鱼油是相当良好的保健食品，尤其是深海鱼油！深海鱼种因要适应低温的海域，身上脂肪含量特别高，而其中最珍贵的就是Omega-3，因此才会有深海鱼油好处多的说法。 Omega-3在国际研究上的健康益处很多，但在购买时，还是常见许多人提问鱼油跟鱼肝油的差别，以及深海鱼油和普通鱼油的差别、功效，深海鱼油是不是比较好？是否有摄取上的注意事项等疑惑，以下就为大家来整理常见的鱼油补充资讯。
內容目錄
深海鱼油中的Omega-3是什么？
Omega-3不饱和脂肪酸主要分为以下三种型态，属于人体无法自行合成的必需脂肪酸[1]：
| Omega-3 | ALA (alpha-linolenic acid) | 存于植物性油脂
如：亚麻籽油、大豆油 |
| EPA (eicosapentaenoic acid) | 存于海洋动植物油中
如： 鱼油、磷虾油 |
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| DHA (docosahexaenoic acid) |
ALA经摄取后，可于人体内转换为EPA及DHA，但转换效率极低。因此，富含高浓度EPA及DHA的鱼油，便可作为高效率补充来源[1]。
深海鱼油跟鱼油的差别
鱼油是从鱼类脂肪层萃取出来的油脂，尤其是深海鱼类，omega-3相当丰富，因此常被作为鱼油萃取的来源鱼种。不过因海洋污染日益严重，需要良好的萃取技术，才能将鱼只体内的重金属、海洋污染物等不良物质去除至无法测得的程度。
若是萃取的深海鱼类有重金属污染，反而会对人体导致危害。因此选购深海鱼油时，应选择有定期进行重金属检验的厂商，并且选择国际知名的鱼油来源，例如德国KD Pharma大厂的高浓度鱼油，会更安全、安心。
为什么要选高浓度深海鱼油？
深海鱼油中除了包含有效成分omega-3多元不饱和脂肪酸外，也含有饱和脂肪酸和胆固醇等。因此应选择高浓度鱼油，才能有效率补充人体所需，以免额外摄取过多不必要的廉价油脂，反而造成人体负担。
目前已取得国内药品许可证，被核准用于降低三酸甘油酯的药品级鱼油EPA/DHA浓度为84%，因此在挑选上也可以此作为标准[2]。
深海鱼油比一比：鱼油、鱼肝油、磷虾油的差别
| 比较[3] | 鱼油 | 鱼肝油 | 磷虾油 |
| 来源 | 深海鱼类脂肪的萃取物 | 从鱼的肝脏中萃取出来 | 南极磷虾 |
| 成分 | 不饱和脂肪酸： Omega-3脂肪酸(EPA与DHA) |
脂溶性维生素： 维生素A及维生素D |
不饱和脂肪酸： Omega-3脂肪酸(EPA与DHA) |
| 效果 | EPA：降低血小板凝集、血液黏稠度，减少血栓及中风的机率 DHA：对眼睛视力及脑细胞有好处，可活化脑细胞、改善记忆、增加眼睛感光细胞活性 |
维生素A：预防夜盲症 维生素D：预防佝偻症及促进钙质吸收 |
与鱼油类似，但国际健康研究中，多使用鱼油作为Omega-3补充来源，磷虾油健康效益研究资讯较少。 |
| 注意事项 | 健康族群较无过度摄取的疑虑，但凝血功能不好的族群，食用前应咨询医疗人员 | 脂溶性维生素若服用过量，可能造成累积，并产生毒性 | 磷虾为企鹅、海豹的食物，过度捕捞对生态影响较大 |
鱼油什么时候吃
鱼油属脂溶性营养素，与含油脂的餐点并服可有效提高生体可用率，因此建议随餐或饭后服用。
鱼油要吃多久才会有效
人体研究中发现，omega-3脂肪酸的血中浓度会随着摄取量增加而上升，并约在一个月后达到平衡，之后持续的补充才能维持稳定状态[4]。
而红血球细胞膜上的EPA+DHA比例，则是作为评估人体内omega-3脂肪酸是否足够的主要指标(omega-3 index)。研究发现，需经3至6个月，红血球细胞膜上的脂质才会被替换为这些有益的不饱和脂肪酸[5]。
综合以上建议，鱼油至少需补充4个月(120天)并持续摄取，才能稳定发挥其效果。
吃鱼油有副作用吗
补充鱼油的副作用通常都很轻微，且不一定所有人都会发生，可能的副作用如下[6]：
- 味觉改变
- 胃灼热：通常服用时避免摄入过多液体、或降低服用剂量，便能得到改善
- 恶心呕吐
- 胃肠道不适、打嗝
- 腹泻
- 头痛等
鱼油不能跟什么一起吃
虽然部分资讯说明鱼油与钙片不能同时服用，因可能产生皂化反应进而影响吸收。不过，皂化反应是油脂与强碱共热而产生的化学反应，而一般市售的钙片并非强碱，加上尚未有鱼油与钙产生交互作用的相关资料，因此两者并非不能一起吃。
可能与鱼油产生交互作用的食品/药物，如下：
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膳食纤维
膳食纤维会在小肠中干扰脂肪吸收，共同服用可能会影响吸收。 [7]< /li>
-
抗凝血剂(warfarin)、抗血小板药物(aspirin)
高剂量鱼油具有抗血小板特性，与warfarin一起服用可能延长凝血时间。但大多数研究显示，服用3至6公克的鱼油不会显著影响抗凝血剂的效果，不过仍建议常规监测[1]。
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避孕药
某些避孕药会干扰鱼油降低三酸甘油酯的效果。 [8]
-
降血压药物
鱼油本身有轻微降血压效果，若与降血压药物并服，应注意血压测量。 [8]
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维生素E
同时服用可能降低维生素E的吸收。 [8]
深海鱼油会有塑化剂、重金属吗
之前曾有新闻报导，卫生局抽查检验塑化剂项目，其中发现鱼油胶囊的塑化剂超标，并被要求回收下降。下表为大家介绍，鱼油生产过程中，可能有哪些步骤受到塑化剂、重金属污染，以及该如何避开呢：
| 污染来源 | 如何挑选 |
| 原料污染 | 深海大型鱼属食物链上层，体内可能累积许多毒物，建议选择使用深海小型鱼作为鱼油原料。 |
| 制程污染 | 萃取方式不同，鱼只体内的海洋污染物残留量也不同。 选择「超临界萃取技术」，是目前鱼油界公认最能获得高浓度且有效去除污染物的萃取方式。 |
| 胶囊污染 | 选择定期进行自我检验的厂商。 |
鱼油是世界各国食用量相当大的保健品，也有许多第三方国际检验会提供评比，像是Monde Selection、IFOS等食品奖项，通常能拿到奖项，也代表产品通过各类检验，是较为值得信赖的。
