你知道有時情緒波動不見得是心理影響,而可能是身體缺乏「色胺酸」所導致嗎?位於大腦中的血清素扮演著調節情緒的重要角色,而這個俗稱「快樂賀爾蒙」的血清素其實正是由色胺酸所轉化而來,也是維持身心健康的重要營養素,因此色胺酸成為近年來熱門的保健品之一。不過既然知道想趕走負面情緒、甚至幫助入睡就得補充足夠色胺酸,但究竟色胺酸該如何補充?本文詳細說明色胺酸功效好處、如何從食物補充、副作用以及注意事項。
內容目錄
色胺酸是什麼?
色胺酸(Tryptophan)是人體不可或缺的胺基酸,也是維持生理機能所必須的蛋白質組成單位之一,因為有助於調節睡眠和情緒,也被稱為「快樂因子」。人體無法自行合成色胺酸,必須透過飲食攝取,色胺酸主要存在於富含蛋白質的食物中,如雞肉、魚類、奶製品、豆類、堅果和穀物等。
色胺酸的作用機制
當我們吃進含有色胺酸的食物後,它會經由小腸吸收進入血液,然後被運送到身體需要的地方。在這個過程中,色胺酸會與其他大型中性胺基酸(LNAA)競爭,然後進入細胞,接著進行三條主要的代謝路徑[1]。
第一條代謝路徑會產生維生素B3及其衍生物,並同時產生與神經和免疫系統相關的代謝產物。第二條路徑會產生大家熟知的血清素(Serotonin)和褪黑激素(Melatonin),這些物質有助於調節情緒和睡眠。第三條路徑則是色胺酸被腸道細菌進一步代謝轉化。
色胺酸是血清素與褪黑激素的關鍵來源
色胺酸之所以被大家如此關注,正是因爲作為血清素與褪黑激素的前驅物質。色胺酸進入腦部後成為這些物質的原料,能減緩神經活動,放鬆心情。血清素經過化學反應後會轉化為褪黑激素,幫助調節生理時鐘。因此,攝取足夠的色胺酸是確保體內有充足血清素和褪黑激素的關鍵。
色胺酸的功效?常見5大功效好處
色胺酸功效一、幫助睡眠、改善失眠
臨床研究發現,補充色胺酸能幫助增加總睡眠時數,並縮短入睡時間,甚至改善非快速動眼期或快速動眼期,提升睡眠品質[2]。此外,自然科學會報一項研究中也顯示,若色胺酸不足時,會降低體內血清素合成量[3] ;換言之,褪黑激素也會跟著隨之降低,進而影響睡眠,這也是為什麼睡不著時建議可以攝取含有色胺酸的熱牛奶,幫助一夜好眠。
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色胺酸功效二、維持正常代謝機能、調節免疫功能
當身體處於發炎狀態時,體內會大量消耗色胺酸,並產生大量與神經和免疫系統相關的代謝產物,其中扮演免疫細胞增殖過程不可缺少的血清素,正是具有調節細胞激素的分泌的功能,也因此補充足夠的色胺酸可以幫助血清素正常運作[4]。
色胺酸功效三、穩定情緒
在治療憂鬱症的一線用藥中,SSRIs(選擇性血清素再回收抑制劑)是最常使用的抗憂鬱藥物,其作用機制是選擇性地抑制血清素的再吸收,以增加大腦中血清素[5];過去也曾有色胺酸與情緒的研究,受試者每天攝取高色胺酸飲食,為期四天後發現這些受試者的確較少出現憂鬱情緒[6]。
色胺酸功效四、維持青春
色胺酸能轉變成NAD+(Nicotinamide adenine dinucleotide,煙醯胺腺嘌呤二核甘酸),體內有了NAD+能參與許多細胞過程,包括細胞修復、優化細胞整體功能等,但隨著年齡、生活環境等影響,NAD+也會隨之下降,也因此補充足夠的色胺酸,能持續維持正常代謝與青春。2019年的Frontiers研究回顧指出,色胺酸能幫調節發炎反應以及平衡新陳代謝,成為維持青春的關鍵[7]。
色胺酸功效五、減緩經前症候群
特定SSRIs抗憂鬱藥物(選擇性血清素再回收抑制劑)已被證明有助於治療經前焦慮症[8]。關鍵在於色胺酸是大腦製造血清素的原料,然而,血清素又為神經傳導物質,能幫助減緩神經活動,也因此若有經前症狀的女性可適時補充富含色胺酸的食物。
缺乏色胺酸會導致的症狀?
缺乏色胺酸會對身體和心理健康造成多方面的影響,這些症狀主要與血清素和褪黑激素減少有關。以下是一些常見的症狀:
- 情緒低落和憂鬱
- 焦慮
- 睡眠障礙
- 認知功能下降
- 食慾改變
- 易怒和情緒波動
誰需要補充色胺酸?
- 情緒低落或憂鬱症患者
- 焦慮症患者
- 失眠或有睡眠障礙的人
- 老年人
- 素食或蛋白質攝取不夠的人
如何從食物補充色胺酸?
