葡萄多酚、蔓越莓多酚、奇異果多酚、綠茶多酚、紅酒多酚……，這些名稱相信你一定不陌生，市面上充斥著含XX多酚的產品，但你真的了解多酚是什麼嗎？多酚是一類天然存在於植物中的化合物，因為具備強大的抗氧化能力和抗發炎、抗老化等功效，因而深受愛美女性的青睞。然而，不同種類的多酚，例如黃酮類、花青素等，在人體內的作用各有不同。所以，現在就跟著我們一起認識各種多酚的來源與功效，進一步了解它們如何為我們的健康加分。
內容目錄
多酚是什麼？
多酚（英文：polyphenol）是一類天然存在於植物中的化合物，在水果、蔬菜、茶葉、咖啡、紅酒及可可等食物中都可以看到它的蹤影。由於多酚具有強大的抗氧化與抗發炎作用，能幫助人體對抗自由基、減少體內的氧化壓力，協助調整體質及整體健康。其中，不同種類的多酚在人體內則發揮不同的生理功效。以下是一些常見的多酚類別及來源：
- 黃酮類（flavonoids）：富含黃酮類食物有柑橘類、莓果類、豆類、芹菜、洋蔥等，具有抗發炎、抗氧化作用。
- 酚酸類（phenolic acids）：主要來自咖啡、全穀類、莓果類，同樣具有抗氧化功效，能調節生理機能。
- 花青素（anthocyanins）：花青素是植物的色素來源，賦予莓果、紫甘藍等水果帶有鮮豔顏色，具抗氧化功效。
- 兒茶素（catechins）：綠茶、可可中富含兒茶素，對心血管健康有益。
- 白藜蘆醇（resveratrol）：主要存在於紅酒、葡萄皮中，具抗老化及心血管保護作用。
- 木脂素（lignans）：大量存在種子中，例如亞麻籽、全穀類等中，具有抗氧化、清除體內自由基等功效。
多酚功效好處？常見6大多酚功效好處
多酚因為具有抗氧化、抗發炎能力，除了有助於維持身體健康，還有養顏美容的功效。不僅能幫助延緩老化，還能促進肌膚健康、維持身體機能平衡。以下是多酚的六大功效：
多酚功效一、抗氧化，減少自由基傷害
多酚，例如黃酮類，具有顯著抗氧化和螯合特性，能中和體內自由基，減少氧化壓力，防止細胞受損，有助於維持年輕狀態。
多酚功效二、抗發炎，降低肌膚敏感性
多酚能抑制發炎反應，幫助舒緩敏感性肌膚，減少紅腫與刺激，提高皮膚防禦力。動物實驗發現，黃酮類能有效減緩發炎反應且降低腳掌水腫（paw oedema）反應。
多酚功效三、抗老化，維持肌膚彈性
多酚具有減少皺紋與細紋的功效，並使肌膚更加緊緻有彈性，進而延緩老化。一項臨床實驗顯示，將黃酮類複合物塗抹於20名36~52歲女性的前臂，經過28天後，皮膚的保濕度提升27.88%，光滑度增加4.32%，同時皺紋減少4.63%。
多酚功效四、改善膚色，維持亮白
部分多酚，例如白藜蘆醇、兒茶素，具有保護肌膚免受紫外線傷害的作用，可減少曬傷與曬黑的風險。一項臨床研究針對8名45~70歲、具有明顯光老化症狀的女性進行測試，每日早晚塗抹白藜蘆醇，持續1個月後發現，其皮膚亮度、水分與彈性皆有顯著提升。
看更多養顏美容推薦：膠原蛋白推薦!膠原蛋白開箱實測:專家解說功效+挑選原則
多酚功效五、調節血糖，維持健康體態
部分多酚（例如花青素）能協助血糖的穩定，對維持身材與新陳代謝有幫助。研究發現，每日攝取約22.3毫克的花青素且每週食用富含花青素的水果（≥5次），能降低罹患第2型糖尿病（Type 2 diabetes）的風險。
多酚功效六、保護心血管健康
許多研究顯示，紅酒多酚、可可多酚、蘋果多酚與綠茶多酚中的兒茶素和白藜蘆醇，有助於降低動脈硬化風險。一項針對774名65~84歲荷蘭男性的研究，透過交叉比對飲食史的方法發現，兒茶素攝取量較高者罹患心血管疾病的風險較低，進而維持心血管健康。另外，研究也發現，65歲以上的老年者在每日攝取超過35毫克的花青素時，罹患心肌梗塞的風險會降低。
多酚含量最高的食物!10大多酚食物排行
以下是根據文獻紀錄，多酚含量最高的10大食物排行：
| 排名 | 品項 | 單位（By wt or vol） (mg kg−1fresh wt (or mg L−1) * |
| 1 | 黑葡萄 | 300~7500 |
| 2 | 藍莓 | 250~5000 |
