很多人听说过孕妇、儿童、上班族要多补充DHA，有助于维持健康，但你真的知道什么是DHA？ 为什么我们需要补充？ 透过这篇文章带大家好好告诉你DHA有哪些功效？ 每个人都适合补充吗？ 面对玲琅满目的DHA保健食品，到底该怎么挑？ 怎么选？ 专家来一一说明解答。
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DHA是什么？
属于多元不饱和脂肪酸、Omega-3脂肪酸成员之一的DHA，学名为二十二碳六烯酸（Docosahexanoic acid），在人体各组织都能看见它的身影其中，又以大脑细胞、视网膜、 神经与心血管等传递组织最唯丰富，更在细胞膜与神经传导物质中扮演重要角色。
然而，人体是无法自行合成DHA的，但是能够将α-亚麻酸（简称 ALA ，alpha-linolenic acid）与二十碳五烯酸（简称 EPA ，Eicosapentaenoic acid）转换成DHA。
DHA食物有哪些？ 为什么要透过鱼油补充？
DHA必须透过饮食或额外的补充才能摄取，主要存在于海洋中的藻类、鱼类与高脂肪的植物性食物中获取，常见的食物，包含：
- 鱼类：鲑鱼、鲔鱼、大西洋鲭 鱼、鱼子酱等。
- 贝类：蛤蜊、扇贝等。
- 海藻：海带、紫菜等。
- 坚果：亚麻籽、麻油、核桃等。
了若是想要透过饮食，摄取大量的DHA，由于多半以深海鱼及大型鱼居多，因此在选择上要留意，重金属、戴奥辛等环境污染物的问题。 对于比较少吃深海鱼或海鲜类的人来说，较难透过食物获取到足够的DHA。 因此，鱼油作为一种易于获取和吸收的形式，成为了许多人补充DHA的选择。
DHA有7大功效，你知多少！
1. 视觉与大脑发育必备脂肪酸
研究指出，DHA对于儿童大脑发展至关重要，同时也是维持大脑功能的必需品。 缺乏DHA可能导致胎儿酒精症候群（简称FASDs）与注意力不集中有关。
在视网膜的感光细胞中，DHA占了超过半数，并具高柔韧性和强穿透力，能直接通过血视网膜屏障(BRB)。 许多研究指出，DHA对于优化感光膜的流动性、视网膜完整性 和视觉功能等功不可没，还能提高血液中的叶黄素含量。 也有研究显示，DHA在视觉保护上功不可没。
2. 降低心血管疾病发生的风险
一项长达3年半的大型鱼油研究发现，长期 服用omega-3不饱和脂肪酸可降低心脏病死亡、心肌梗塞及中风发生率达15%。 流行病学研究提到，每日摄取200毫克的DHA，可使心肌梗塞猝死率降低50 %。 DHA在鱼类属活性成分，有助于降低血液中的三酸甘油酯，还能预防心律不整。
3. 降低发炎反应
根据美国农业部人类营养老化研究中心研究显示，DHA在降低发炎反应上，具有更广泛的 作用。 另外，在一项双盲实验中发现，DHA有助于随着年龄增长的慢性疾病， 而且在改善自体免疫疾病中，也有所帮助。
4. 预防功能性退化：如失智、阿兹海默症等。
研究发现，阿兹海默症患者脑中的DHA含量较一般人低。 在20项观察性回顾中，几乎所有研究都指出，Omega-3(DHA以及EPA)的摄取量与智力下降的风险密切相关。
5. 提升记忆力与学习力
许多研究都显示，由于DHA能够通过血脑障壁(Blood Brain Barrier )直达脑部，是大脑中不可或缺的重要物质，若DHA摄取不足会导致学习力下降、成长发育迟缓等问题。 在2019年的一项研究指出，服用DHA的实验老鼠，在记忆力表现上是平时的两 倍。
6. 降低忧郁的风险
挪威曾经做过一项大型研究实现，发现每天服用含有300至600毫克DHA与EPA鱼油的 人，比未服用的人，忧郁症风险降低了30%。 而且在过去30年的研究中，不少证据表明，在饮食中补充足够的EPA+DHA ，不仅有助于抗忧郁，还可能提高忧郁症药物的在体内的反应。
7. 降低癌症的风险
由于DHA具有抗发炎的做用，在降低癌症发生风险中能够产生帮助，例如：大肠癌 、乳癌、摄护腺癌等。
DHA吃多少才有用？
根据卫福部食药署的建议，每日建议摄取量（EPA+DHA）总量应在2公克=2000毫克以下，至于各国国家规范如下：
- 台湾：卫福部食药署(TFDA)建议 每日摄取量（EPA+DHA）总量应在2公克=2000毫克以下。
- 美国：美国食品药物管理局(FDA)建议每日摄取的 omega-3(EPA+DHA)以不超过3公克=3000毫克为原则。
- 欧洲：欧洲食品安全局(EFSA)建议每日单独补充DHA的摄取 量应以不超过1公克＝1000mg为原则。
- 日本：根据厚生劳动省在2015年出版的《日本 人饮食摄取标准》，建议EPA+DHA每日摄取量，成年男性为2公克至2.4公克，成年女性则为1.6公克至2.0公克。
谁需要补充DHA?
- 学龄的儿童
- 孕期或哺乳中的女性
- 银发族
- 生活忙碌的上班族
- 有在健身者
DHA副作用、禁忌有这些！
只要按照产品标示，并且适量补充DHA是相当安全的，但是下列状况还是要注意。
- 与药物同时服用要注意：若目前有正在服用药物，特别是降血压药物，补充DHA可能与药物产生交互作用。 建议在使用DHA保健食品之前应该要先咨询医师或药师。
- 凝血功能不佳者需当心：高剂量的DHA有可能可能导致出血情况。 如果需要进行手术，或是凝血功能不佳者，使用DHA保健食品前应该咨询医师或药师的建议。
- 不与钙同步使用：高剂量的DHA可能在肠道中产生皂化作用，对于消化道敏感者可能引起不适，降低吸收率。 若是同时补充钙和DHA，建议间隔2至3小时。
- 茹素者与对鱼类过敏者：在选择DHA补充品时，应仔细阅读产品成分标签，并评估适用性。 特别是茹素者和对鱼类过敏者应格外注意。
DHA保健食品要吃得安心，掌握4大原则
由于人体无法自行合成DHA，若想要透过额外补充DHA或鱼油保健食品，却不知道该如何选，建议可以掌握以下原则：
- 挑选rTG型态的DHA：rTG型态的DHA更容易被人体吸收利用，因此在选择鱼油时优先考虑这种形式。
- DHA+EPA浓度含量为80%：高浓度的DHA+EPA代表着每次食用可以更有效率获取更多的DHA和EPA。
- 符合国家法规：确保保健食品符合当地的监管标准和安全要求，这样可以保证产品的质量和安全性。
- 具有第三方单位检验认可：保健食品必须经过第三方单位的检验认可，才能确保了保健品品质的可靠性和可信度，我们吃了才安心。
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