許多女性決定開始備孕的那一刻，就開始面臨許多挑戰，其中如何打造「好孕體質」是許多備孕女性的最大困擾，尤其隨著年齡增長，養卵也成了必做功課，不過想備孕、養卵，可不能少了補充營養素，透過補足身體所需營養，才足夠支撐孕育生命的到來，因此本文將一次整理想要備孕、養卵的飲食重點，並解析過程所需攝取的營養素，助想懷孕的女性做好備孕準備，安心迎接新生命到來。
內容目錄
備孕養卵要注意哪些事？
女性決定計劃懷孕後，接下來步驟才是決定是否順利懷孕的關鍵，以下整理4大原則，幫助想備孕養卵的女性孕育適合懷孕的體質。
備孕養卵重點1.檢查
透過檢查了解身體狀況，才能了解自身是否存有影響懷孕的風險，且不分男女都應一起接受檢查，這也是所謂的孕前檢查，根據衛福部建議，準備懷孕的準爸媽們，應進行孕前健康檢查及遺傳諮詢，而孕前健康檢查項目包括基本身體檢查、尿液檢查、血液檢查、精液分析及傳染性疾病篩檢等，以提早發現、預防、治療孕期可能產生的疾病。
值得注意是，目前政府也提供婚後孕前健康檢查補助，女性部分包括尿液檢查、血液常規(含海洋性貧血篩檢)、梅毒篩檢、愛滋病篩檢、德國麻疹抗體檢查、水痘抗體檢查、甲狀腺刺激素檢等，透過孕前檢查確認身體是否適合受孕體質、有無遺傳病史等，不僅是對於自身健康多份保障，也能確保把缺陷基因傳給寶寶。
備孕養卵重點2.調整飲食
根據哈佛大學研究證實，調整飲食習慣能提高懷孕機會，也有益於未來寶寶的健康成長，但該怎麼調整飲食呢？事實上，除了掌握低油高纖、避免煙燻加工的食物、減少外食等基本原則，最重要一定要養成均衡飲食的習慣。來自衛福部健康久久網站指出，當準備懷孕時，應避免再節食減重，而是均衡攝取六大類的營養，包括蔬菜、水果以及含有蛋白質的食物，並盡量選擇原型食物，有助於調整健康好孕體質。
此外，飲食順序以及飲食份量也不能忽略，最佳的用餐順序應為蔬菜、湯、蛋白質、澱粉，最後才是水果，至於份量上，則可以拳頭或手掌的大小來計算，避免暴飲暴食或三餐不規律等情況影響血糖，進而促使胰島素失衡影響受孕機會。
備孕養卵重點3.控制體重
肥胖會影響體內賀爾蒙變化以及胰島素的阻抗，這時就會干擾排卵，降低懷孕機會。另外，美國疾病控制及預防中心也建議，女性在受孕前應完整評估健康狀態，且依照懷孕前體重及身體質量指數，作為指導孕期體重增加的依據，顯示體重與備孕的關聯性。
事實上，肥胖本來就對於身體健康就有一定程度的影響，當內臟裡囤積過多脂肪時，也會影響卵子品質，影響受孕機率，甚至造成多囊性卵巢症候群，出現賀爾蒙異常等狀況，都是埋下不孕的危險因子。根據世界衛生組織（WHO）標準值為BMI18.5≦BMI＜24，腰圍標準值則是不超過80公分，是最理想受孕的BMI值，因此透過均衡飲食、運動等習慣，控制好體重，也是備孕的不二法門。
備孕養卵重點4.戒除不良習慣
包括長期處於高壓生活、熬夜等不良生活習慣，都會影響內分泌失調，對於受孕自然造成影響，根據一項臨床研究顯示，降低心理困擾方面的功效，與懷孕率的顯著增加有關。至於長期熬夜對於內分泌系統影響非常大，可能會衍生月經不順、經痛等症狀，降低受孕機率。
另外，進入備孕階段也應避免飲酒，來自在英國醫學期刊（British Medical Journal）的研究顯示，備孕期間攝取過多酒精可能會影響受孕，其中更建議備孕女性每週飲酒量應少於14杯，以國內衛福部建議來說，國人女性每天不超過1杯，也就是含10g酒精，加上每個人體質不通，影響身體的狀況也會有所差異。
女性備孕養卵必備6大營養素
備孕養卵營養素1.葉酸
葉酸對於備孕到懷孕階段的準媽媽們是非常重要的營養素，根據衛福部指出，有懷孕計畫的婦女，應在備孕期多加攝取富含葉酸的天然食物，才能擁有良好健康狀態下懷孕，國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」也建議，有生育規劃的婦女，在孕前1個月至懷孕期間則應每日攝取600微克的葉酸，以供母體及胎兒所需，顯示葉酸對於備孕期的女性而言，是不可或缺的重要營養素。
此外，葉酸有利於受精卵的發育，從胚胎生長到胎兒生長器官等過程都需要葉酸的營養補給，其中補充足夠的葉酸也能降低生出神經管缺損的胎兒。
備孕養卵營養素2.肌醇
過去就有不少文獻證實，肌醇對於妊娠期的安全性和有效性展現正面影響，事實上，肌醇能幫助人體細胞傳遞訊息及供給營養，尤其對於女性生理功能扮演重要角色，不僅對於生育帶來不少益處，其中還能降低妊娠糖尿病的發生機率，也因此對於備孕或懷孕的女性而言，肌醇也是必備的補充營養品。
備孕養卵營養素3. Omega-3魚油
Omega-3脂肪酸是人體重要的不飽和脂肪酸，而最大的營養來源正是所含的DHA與EPA，衛福部提及，攝取富含ω-3脂肪酸的魚類對於胎兒及幼兒的腦神經發育帶來有益的影響，因此對於備孕的女性而言，不僅能幫助調節生理機能，也能養成適合懷孕的體質，其中DHA還能成為未來寶寶生長發育的重要營養素來源。
