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深海魚油功效多,常見深海魚油比較、補充要點Q&A懶人包!

作者 陳郁臻 營養師

魚油是相當良好的保健食品,尤其是深海魚油!深海魚種因要適應低溫的海域,身上脂肪含量特別高,而其中最珍貴的就是Omega-3,因此才會有深海魚油好處多的說法。Omega-3在國際研究上的健康益處很多,但在購買時,還是常見許多人提問魚油跟魚肝油的差別,以及深海魚油和普通魚油的差別、功效,深海魚油是不是比較好?是否有攝取上的注意事項等疑惑,以下就為大家來整理常見的魚油補充資訊。

深海魚油中的Omega-3是什麼?

Omega-3不飽和脂肪酸主要分為以下三種型態,屬於人體無法自行合成的必需脂肪酸[1]

Omega-3 ALA (alpha-linolenic acid) 存於植物性油脂

如:亞麻籽油、大豆油

EPA (eicosapentaenoic acid) 存於海洋動植物油中

如: 魚油、磷蝦油

DHA (docosahexaenoic acid)

ALA經攝取後,可於人體內轉換為EPA及DHA,但轉換效率極低。因此,富含高濃度EPA及DHA的魚油,便可作為高效率補充來源[1]

 

深海魚油跟魚油的差別

魚油是從魚類脂肪層萃取出來的油脂,尤其是深海魚類,omega-3相當豐富,因此常被作為魚油萃取的來源魚種。不過因海洋污染日益嚴重,需要良好的萃取技術,才能將魚隻體內的重金屬、海洋污染物等不良物質去除至無法測得的程度。

若是萃取的深海魚類有重金屬污染,反而會對人體導致危害。因此選購深海魚油時,應選擇有定期進行重金屬檢驗的廠商,並且選擇國際知名的魚油來源,例如德國KD Pharma大廠的高濃度魚油,會更安全、安心。

 

為什麼要選高濃度深海魚油?

深海魚油中除了包含有效成分omega-3多元不飽和脂肪酸外,也含有飽和脂肪酸和膽固醇等。因此應選擇高濃度魚油,才能有效率補充人體所需,以免額外攝取過多不必要的廉價油脂,反而造成人體負擔。

 

深海魚油比一比:魚油、魚肝油、磷蝦油的差別

比較[2] 魚油 魚肝油 磷蝦油
來源 深海魚類脂肪的萃取物 從魚的肝臟中萃取出來 南極磷蝦
成分 不飽和脂肪酸:
Omega-3脂肪酸(EPA與DHA)
脂溶性維生素:
維生素A及維生素D
不飽和脂肪酸:
Omega-3脂肪酸(EPA與DHA)
效果 EPA:降低血小板凝集、血液黏稠度,減少血栓及中風的機率
DHA:對眼睛視力及腦細胞有好處,可活化腦細胞、改善記憶、增加眼睛感光細胞活性
維生素A:預防夜盲症
維生素D:預防佝僂症及促進鈣質吸收
與魚油類似,但國際健康研究中,多使用魚油作為Omega-3補充來源,磷蝦油健康效益研究資訊較少。
注意事項 健康族群較無過度攝取的疑慮,但凝血功能不好的族群,食用前應諮詢醫療人員 脂溶性維生素若服用過量,可能造成累積,並產生毒性 磷蝦為企鵝、海豹的食物,過度捕撈對生態影響較大

魚油什麼時候吃?

魚油屬脂溶性營養素,與含油脂的餐點併服可有效提高生體可用率,因此建議隨餐或飯後服用。

 

魚油要吃多久才會有效?

人體研究中發現,omega-3脂肪酸的血中濃度會隨著攝取量增加而上升,並約在一個月後達到平衡,之後持續的補充才能維持穩定狀態[3]

而紅血球細胞膜上的EPA+DHA比例,則是作為評估人體內omega-3脂肪酸是否足夠的主要指標(omega-3 index)。研究發現,需經3至6個月,紅血球細胞膜上的脂質才會被替換為這些有益的不飽和脂肪酸[4]

綜合以上建議,魚油至少需補充4個月(120天)並持續攝取,才能穩定發揮其效果。

 

吃魚油有副作用嗎?

補充魚油的副作用通常都很輕微,且不一定所有人都會發生,可能的副作用如下[5]

  • 味覺改變
  • 胃灼熱:通常服用時避免攝入過多液體、或降低服用劑量,便能得到改善
  • 噁心嘔吐
  • 胃腸道不適、打嗝
  • 腹瀉
  • 頭痛等

 

魚油不能跟什麼一起吃?

雖然部分資訊說明魚油與鈣片不能同時服用,因可能產生皂化反應進而影響吸收。不過,皂化反應是油脂與強鹼共熱而產生的化學反應,而一般市售的鈣片並非強鹼,加上尚未有魚油與鈣產生交互作用的相關資料,因此兩者並非不能一起吃。

可能與魚油產生交互作用的食品/藥物,如下:

  • 膳食纖維

    膳食纖維會在小腸中干擾脂肪吸收,共同服用可能會影響吸收。[6]

  • 抗凝血劑(warfarin)、抗血小板藥物(aspirin)

    高劑量魚油具有抗血小板特性,與warfarin一起服用可能延長凝血時間。但大多數研究顯示,服用3至6公克的魚油不會顯著影響抗凝血劑的效果,不過仍建議常規監測[1]

  • 避孕藥

    某些避孕藥會干擾魚油降低三酸甘油酯的效果。[7]

  • 降血壓藥物

    魚油本身有輕微降血壓效果,若與降血壓藥物併服,應注意血壓測量。[7]

  • 維生素E

    同時服用可能降低維生素E的吸收。[7]

 

深海魚油會有塑化劑、重金屬嗎?

之前曾有新聞報導,衛生局抽查檢驗塑化劑項目,其中發現魚油膠囊的塑化劑超標,並被要求回收下降。下表為大家介紹,魚油生產過程中,可能有哪些步驟受到塑化劑、重金屬汙染,以及該如何避開呢:

汙染來源 如何挑選
原料汙染 深海大型魚屬食物鏈上層,體內可能累積許多毒物,建議選擇使用深海小型魚作為魚油原料。
製程汙染 萃取方式不同,魚隻體內的海洋污染物殘留量也不同。
選擇「超臨界萃取技術」,是目前魚油界公認最能獲得高濃度且有效去除汙染物的萃取方式。
膠囊汙染 選擇定期進行自我檢驗的廠商。

魚油是世界各國食用量相當大的保健品,也有許多第三方國際檢驗會提供評比,像是Monde Selection、IFOS等食品獎項,通常能拿到獎項,也代表產品通過各類檢驗,是較為值得信賴的。

 

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