很多人聽說過孕婦、兒童、上班族要多補充DHA，有助於維持健康，但你真的知道什麼是DHA？為什麼我們需要補充？透過這篇文章帶大家好好告訴你DHA有哪些功效？每個人都適合補充嗎？面對玲琅滿目的DHA保健食品，到底該怎麼挑？怎麼選？專家來一一說明解答。
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DHA是什麼？
屬於多元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸成員之一的DHA，學名為二十二碳六烯酸（Docosahexanoic acid），在人體各組織都能看見它的身影其中，又以大腦細胞、視網膜、神經與心血管等傳遞組織最唯豐富，更在細胞膜與神經傳導物質中扮演重要角色。
然而，人體是無法自行合成DHA的，但是能夠將α-亞麻酸（簡稱 ALA ，alpha-linolenic acid）與二十碳五烯酸（簡稱 EPA ，Eicosapentaenoic acid）轉換成DHA。
DHA食物有哪些？為什麼要透過魚油補充？
DHA必須透過飲食或額外的補充才能攝取，主要存在於海洋中的藻類、魚類與高脂肪的植物性食物中獲取，常見的食物，包含：
- 魚類：鮭魚、鮪魚、大西洋鯖魚、魚子醬等。
- 貝類：蛤蜊、扇貝等。
- 海藻：海帶、紫菜等。
- 堅果：亞麻籽、麻油、核桃等。
了若是想要透過飲食，攝取大量的DHA，由於多半以深海魚及大型魚居多，因此在選擇上要留意，重金屬、戴奧辛等環境污染物的問題。對於比較少吃深海魚或海鮮類的人來說，較難透過食物獲取到足夠的DHA。因此，魚油作為一種易於獲取和吸收的形式，成為了許多人補充DHA的選擇。
DHA有7大功效，你知多少！
1. 視覺與大腦發育必備脂肪酸
研究指出，DHA對於兒童大腦發展至關重要，同時也是維持大腦功能的必需品。缺乏DHA可能導致胎兒酒精症候群（簡稱FASDs）與注意力不集中有關。
在視網膜的感光細胞中，DHA佔了超過半數，並具高柔韌性和強穿透力，能直接通過血視網膜屏障(BRB)。許多研究指出，DHA對於優化感光膜的流動性、視網膜完整性和視覺功能等功不可沒，還能提高血液中的葉黃素含量。也有研究顯示，DHA在視覺保護上功不可沒。
2. 降低心血管疾病發生的風險
一項長達3年半的大型魚油研究發現，長期服用omega-3不飽和脂肪酸可降低心臟病死亡、心肌梗塞及中風發生率達15%。流行病學研究提到，每日攝取200毫克的DHA，可使心肌梗塞猝死率降低50%。DHA在魚類屬活性成分，有助於降低血液中的三酸甘油酯，還能預防心律不整。
3. 降低發炎反應
根據美國農業部人類營養老化研究中心研究顯示，DHA在降低發炎反應上，具有更廣泛的作用。另外，在一項雙盲實驗中發現，DHA有助於隨著年齡增長的慢性疾病，而且在改善自體免疫疾病中，也有所幫助。
4. 預防功能性退化：如失智、阿茲海默症等。
研究發現，阿茲海默症患者腦中的DHA含量較一般人低。在20項觀察性回顧中，幾乎所有研究都指出，Omega-3(DHA以及EPA)的攝取量與智力下降的風險密切相關。
5. 提升記憶力與學習力
許多研究都顯示，由於DHA能夠通過血腦障壁(Blood Brain Barrier )直達腦部，是大腦中不可或缺的重要物質，若DHA攝取不足會導致學習力下降、成長發育遲緩等問題。在2019年的一項研究指出，服用DHA的實驗老鼠，在記憶力表現上是平時的兩倍。
6. 降低憂鬱的風險
挪威曾經做過一項大型研究實現，發現每天服用含有300至600毫克DHA與EPA魚油的人，比未服用的人，憂鬱症風險降低了30%。而且在過去30年的研究中，不少證據表明，在飲食中補充足夠的EPA+DHA，不僅有助於抗憂鬱，還可能提高憂鬱症藥物的在體內的反應。
7. 降低癌症的風險
由於DHA具有抗發炎的做用，在降低癌症發生風險中能夠產生幫助，例如：大腸癌、乳癌、攝護腺癌等。
DHA吃多少才有用？
根據衛福部食藥署的建議，每日建議攝取量（EPA+DHA）總量應在2公克=2000毫克以下，至於各國國家規範如下：
- 台灣：衛福部食藥署(TFDA)建議每日攝取量（EPA+DHA）總量應在2公克=2000毫克以下。
- 美國：美國食品藥物管理局(FDA)建議每日攝取的omega-3(EPA+DHA)以不超過3公克=3000毫克為原則。
- 歐洲：歐洲食品安全局(EFSA)建議每日單獨補充DHA的攝取量應以不超過1公克＝1000mg為原則。
- 日本：根據厚生勞動省在2015年出版的《日本人飲食攝取標準》，建議EPA+DHA每日攝取量，成年男性為2公克至2.4公克，成年女性則為1.6公克至2.0公克。
誰需要補充DHA?
- 學齡的兒童
- 孕期或哺乳中的女性
- 銀髮族
- 生活忙碌的上班族
- 有在健身者
DHA副作用、禁忌有這些！
只要按照產品標示，並且適量補充DHA是相當安全的，但是下列狀況還是要注意。
- 與藥物同時服用要注意：若目前有正在服用藥物，特別是降血壓藥物，補充DHA可能與藥物產生交互作用。建議在使用DHA保健食品之前應該要先諮詢醫師或藥師。
- 凝血功能不佳者需當心：高劑量的DHA有可能可能導致出血情況。如果需要進行手術，或是凝血功能不佳者，使用DHA保健食品前應該諮詢醫師或藥師的建議。
- 不與鈣同步使用：高劑量的DHA可能在腸道中產生皂化作用，對於消化道敏感者可能引起不適，降低吸收率。若是同時補充鈣和DHA，建議間隔2至3小時。
- 茹素者與對魚類過敏者：在選擇DHA補充品時，應仔細閱讀產品成分標籤，並評估適用性。特別是茹素者和對魚類過敏者應格外注意。
DHA保健食品要吃得安心，掌握4大原則
由於人體無法自行合成DHA，若想要透過額外補充DHA或魚油保健食品，卻不知道該如何選，建議可以掌握以下原則：
- 挑選rTG型態的DHA：rTG型態的DHA更容易被人體吸收利用，因此在選擇魚油時優先考慮這種形式。
- DHA+EPA濃度含量為80%：高濃度的DHA+EPA代表著每次食用可以更有效率獲取更多的DHA和EPA。
- 符合國家法規：確保保健食品符合當地的監管標準和安全要求，這樣可以保證產品的質量和安全性。
- 具有第三方單位檢驗認可：保健食品必須經過第三方單位的檢驗認可，才能確保了保健品品質的可靠性和可信度，我們吃了才安心。
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