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DHA是什麼?專家說明7大功效和好處!告訴你怎麼吃、怎麼挑

作者 Editor

很多人聽說過孕婦、兒童、上班族要多補充DHA,有助於維持健康,但你真的知道什麼是DHA?為什麼我們需要補充?透過這篇文章帶大家好好告訴你DHA有哪些功效?每個人都適合補充嗎?面對玲琅滿目的DHA保健食品,到底該怎麼挑?怎麼選?專家來一一說明解答。

DHA是什麼?

屬於多元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸成員之一的DHA,學名為二十二碳六烯酸(Docosahexanoic acid),在人體各組織都能看見它的身影其中,又以大腦細胞、視網膜、神經與心血管等傳遞組織最唯豐富,更在細胞膜與神經傳導物質中扮演重要角色。

然而,人體是無法自行合成DHA的,但是能夠將α-亞麻酸(簡稱 ALA ,alpha-linolenic acid)與二十碳五烯酸(簡稱 EPA ,Eicosapentaenoic acid)轉換成DHA。

 

DHA食物有哪些?為什麼要透過魚油補充?

DHA必須透過飲食或額外的補充才能攝取,主要存在於海洋中的藻類、魚類與高脂肪的植物性食物中獲取,常見的食物,包含:

  • 魚類:鮭魚、鮪魚、大西洋鯖魚、魚子醬等。
  • 貝類:蛤蜊、扇貝等。
  • 海藻:海帶、紫菜等。
  • 堅果:亞麻籽、麻油、核桃等。

了若是想要透過飲食,攝取大量的DHA,由於多半以深海魚及大型魚居多,因此在選擇上要留意,重金屬、戴奧辛等環境污染物的問題。對於比較少吃深海魚或海鮮類的人來說,較難透過食物獲取到足夠的DHA。因此,魚油作為一種易於獲取和吸收的形式,成為了許多人補充DHA的選擇。

 

DHA有7大功效,你知多少!

 1. 視覺與大腦發育必備脂肪酸

研究指出,DHA對於兒童大腦發展至關重要,同時也是維持大腦功能的必需品。缺乏DHA可能導致胎兒酒精症候群(簡稱FASDs)與注意力不集中有關。

在視網膜的感光細胞中,DHA佔了超過半數,並具高柔韌性和強穿透力,能直接通過血視網膜屏障(BRB)。許多研究指出,DHA對於優化感光膜的流動性、視網膜完整性和視覺功能等功不可沒,還能提高血液中的葉黃素含量。也有研究顯示,DHA在視覺保護上功不可沒。

 

2. 降低心血管疾病發生的風險

一項長達3年半的大型魚油研究發現,長期服用omega-3不飽和脂肪酸可降低心臟病死亡、心肌梗塞及中風發生率達15%。流行病學研究提到,每日攝取200毫克的DHA,可使心肌梗塞猝死率降低50%。DHA在魚類屬活性成分,有助於降低血液中的三酸甘油酯,還能預防心律不整。

 

3. 降低發炎反應

根據美國農業部人類營養老化研究中心研究顯示,DHA在降低發炎反應上,具有更廣泛的作用。另外,在一項雙盲實驗中發現,DHA有助於隨著年齡增長的慢性疾病,而且在改善自體免疫疾病中,也有所幫助。

 

4. 預防功能性退化:如失智、阿茲海默症等。

研究發現,阿茲海默症患者腦中的DHA含量較一般人低。在20項觀察性回顧中,幾乎所有研究都指出,Omega-3(DHA以及EPA)的攝取量與智力下降的風險密切相關。

 

5. 提升記憶力與學習力

許多研究都顯示,由於DHA能夠通過血腦障壁(Blood Brain Barrier )直達腦部,是大腦中不可或缺的重要物質,若DHA攝取不足會導致學習力下降、成長發育遲緩等問題。在2019年的一項研究指出,服用DHA的實驗老鼠,在記憶力表現上是平時的兩倍。

 

6. 降低憂鬱的風險

挪威曾經做過一項大型研究實現,發現每天服用含有300至600毫克DHA與EPA魚油的人,比未服用的人,憂鬱症風險降低了30%。而且在過去30年的研究中,不少證據表明,在飲食中補充足夠的EPA+DHA,不僅有助於抗憂鬱,還可能提高憂鬱症藥物的在體內的反應。

 

7. 降低癌症的風險

由於DHA具有抗發炎的做用,在降低癌症發生風險中能夠產生幫助,例如:大腸癌、乳癌、攝護腺癌等。

 

DHA吃多少才有用?

根據衛福部食藥署的建議,每日建議攝取量(EPA+DHA)總量應在2公克=2000毫克以下,至於各國國家規範如下:

 

誰需要補充DHA?

  1. 學齡的兒童
  2. 孕期或哺乳中的女性
  3. 銀髮族
  4. 生活忙碌的上班族
  5. 有在健身者

 

DHA副作用、禁忌有這些!

只要按照產品標示,並且適量補充DHA是相當安全的,但是下列狀況還是要注意。

  1. 與藥物同時服用要注意:若目前有正在服用藥物,特別是降血壓藥物,補充DHA可能與藥物產生交互作用。建議在使用DHA保健食品之前應該要先諮詢醫師或藥師。
  2. 凝血功能不佳者需當心:高劑量的DHA有可能可能導致出血情況。如果需要進行手術,或是凝血功能不佳者,使用DHA保健食品前應該諮詢醫師或藥師的建議。
  3. 不與鈣同步使用:高劑量的DHA可能在腸道中產生皂化作用,對於消化道敏感者可能引起不適,降低吸收率。若是同時補充鈣和DHA,建議間隔2至3小時。
  4. 茹素者與對魚類過敏者:在選擇DHA補充品時,應仔細閱讀產品成分標籤,並評估適用性。特別是茹素者和對魚類過敏者應格外注意。

 

DHA保健食品要吃得安心,掌握4大原則

由於人體無法自行合成DHA,若想要透過額外補充DHA或魚油保健食品,卻不知道該如何選,建議可以掌握以下原則:

  1. 挑選rTG型態的DHA:rTG型態的DHA更容易被人體吸收利用,因此在選擇魚油時優先考慮這種形式。
  2. DHA+EPA濃度含量為80%:高濃度的DHA+EPA代表著每次食用可以更有效率獲取更多的DHA和EPA。
  3. 符合國家法規:確保保健食品符合當地的監管標準和安全要求,這樣可以保證產品的質量和安全性。
  4. 具有第三方單位檢驗認可:保健食品必須經過第三方單位的檢驗認可,才能確保了保健品品質的可靠性和可信度,我們吃了才安心。

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