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DHA是什么? 专家说明7大功效和好处! 告诉你怎么吃、怎么挑

作者 Editor

很多人听说过孕妇、儿童、上班族要多补充DHA,有助于维持健康,但你真的知道什么是DHA? 为什么我们需要补充? 透过这篇文章带大家好好告诉你DHA有哪些功效? 每个人都适合补充吗? 面对玲琅满目的DHA保健食品,到底该怎么挑? 怎么选? 专家来一一说明解答。

DHA是什么?

属于多元不饱和脂肪酸、Omega-3脂肪酸成员之一的DHA,学名为二十二碳六烯酸(Docosahexanoic acid),在人体各组织都能看见它的身影其中,又以大脑细胞、视网膜、 神经与心血管等传递组织最唯丰富,更在细胞膜与神经传导物质中扮演重要角色。

然而,人体是无法自行合成DHA的,但是能够将α-亚麻酸(简称 ALA ,alpha-linolenic acid)与二十碳五烯酸(简称 EPA ,Eicosapentaenoic acid)转换成DHA。

 

DHA食物有哪些? 为什么要透过鱼油补充?

DHA必须透过饮食或额外的补充才能摄取,主要存在于海洋中的藻类、鱼类与高脂肪的植物性食物中获取,常见的食物,包含:

  • 鱼类:鲑鱼、鲔鱼、大西洋鲭 鱼、鱼子酱等。
  • 贝类:蛤蜊、扇贝等。
  • 海藻:海带、紫菜等。
  • 坚果:亚麻籽、麻油、核桃等。

了若是想要透过饮食,摄取大量的DHA,由于多半以深海鱼及大型鱼居多,因此在选择上要留意,重金属、戴奥辛等环境污染物的问题。 对于比较少吃深海鱼或海鲜类的人来说,较难透过食物获取到足够的DHA。 因此,鱼油作为一种易于获取和吸收的形式,成为了许多人补充DHA的选择。

 

DHA有7大功效,你知多少!

 1. 视觉与大脑发育必备脂肪酸

研究指出,DHA对于儿童大脑发展至关重要,同时也是维持大脑功能的必需品。 缺乏DHA可能导致胎儿酒精症候群(简称FASDs)与注意力不集中有关。

在视网膜的感光细胞中,DHA占了超过半数,并具高柔韧性和强穿透力,能直接通过血视网膜屏障(BRB)。 许多研究指出,DHA对于优化感光膜的流动性、视网膜完整性 和视觉功能等功不可没,还能提高血液中的叶黄素含量。 也有研究显示,DHA在视觉保护上功不可没。

 

2. 降低心血管疾病发生的风险

一项长达3年半的大型鱼油研究发现,长期 服用omega-3不饱和脂肪酸可降低心脏病死亡、心肌梗塞及中风发生率达15%。 流行病学研究提到,每日摄取200毫克的DHA,可使心肌梗塞猝死率降低50 %。 DHA在鱼类属活性成分,有助于降低血液中的三酸甘油酯,还能预防心律不整。

 

3. 降低发炎反应

根据美国农业部人类营养老化研究中心研究显示,DHA在降低发炎反应上,具有更广泛的 作用。 另外,在一项双盲实验中发现,DHA有助于随着年龄增长的慢性疾病, 而且在改善自体免疫疾病中,也有所帮助。

 

4. 预防功能性退化:如失智、阿兹海默症等。

研究发现,阿兹海默症患者脑中的DHA含量较一般人低。 在20项观察性回顾中,几乎所有研究都指出,Omega-3(DHA以及EPA)的摄取量与智力下降的风险密切相关。

 

5. 提升记忆力与学习力

许多研究都显示,由于DHA能够通过血脑障壁(Blood Brain Barrier )直达脑部,是大脑中不可或缺的重要物质,若DHA摄取不足会导致学习力下降、成长发育迟缓等问题。 在2019年的一项研究指出,服用DHA的实验老鼠,在记忆力表现上是平时的两 倍。

 

6. 降低忧郁的风险

挪威曾经做过一项大型研究实现,发现每天服用含有300至600毫克DHA与EPA鱼油的 人,比未服用的人,忧郁症风险降低了30%。 而且在过去30年的研究中,不少证据表明,在饮食中补充足够的EPA+DHA ,不仅有助于抗忧郁,还可能提高忧郁症药物的在体内的反应。

 

7. 降低癌症的风险

由于DHA具有抗发炎的做用,在降低癌症发生风险中能够产生帮助,例如:大肠癌 、乳癌、摄护腺癌等。

 

DHA吃多少才有用?

根据卫福部食药署的建议,每日建议摄取量(EPA+DHA)总量应在2公克=2000毫克以下,至于各国国家规范如下:

 

谁需要补充DHA?

  1. 学龄的儿童
  2. 孕期或哺乳中的女性
  3. 银发族
  4. 生活忙碌的上班族
  5. 有在健身者

 

DHA副作用、禁忌有这些!

只要按照产品标示,并且适量补充DHA是相当安全的,但是下列状况还是要注意。

  1. 与药物同时服用要注意:若目前有正在服用药物,特别是降血压药物,补充DHA可能与药物产生交互作用。 建议在使用DHA保健食品之前应该要先咨询医师或药师。
  2. 凝血功能不佳者需当心:高剂量的DHA有可能可能导致出血情况。 如果需要进行手术,或是凝血功能不佳者,使用DHA保健食品前应该咨询医师或药师的建议。
  3. 不与钙同步使用:高剂量的DHA可能在肠道中产生皂化作用,对于消化道敏感者可能引起不适,降低吸收率。 若是同时补充钙和DHA,建议间隔2至3小时。
  4. 茹素者与对鱼类过敏者:在选择DHA补充品时,应仔细阅读产品成分标签,并评估适用性。 特别是茹素者和对鱼类过敏者应格外注意。

 

DHA保健食品要吃得安心,掌握4大原则

由于人体无法自行合成DHA,若想要透过额外补充DHA或鱼油保健食品,却不知道该如何选,建议可以掌握以下原则:

  1. 挑选rTG型态的DHA:rTG型态的DHA更容易被人体吸收利用,因此在选择鱼油时优先考虑这种形式。
  2. DHA+EPA浓度含量为80%:高浓度的DHA+EPA代表着每次食用可以更有效率获取更多的DHA和EPA。
  3. 符合国家法规:确保保健食品符合当地的监管标准和安全要求,这样可以保证产品的质量和安全性。
  4. 具有第三方单位检验认可:保健食品必须经过第三方单位的检验认可,才能确保了保健品品质的可靠性和可信度,我们吃了才安心。

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