蔓越莓不僅是美味的莓果，也是強大的天然保健品！它具有預防泌尿道感染、抗氧化、抗炎、促進心血管健康、保護口腔、改善腸道健康、增強免疫系統等諸多功效好處。除此之外，本文也將介紹蔓越莓的營養成分、保健功效、適合食用的人群、建議攝取量以及各種食用方式，讓你更全面地了解蔓越莓的好處！
內容目錄
蔓越莓的功效、好處是什麼？
蔓越莓功效一、預防泌尿道感染（UTI）
蔓越莓可防止細菌黏附在膀胱和尿道壁上，有助預防女性泌尿道感染[1]，在復發性UTI方面，風險則可降低26%左右[2]
蔓越莓功效二、抗氧化抗炎兼具
蔓越莓富含抗氧化劑，有助延緩體內氧化壓力、發炎，也能防止粒線體損傷[3]，降低關節炎和癌症等慢性疾病的風險。
蔓越莓功效三、促進心血管健康
研究證實，食用蔓越莓可增加血液中的多酚（polyphenols）和代謝物、改善血流，從而降低心血管疾病和中風的風險[4][5]。
蔓越莓功效四、對口腔形成保護
蔓越莓與藍莓中的多酚等營養物質，能有效保護牙齒免受蛀牙的變異型鏈球菌(Streptococcus mutans)侵害，並減少蛀牙、牙菌斑和牙齦相關疾病[6]。
蔓越莓功效五、幫助腸道中好菌生長
研究證實，蔓越莓可促進有益的腸道細菌生長，藉此改善消化系統健康[7]。
蔓越莓功效六、提升免疫系統保護力
蔓越莓可提升「γδ-T細胞」（參與、調節免疫反應，如辨識與殺死癌細胞）和「自然殺手細胞」（NK cells，調節免疫系統防止過度炎症）等的細胞增殖，有助增強免疫系統，降低感冒和流感等疾病風險[8]。
蔓越莓的營養成分
根據美國農業部 (United States Department of Agriculture)食品資料中心，以每杯100公克計算的蔓越莓重點營養成分如下[9]：
| 類型 | 營養成分 |
| 營養素 |
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| 維生素 |
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| 礦物質 |
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| 抗氧化劑 |
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| 其他成分 |
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誰需要吃蔓越莓？
承前所述，蔓越莓營養豐富，可提供多種健康保健功效。儘管它未必適合所有人，但以下族群將可望從中獲益：
- 泌尿道感染患者：蔓越莓已被證實有助預防泌尿道感染的功效，特別是反覆感染者。
- 有腸胃消化困擾者：由於蔓越莓含有膳食纖維，可促進腸道內有益細菌生長，從而幫助消化和整體腸道健康；此外，蔓越莓當中的天然水楊酸（salicylate）可增加腸道好菌，並減少大腸桿菌等腸桿菌科的數量，預防大腸激躁症（irritable bowel syndrome, IBS） 等消化系統疾病[10][11]。
- 蛀牙與口腔疾病患者：如前所述，蔓越莓可防止牙齒形成牙菌斑和牙垢，並降低蛀牙和牙齦疾病風險的功效。
- 心血管高風險者：蔓越莓富含的抗氧化劑，有減少發炎的功效，有助降低發炎導致的心臟疾病。
- 孕婦哺乳期婦女：蔓越莓是必需維生素和礦物質的良好來源，舉凡維生素C、維生素E和錳，對胎兒發育和孕產婦健康都非常重要。