| 3 | 櫻桃 | 350~4500 |
| 4 | 黑醋栗 | 1300~4000 |
| 5 | 黑莓 | 1000~4000 |
| 6 | 咖啡 | 350~1750 |
| 7 | 歐芹（香芹） | 240~1850 |
| 8 | 大豆 | 800~1800 |
| 9 | 梅子 | 140~1150 |
| 10 | 奇異果 | 600~1000 |
*多酚的含量單位，具體解釋如下：
By wt or vol代表按重量（wt）或體積（vol）計算，表示多酚含量是基於食物的重量或液體的體積測量；mg kg⁻¹ fresh wt為每公斤（kg）新鮮重量（fresh weight, wt）含有的毫克（mg）數，也就是mg/kg，適用於固體食物；mg L⁻¹則為每公升（L）液體含有的毫克（mg）數，即mg/L，適用於液體食品，例如紅酒或果汁。
多酚適合哪些人吃？
多酚因為具有抗氧化、抗發炎功能，適合各種族群食用，特別是以下族群可加強保養：
- 追求少皺紋、亮澤肌膚的抗老族群
- 希望減少體內發炎、提升整體健康者
- 想維持肌膚彈性並改善膚色者
- 經常曝曬於陽光下或熱愛戶外活動者
- 希望促進新陳代謝、維持理想體態者
- 注重心血管健康、希望提升血液循環者
多酚何時吃？
多酚任何時間吃都可以，不過不同的時間有不同的效果。
- 早上吃：抗氧化、提神、提升代謝（例如綠茶、咖啡、莓果類）
- 午餐後：促進消化、穩定血糖（例如黑巧克力、奇異果、水果類）
- 晚餐後：放鬆身心、養顏美容（例如紅酒、可可粉）
- 運動前後：提升體力、加速恢復（例如葡萄、黑巧克力）
透過適當時間攝取多酚，能更有效發揮對自身健康的功效，讓身體隨時都能維持最佳狀態。
多酚一天吃多少？多酚每日建議攝取量
目前沒有明確的官方建議攝取量，但基本上若是透過飲食中攝取多酚類，並沒有攝取量的限制，如果是透過攝取營養補充品的方式，根據文獻顯示，建議多酚每日攝取量不超過1,000毫克（mg）。另外，衛服部也有針對各別多酚提出限制，例如兒茶素每日攝取用不可超過300毫克。
多酚的副作用
雖然多酚對人體健康有益，但過量攝取或個人體質因素都有可能會引發以下副作用：
- 腸胃不適：可能導致腹脹、腹瀉、消化不良（例如綠茶多酚、可可多酚過量）。
- 頭痛、失眠：特定多酚過量可能導致頭痛或失眠等症狀（例如可可多酚過量）。
- 影響鐵吸收：茶多酚、咖啡多酚或紅酒多酚等，長期大量攝取可能影響鐵吸收，增加貧血風險。
- 血壓變化：某些多酚（例如白藜蘆醇、可可多酚）可能影響血壓調節。
- 過敏反應：對特定食物（例如可可、紅酒）過敏者，可能出現過敏症狀。
- 影響藥物代謝：可能與抗凝血藥物、降血壓藥、抗糖尿病藥物等產生交互作用。
多酚的禁忌與注意事項
多酚雖然對健康有益，但某些族群或情況下仍需特別注意，以免影響自身身體狀況。
- 孕婦與哺乳期女性：過量攝取多酚可能影響胎兒發育，建議以天然食物補充多酚，若需要額外補充保養品建議諮詢醫師或專業醫療人員後再服用。
- 貧血患者：茶多酚、紅酒多酚等可能影響鐵質吸收，缺鐵性貧血者應避免過量補充，也應避免與鐵劑等藥物同時攝取，建議間隔1~2小時。
- 低血壓者：白藜蘆醇、兒茶素可能會影響血壓，低血壓患者應避免過量攝取。
- 服用抗凝血藥物者：綠茶中的兒茶素可能會影響血液凝固功能，並與抗凝血藥物產生交互作用，建議應先諮詢醫師或專業醫療人員後再服用。
- 腸胃敏感者：高劑量多酚可能刺激腸胃，導致腹瀉、胃痛，特別是濃縮的綠茶多酚、咖啡多酚，建議飯後攝取以減少腸胃不適。避免過量攝取：每日建議攝取量不得超過1000mg，過量可能影響營養吸收或導致副作用，例如頭痛、失眠、腸胃不適等。
- 適量攝取酒精類多酚：紅酒多酚有助於抗氧化與心血管健康，但過量飲酒會增加肝臟負擔，建議每日飲用適可而止，不要過量。
延伸閱讀
6大蔓越莓功效！真的可以預防泌尿道感染嗎？蔓越莓功效好處、副作用一次了解
甘露糖是什麼?營養師解析科學實證4大甘露糖功效
膠原蛋白是什麼？膠原蛋白功效、種類、副作用一次了解