色胺酸無法藉由人體自行合成,必須得從食物、保健食品中攝取,像是牛奶與乳製品、天然黃豆製品、魚及海鮮、雞蛋以及腰果、核桃、芝麻等都是含有色胺酸的食物。
色胺酸食物排名 TOP10
排行 | 食物 | 色胺酸含量
(每100公克食物) |
1 | 黃豆 | 590 mg |
2 | 南瓜籽 | 570 mg |
3 | 起司 | 400~500 mg |
4 | 雞胸肉 | 404 mg |
5 | 豬肉 | 376 mg |
6 | 芝麻 | 370 mg |
7 | 花生 | 320 mg |
8 | 黑巧克力 | 300 mg |
9 | 鯛魚 | 294 mg |
10 | 蛤蜊 | 286 mg |
色胺酸每日建議攝取量
色胺酸在台灣的衛福部並未明確規範每日建議攝取量。一般保健食品中的色胺酸含量大多在0.5~5毫克之間,而每日攝取2毫克色胺酸是最常見的劑量。研究文獻指出,色胺酸的每日最高建議攝取量可以達到4~5克[10]。
挑選色胺酸保健食品掌握3大原則
市面上各式各樣色胺酸保健食品,該怎麼挑選才是符合標準規範的保健食品,建議大家可以掌握下列幾大原則:
色胺酸挑選原則一、色胺酸搭配「GABA」,睡眠品質再提升
同樣具有放鬆心情、幫助入眠的GABA也是近期很夯的保健品,研究發現,GABA能作為哺乳動物中樞神經系統中的主要抑制性神經遞質,當GABA與受體結合就會使細胞內氯離子濃度增加,進而抑制神經元活動[11],以維持非快速眼動(NREM)睡眠,降低發生快速眼動(REM)睡眠[12]。
此外,已被廣泛用於幫助入睡的GABA,也經過許多臨床研究證實能作為舒緩壓力、情緒等作用[13],雖然色胺酸的合成不需GABA幫忙,但色胺酸是合成5-羥色胺酸,也就是血清素的前驅物重要成分,是一種神經傳遞物質[14],因此若能再補充GABA相關複方,同樣能兼顧其他條睡眠路徑,提升睡眠品質優勢。
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色胺酸挑選原則二、「複方」成分是關鍵
在挑選色胺酸時,可以選擇同時含有芝麻素以及維生素B6、B12、鈣、鎂等配方,除了芝麻素是公認幫助穩定睡眠品質的營養素,維生素B6則是血清素合成的重要因素,加上能增進神經系統健康的B12,相互作用,相對更能穩定情緒以及睡眠品質。
色胺酸挑選原則三、擁有專利益生菌發酵物
前文提到GABA對於放鬆心情、睡眠品質都帶來正向的作用,市面上就有相關來自專利乳酸菌來源NightGABA®,且也經過國際文獻研究證實入睡的效果,更加乘色胺酸保健食品的效果。
色胺酸挑選原則四、選擇認證專利的生產大廠
選擇擁有認證專利、世界品質評鑑肯定等的產品,甚至還通過重金屬污染指標檢驗,在重重認證的嚴格把關之下,才能吃得安全又安心。
色胺酸副作用?吃太多會怎樣?
由於色胺酸是存在於許多食物中的蛋白質組成單位,因此在正常攝取量下被認為是安全的。關於色胺酸副作用研究的報告也非常少,最常見的副作用為腸胃相關的症狀,有研究指出,若在補充色胺酸劑量超過每公斤體重70~200毫克時,偶爾會有噁心和頭暈的副作用產生[10]。
色胺酸副作用症狀
- 胃灼熱
- 胃痛
- 打嗝
- 嘔吐和噁心
- 腹瀉
- 食慾不振
- 頭暈
色胺酸禁忌以及注意事項
色胺酸能從許多食物以及蛋白質攝取到,因此是安全性較高的保健品,不過部分族群對於色胺酸或其衍生物(5-HTP)等較為敏感,可能出現副作用,因此若為下列幾類族群,若想要使用色胺酸作為日常保健,建議先諮詢醫師、藥師:
- 胃腸不佳者:部分人因為對於服用色胺酸後成份較為敏感,可能攝取後會出現短暫的噁心、腹痛、脹氣等胃腸不適症狀,若有以上這些症狀出現時應停止服用,並建議諮詢專業藥師建議。
- 血清素症候群者:此症候群屬於罕見且嚴重的副作用,通常是因攝取超過建議使用量所導致的症狀。
- 孕婦和哺乳婦女:無論是孕媽咪或是哺乳婦女因身體所需加上提供給寶寶的營養,每日都得攝取足夠的營養素,但色胺酸保健品對於孕婦和哺乳婦女還未有完整研究,建議應先避免補充,或諮詢專業醫師的建議。
- 服用其他藥物者:若有在服用抗抑鬱藥、抗焦慮藥或中樞神經藥物者,考量色胺酸可能會與某些藥物產生交互作用,因此攝取色胺酸保健品前應先諮詢醫師較佳。
- 準備接受手術者:手術麻醉劑Meperidine會和色胺酸交互作用,因此建議手術前一週就應停止服用色胺酸相關保健品。