益生菌吃了都没效？ 5大功效菌株、怎么吃、什么时候吃一次看

益生菌有许多种类，常听到像是乳酸菌、杆菌、酵母菌等，而许多人常会误会的是，同类型的益生菌就能产生同样的效果，但其实这是错误的。益生菌的功效取决于菌株，而非菌种，例如：如果一种特定的乳酸杆菌有助于预防疾病，那并不一定意味着另一种乳酸杆菌或任何双歧杆菌益生菌也能起到同样的作用，因此，还是要依据自己的需求，来挑选合适的益生菌，才能更容易达到期待功效。

不同菌株的益生菌与其功效

1. 肠胃健康菌株

   乳酸杆菌属（Lactobacillus species），如：鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus GG, LGG）、洛德乳杆菌（Lactobacillus reuteri）和布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii），这几种益生菌对于腹泻的治疗和预防是有帮助的；根据相关研究，能够帮助预防感染性腹泻之发生与减少因感染性腹泻的住院时间[2]。

2. 私密保健

   根据研究，乳酸杆菌属（Lactobacillus species），如：鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus, GR-1）和发酵乳杆菌（Lactobacillus fermentum, RC-14），可以帮助预防与改善泌尿道感染的情况[3]。并且能够帮助女性的阴道从原本的细菌性阴道病菌群，藉由摄取乳酸菌而恢复成正常之乳酸杆菌菌群[4]。

   延伸阅读：【2024最新】蔓越莓益生菌推荐怎么选？ D甘露糖保养私密真有用？

3. 过敏相关

   相关研究指出，乳酸杆菌属（Lactobacillus species）和双歧杆菌（Bifidobacterial species）可以改善湿疹与过敏的频率，并且在怀孕时期和婴儿早期服用可能有效[5]。此外，许多研究进一步指出鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus, GG），特别是GG这个菌株，可以显著改善并且预防婴儿过敏疾病及过敏性皮肤炎（Atopic eczema）之发生[6]。

   

4. 皮肤保健

   相关研究指出，乳酸杆菌属（Lactobacillus species）和双歧杆菌（Bifidobacterial species）被认为可以调节皮肤发炎、治疗异位性肤炎（AD）和预防过敏性接触性皮肤炎（ACD）；益生菌也被发现可以使皮肤上的病原菌（例如：铜绿假单胞菌、金黄色葡萄球菌等）减少定殖在皮肤上[7]。此外，益生质也能够透过抑制痤疮杆菌的生长，来帮助平衡皮肤微生物的组成，同时保持有益细菌如表皮葡萄球菌的生长，帮助皮肤的健康[8]。

5. 精神健康

   许多研究评估乳酸杆菌属（Lactobacillus species）和双歧杆菌（Bifidobacterial species） ，如：副干酪乳杆菌（Lactobacillus paracasei）、鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）、瑞士乳杆菌（Lactobacillus helveticus, NS8）和长双歧杆菌（Bifidobacterium longum），可以帮助增强缓解压力的BDNF蛋白，并且这些菌株的一个共同点是它们能够产生大量的多巴胺和血清素，帮助改善焦虑和抑郁症状[9]。

益生菌什么时候吃

1. 长期吃

   由于益生菌在食用后通常不会在肠道内停留（或定殖）很长时间，所以应该长期、持续食用才可以获得持续的益处[10]。

2. 空腹食用

   益生菌空腹食用可以减少受同时摄取其他食物时出现的干扰，以达到更好的定殖效果。而现在有很多产品会有不同的包埋技术，来帮助益生菌可以不受胃酸破坏，耐酸并耐碱，能够安全地抵达肠道发挥功效[11]。因此，若是产品有说明其益生菌胶囊有专利包埋技术，与食物同时服用亦可。

   

益生菌怎么吃

1. 搭配益生质

   益生质（prebiotic）通常是人类无法消化的可溶性纤维，存在于肠道中，可以被益生菌作为食物代谢吸收，益生菌可以借此生长得更好更快，让肠道菌丛生态越来越健康[12]。

   国际益生菌及益生质科学协会指出富含益生元质的植物包括洋葱、大蒜、香蕉、菊苣根和菊芋等；母乳中也存在益生质，帮助加强婴儿肠道中的有益菌丛。此外，现在有许多食品也会添加益生质，如：低聚半乳糖、低聚果糖、菊苣纤维等。并且建议每天至少摄入5公克益生质，以帮助改善肠道健康 [20]。

2. 搭配后生元

   后生元（postbiotics）指的是肠道中微生物在代谢过程中产生出具有生物活性的物质，如：短链脂肪酸、有机酸、细胞外多糖、肽聚糖多肽等，可以帮助调解人体的免疫功能，与帮助整体的健康状态[21]。现在已经有许多产品，会添加后生元来帮助提升健康益处[22]。

3. 饮食调整

   天然食物中就存在许多的益生质，如：膳食纤维，由于无法被人体消化酵素所分解，可以当作益生菌们的食物，帮助他们在肠道中生长；因此我们可以在每日饮食中多摄取纤维（全谷类、水果、蔬菜和豆类）来帮助益生菌生长 [23]。

4. 药物影响

   药师公会指出，在服用抗生素的期间不建议同时摄取益生菌，因为抗生素会一同将所摄取进去的好菌杀掉[24]；由于肠道中的好菌都被抗生素杀光光了，这也是为什么长期使用抗生素的病人会出现抗生素相关性腹泻[25]。

延伸阅读：

益生菌是什么？益生菌5大功效及好处研究整理一次看

益生菌怎么挑？ 5指标教你挑选有感益生菌！