎？

是否要天天吃魚油建議依個人健康狀況和飲食習慣而定。對於日常飲食中缺乏Omega-3的人，建議每天補充魚油以維持心血管健康、腦部功能和抗發炎效果。心血管疾病、高血壓等特殊族群更需要定期攝取[23]，且多數研究也顯示魚油至少要補充數個月以上才有功效[24]。若經常每週可以吃到兩次以上的深海魚類，則可能不需額外補充魚油。

睡前吃魚油的好處？

如果没有胃酸逆流或消化不良的問題，晚上睡前也可以吃魚油，因為魚油當中的Omega-3有助於調節褪黑激素，改善睡眠品質，甚至有助於減少夜間醒來的次數。

魚油可以和B群一起吃嗎？

魚油和B群可以一起吃，兩者並沒有交互作用，但建議在不同時間食用。魚油應在餐後立即食用，而B群則可在餐後30分鐘再食用，以提高吸收效果。

魚油可以空腹吃嗎？

不建議空腹吃用魚油，因為可能導致腸胃不適或噁心。最佳食用方式是隨餐或餐後，以促進吸收。

 

魚油不能跟什麼一起吃？

魚油不建議與以下食物和藥物一起食用：

• 高纖維食物：膳食纖維會吸附魚油中的Omega-3脂肪酸，影響其吸收效果。
• 鈣片：鈣是微鹼性的礦物質，若和魚油一起食用時容易形成皂鈣，使腸道難以吸收。鈣形成難溶的脂肪酸鈣鹽，降低鈣的吸收率。
• 抗凝血藥物：如阿斯匹靈和華法林，與魚油同時服用可能增加出血風險。
• 降血壓藥物：同時使用可能引起不良反應，需謹慎。
• 避孕藥：可能干擾魚油的效果，不建議同時服用。
• 止痛藥：如非固醇類抗發炎藥物，可能增加出血機率。

 

魚油有副作用嗎？

魚油的副作用主要包括以下幾點[25]：

• 消化不適：過量補充魚油可能導致噁心、腹瀉或胃食道逆流等不適症狀。
• 出血風險：魚油具有抗凝血作用，可能增加出血的風險，特別是對於正在服用抗凝血藥物的人。
• 過敏反應：對海鮮過敏的人應避免補充魚油，可能會引發過敏反應。
• 影響免疫反應：高劑量的魚油有可能影響免疫系統的功能。

 

什麼人不適合吃魚油？魚油禁忌和注意事項有這些！

魚油對人體健康帶來許多好處，不過魚油因有抗凝血的特性，若正在服用相同藥效的藥物就得特別小心，另外包括攝取時間、濃度等都可能成為影響魚油功效的因素，以下就為大家整理幾個需要注意的部分：

1. 服用阿斯匹靈藥物或凝血功能不全者：用於抑制血小板凝結的阿斯匹靈藥物，若與魚油一起食用，可能會影響健康，因此除了避開服用，若本身為凝血功能不全者，也不建議再食用具有抗凝血的魚油，以免本末導致。
2. 開刀或重大手術者：若是近期要開刀或接受重大手術者，建議應先停止食用魚油，以免造成出血性風險。
3. 孕媽咪：孕媽咪懷孕期間補充魚油，無論是對於媽媽自己或是寶寶都能對健康帶來正面益處，不過若已經進入懷孕32週的孕媽咪，因生產過程可能面臨開刀等情況，建議先與醫師諮詢停用時機較佳。

 

魚油怎麼挑？魚油型態&濃度決定吸收率關鍵！

事實上，魚油的組成是由飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸以及膽固醇所組成，成分多元，也因此從型態到濃度都會影響這款魚油是否對人體能發揮最佳的吸收率，以下就來分析其中關鍵。

1. rTG型魚油吸收率最佳

市售的魚油型態可分為TG、EE以及rTG型三種，以TG型的魚油而言，主要萃取魚的皮下脂肪，也正因魚體內的Omega-3脂肪酸結構大多也是TG形式生存，因此萃取後的魚油也是最天然的，相較人體吸收率也較佳，但缺點是Omega-3含量最低，也因此有了後續的EE型[26]。

EE型是為了提高Omega-3濃度而研發的加工酯化工法，換句話說，會將萃取出的魚油經過加工酯化，再添加溶劑以濃縮方式呈現，雖能提高Omega-3濃度，但吸收率卻較差。

至於rTG型式，也是人體吸收率最佳的型式，使用更先進的萃取技術將Omega-3濃度提高至80%以上，也維持三酸甘油酯的原有型態，等於是結合前兩者的優點所研發的技術，保存了最完整的魚油營養，也是Omega-3濃度最高的型式。

2. 選擇80%以上的高濃度魚油

衛福部規範，每日食用量以所含EPA及DHA總量計，限制不得超過2,000毫克[27]，另外，美國食品藥物管理局FDA也建議每日攝取的Omega-3補充劑不超過3,000毫克[28]，平均來說，以一般成人而言，建議每日可攝取約1,000毫克左右，不過挑選魚油時可不是看魚油的毫克數量，而是得看DHA+EPA的毫克總和才能確保有效劑量。

舉裡來說，1,500毫克的魚油的EPA+DHA為450毫克，換句話說魚油濃度就為30%，這也是為什麼得挑選80%以上高濃度的魚油，才能補足成人一天所需的營養，以現階段的魚油萃取技術以能大幅提升一顆魚油所含的Omega-3濃度，不但減少不必要的攝取，還能縮小膠囊體積，對於長者或孩童都非常友善。

 

延伸閱讀
三高吃魚油有效嗎？研究：Omega-3能改善8種退化性疾病！
孕婦、哺乳媽咪吃魚油好處多！嬰幼兒腦部發育Omega-3不可少
最新兒童魚油推薦！7款兒童魚油開箱實測，專家解說功效&挑選重點