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蔓越莓要吃多少才有效？每日建議攝取量
蔓越莓的攝取量和效果因人而異，需考慮產品類型、劑量和個人健康狀況等因素。雖說目前美國食品及藥物管理局（FDA）或美國國家衛生研究院（NIH）等權威機構並未針對蔓越莓提出每日建議攝取量，但有部分研究針對其所能改善的疾病提供參考數值。
研究發現，每日服用500~1,500毫克的蔓越莓粉／蔓越莓萃取物，可望預防泌尿道感染並達到抗氧化的功效[12][13]。目前最新研究也提到前花青素的含量：每份至少含有25%（或36毫克）前花青素的產品，在預防泌尿道感染方面似乎是最有效的[14][15]。
蔓越莓要怎麼吃？何時吃最好？
食用蔓越莓並沒有特定的時間點，取決於個人喜好與飲食需求。最重要的還是定時定量食用，才能達到預防保健的功效。不過還是要特別注意，由於部分蔓越莓食品的糖分和熱量都很高，因此食用上務必適量就好（選擇不加糖的蔓越莓產品也很重要），如此才對健康最有幫助。
若是想達到泌尿道感染預防保健的目的則建議可以考慮在日常每日食用做保養，或是在有泌尿道感染症狀初期時就開始食用，才能有助於減緩症狀、避免感染加重。
蔓越莓該怎麼補充？果乾、果汁、保健食品？
我們一般很少直接生吃蔓越莓的果實，主要是因為蔓越莓本身很酸，還略帶苦味，通常多數人是不太能接受直接生吃，因此市面上比較多可以看到的是蔓越莓食品，如果乾、果汁，或是蔓越莓保健食品，以下是常見蔓越莓產品的食用方式比較：
- 果乾：將新鮮或冷凍蔓越莓去除水分後製成果乾，雖然市售有無糖和添糖的選項，但因為蔓越莓本身酸味的關係，多數果乾都有另外添加糖。
- 果汁：一樣由新鮮或冷凍的蔓越莓製成。一般來說，市售蔓越莓飲料通常含有高度的果糖、玉米糖漿等添加糖，而部分果汁亦主打「無糖」或「100％蔓越莓汁」，選購時可留意成分標示中是否添糖。
- 保健食品：又可分為錠劑或粉包，製成錠劑者，內含蔓越莓萃取物或果汁，也可能有糖分的添加，確切含量因品牌和類型而異。至於粉包，則可能由乾燥蔓越莓、蔓越莓汁或蔓越莓萃取物製成，是為食物或飲品添加蔓越莓風味和營養的選擇之一。同樣地，它也有分有糖和無糖的版本，許多市售粉包也含有甜菊醣（stevia sugar）等天然甜味劑。
綜合來看，考量適口性和添加糖造成的健康問題，較推薦欲攝取蔓越莓營養的朋友使用保健食品的粉包。一來是較無添加糖分問題，二來是粉包方便易用。
蔓越莓不能和什麼一起吃？
蔓越莓在某些情況下，需特別注意其攝取量，甚至不建議食用[16][17]。
首先，如有服用抗凝血劑華法林（Warfarin）、降血糖或血壓藥者，應限制蔓越莓的食用，因為其可能會與藥物產生交互作用。而對阿司匹林過敏這，也意味著可能對蔓越莓過敏，建議避免食用或諮詢專業醫療建議。
此外，蔓越莓含有高濃度的草酸鹽，可能增加形成草酸鈣結石的風險，有腎結石病史者應特別留意，避免症狀加劇。
蔓越莓的禁忌、注意事項、副作用
除了前述需避免與抗凝血劑、鈣等物質共同食用，也要留心以下狀況。
首先，蔓越莓可能引起過敏反應，包括蕁麻疹、瘙癢和呼吸困難[18]。如果你出現任何這些症狀，請停止使用並儘速就醫。另外，蔓越莓可能會影響血糖濃度，如您患有糖尿病且正服用蔓越莓產品，請密切監測血糖狀態[19]。
蔓越莓常見的副作用，包括輕微胃部不適、腹瀉、頭痛、輕微噁心和胃食道逆流。罕見但嚴重的副作用，則有腎結石、嚴重胃痛等。如有任何潛在醫療狀況或正在服用藥物，請遵循建議劑量，最大程度地減少副作用風險。
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