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備孕養卵營養素4. DHEA
DHEA是一種固醇類荷爾蒙，又稱為脫氫異雄固酮（Dehydroepiandrosterone），是人體合成量最多的荷爾蒙，擁有轉化女性荷爾蒙雌二醇（Estradiol）的作用，但隨著年齡增長，人體的DHEA也會隨之減少，因此若想要備孕者或即將進入療程者，皆可補充DHEA。
研究指出，在卵巢刺激期間，藉由補充DHEA治療能改善反應不佳者卵巢的反應。另一項臨床研究也發現，DHEA可增加卵巢反應不良女性的卵母細胞數量、受精率以及臨床懷孕率等機率。
備孕養卵營養素5. 維生素D3
衛福部指出，維生素D是懷孕期間不可缺少的關鍵營養素之一，且有助於胎兒骨骼及牙齒健康的發育，事實上，從備孕開始，維生素D3就扮演重要營養素的角色，對於卵巢功能以及生殖都有一定的影響。研究指出，維生素D會影響卵巢功能與性賀爾蒙合成，因此一旦缺乏就不利於生理週期與胰島素阻抗控制。
以備孕的女性而言，若無法每日透過飲食或日曬補足維生素D3，則可每日服用1000至2000IU的維生素D3營養補充劑，以支撐身體適合受孕的環境。
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備孕養卵營養素6. Q10
輔酶Q10又稱為輔酵素Q10、CoQ10，分布於心臟、肝臟、胰臟、腎臟等，能使人體產生能量及對抗氧化自由基，人體能夠自行產生輔酶Q10以維持正常生理機能，但隨著年齡增長、生活習慣改變等因素，都會使體內輔酶Q10產量逐漸減少，其中因輔酶Q10具有抗氧化，不僅能清除體內自由基，也能達到保護卵子的作用。
研究指出，給予不孕症女性口服補充輔酶Q10，的確能增加抗氧化力、維持卵子的粒線體功能，讓體內擁有有利於懷孕的環境，此外，來自美國健康資訊網站《Healthline》指出，研究顯示服用Q10能幫助提升卵子質量，且提高卵巢功能的功效，對於備孕的女性而言是重要的營養素之一。
女性備孕養卵期間4大飲食重點
備孕期間透過飲食調整，不僅能維持身體正常生理機能，也有助於提升生殖細胞品質，增加成功懷孕的機率，以下也整理出孕養卵期間4個飲食重點：
備孕養卵飲食重點1.攝取好油
前述提到Omega-3對於備孕的益處，尤其若常常外食者，恐攝取過多含Omega-6脂肪酸的沙拉油、葵花油等油品，可能會使體內油脂失衡，造就不易懷孕的體內環境，因此若想備孕養卵，則應減少外食，多攝取含有Omega-3亞麻籽油、橄欖油等油品，以保持體內代謝平衡，為體內良好生理機能。
備孕養卵飲食重點2：選對碳水化合物
包括白麵條，麵包和白米飯等，甚至加工澱粉食品，都會使人體處於高血糖狀態，提高血糖和胰島素水平，而胰島素在化學作用上與卵巢激素相似，藉由這些激素能幫助卵子成熟，換言之，當胰島素處於升高狀態時，就會使體內產生更少的激素，而導致卵子過熟或排卵不足，對於備孕來說反而更為困難。
因此應選擇複合式碳水化合物，也就是所謂全穀物、水果、豆類或根莖類蔬菜等，因消化速度較慢，使得血糖上升速度也變慢，也造就較佳卵子品質的體質。
備孕養卵飲食重點3：補充足夠葉酸
根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，育齡婦女貧血盛行率為19.08%，即約每5位育齡婦女就有1位貧血，因此建議備孕期間應多攝取預防貧血的營養素，或補充相關營養補充品，其中每日應攝取葉酸應達400微克(μg)，尤其有備孕計畫的女性，在孕前3個月就可以開始補充葉酸。
包括紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、韭菜及空心菜等，或黃豆、黑豆、紅豆等豆類以及肝臟及瘦肉等食物都富含葉酸，每日應適量攝取，補充足夠葉酸。
女性備孕不能吃什麼？
- 精製糖份食物：以精製糖製作的食物不僅容易使血糖升高，攝取到的營養價值也較低，長期下來造成肥胖，很容易就影響荷爾蒙與胰島素分泌失調，恐使備孕更為困難。
- 酒精：研究指出，酒精可能影響精子品質，換言之，同樣在女性身上也容易降低卵子的質量，尤其當酒精在體內到達一定程度時，對於整個生殖系統都帶來負面影響。
- 加工及醃製食物：這些食物中含大量的飽和脂肪、反式脂肪，甚至其他化學物質，尤其還有所謂的亞硝酸鹽（Nitrites），容易降低血液輸送氧氣的能力，影響代謝。
- 4.油炸食物：食物透過油炸後容易產生有害物質，這些有害物質會使體內增加自由基，埋下排卵困難的危險因子，不得輕忽嚴重性。
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