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益生菌吃了都沒效? 5大功效菌株、怎麼吃、什麼時候吃一次看

作者 陳郁臻 營養師

益生菌有許多種類,常聽到像是乳酸菌、桿菌、酵母菌等,而許多人常會誤會的是,同類型的益生菌就能產生同樣的效果,但其實這是錯誤的。益生菌的功效取決於菌株,而非菌種,例如:如果一種特定的乳酸桿菌有助於預防疾病,那並不一定意味著另一種乳酸桿菌或任何雙歧桿菌益生菌也能起到同樣的作用,因此,還是要依據自己的需求,來挑選合適的益生菌,才能更容易達到期待功效。

不同菌株的益生菌與其功效

  1. 腸胃健康菌株

    乳酸桿菌屬(Lactobacillus species),如:鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG, LGG)、洛德乳桿菌(Lactobacillus reuteri)和布拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii),這幾種益生菌對於腹瀉的治療和預防是有幫助的;根據相關研究,能夠幫助預防感染性腹瀉之發生與減少因感染性腹瀉的住院時間[2]

  2. 私密保健

    根據研究,乳酸桿菌屬(Lactobacillus species),如:鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus, GR-1)和發酵乳桿菌(Lactobacillus fermentum, RC-14),可以幫助預防與改善泌尿道感染的情況[3]。並且能夠幫助女性的陰道從原本的細菌性陰道病菌群,藉由攝取乳酸菌而恢復成正常之乳酸桿菌菌群[4]

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  3. 過敏相關

    相關研究指出,乳酸桿菌屬(Lactobacillus species)和雙歧桿菌(Bifidobacterial species)可以改善濕疹與過敏的頻率,並且在懷孕時期和嬰兒早期服用可能有效[5]。此外,許多研究進一步指出鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus, GG),特別是GG這個菌株,可以顯著改善並且預防嬰兒過敏疾病及過敏性皮膚炎(Atopic eczema)之發生[6]

  4. 皮膚保健

    相關研究指出,乳酸桿菌屬(Lactobacillus species)和雙歧桿菌(Bifidobacterial species)被認為可以調節皮膚發炎、治療異位性膚炎(AD)和預防過敏性接觸性皮膚炎(ACD);益生菌也被發現可以使皮膚上的病原菌(例如:銅綠假單胞菌、金黃色葡萄球菌等)減少定殖在皮膚上[7]。此外,益生質也能夠透過抑制痤瘡桿菌的生長,來幫助平衡皮膚微生物的組成,同時保持有益細菌如表皮葡萄球菌的生長,幫助皮膚的健康[8]

  5. 精神健康

    許多研究評估乳酸桿菌屬(Lactobacillus species)和雙歧桿菌(Bifidobacterial species) ,如:副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)、鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)、瑞士乳桿菌(Lactobacillus helveticus, NS8)和長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum),可以幫助增強緩解壓力的BDNF蛋白,並且這些菌株的一個共同點是它們能夠產生大量的多巴胺和血清素,幫助改善焦慮和抑鬱症狀[9]

 

益生菌什麼時候吃

  1. 長期吃

    由於益生菌在食用後通常不會在腸道內停留(或定殖)很長時間,所以應該長期、持續食用才可以獲得持續的益處[10]

  2. 空腹食用

    益生菌空腹食用可以減少受同時攝取其他食物時出現的干擾,以達到更好的定殖效果。而現在有很多產品會有不同的包埋技術,來幫助益生菌可以不受胃酸破壞,耐酸並耐鹼,能夠安全地抵達腸道發揮功效[11]。因此,若是產品有說明其益生菌膠囊有專利包埋技術,與食物同時服用亦可。

 

益生菌怎麼吃

  1. 搭配益生質

    益生質(prebiotic)通常是人類無法消化的可溶性纖維,存在於腸道中,可以被益生菌作為食物代謝吸收,益生菌可以藉此生長得更好更快,讓腸道菌叢生態越來越健康[12]

    國際益生菌及益生質科學協會指出富含益生元質的植物包括洋蔥、大蒜、香蕉、菊苣根和菊芋等;母乳中也存在益生質,幫助加強嬰兒腸道中的有益菌叢。此外,現在有許多食品也會添加益生質,如:低聚半乳糖、低聚果糖、菊苣纖維等。並且建議每天至少攝入5公克益生質,以幫助改善腸道健康[20]

  2. 搭配後生元

    後生元(postbiotics)指的是腸道中微生物在代謝過程中產生出具有生物活性的物質,如:短鏈脂肪酸、有機酸、細胞外多醣、肽聚醣多肽等,可以幫助調解人體的免疫功能,與幫助整體的健康狀態[21]。現在已經有許多產品,會添加後生元來幫助提升健康益處[22]

  3. 飲食調整

    天然食物中就存在許多的益生質,如:膳食纖維,由於無法被人體消化酵素所分解,可以當作益生菌們的食物,幫助他們在腸道中生長;因此我們可以在每日飲食中多攝取纖維(全穀類、水果、蔬菜和豆類)來幫助益生菌生長[23]

  4. 藥物影響

    藥師公會指出,在服用抗生素的期間不建議同時攝取益生菌,因為抗生素會一同將所攝取進去的好菌殺掉[24];由於腸道中的好菌都被抗生素殺光光了,這也是為什麼長期使用抗生素的病人會出現抗生素相關性腹瀉[25]

 

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