維生素D3的六大功效！功效好處、副作用一次了解

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外頭綿綿細雨，是否讓你的心情也跟著灰暗、提不起勁？研究發現，陽光是合成體內維生素D的關鍵，特別是其活性形式維生素D3，能有助於鈣質吸收，並維持骨骼、肌肉的正常生理以及增強人體保護力等功效。然而，若缺少日照，則可能影響人體的健康。就像生活在高緯度的人們在冬季和春季時，會因缺少日照體內缺乏維生素D，而需定期補充維生素D保健品。本文詳細說明維生素D3功效好處、如何從食物補充、副作用以及注意事項。

維生素D有哪幾種？D2和D3有什麼不同？

維生素D(Vitamin D)，是一種脂溶性維生素，負責增加腸道對鈣、鎂和磷酸鹽的吸收，以及人體多重生理作用。另外，在維生素D與鈣元素的協同下，能進一步維持人體內的代謝及生理平衡。

雖然維生素D有維生素D1、維生素D2、維生素D3、維生素D4、維生素D5五種不同的形式，不過對人體最為重要的主要是維生素D2和維生素D3二種形式。維生素D2(ergocalciferol，又稱麥角鈣化醇)能幫助鈣和磷的吸收，維持骨骼健康，但生物利用度較低，且在體內穩定性差。在天然食物中，又以蘑菇、蕈菇等菇類中富含大量的維生素D2，為素食者補充維生素D的主要原料。維生素D3(cholecalciferol，又稱膽鈣化醇)則主要來自動物，例如魚類、雞蛋、乳製品等，且因為其生物利用度較高且在體內穩定性高，而成為市面上一般維生素D保健品的主要成分。

 

維生素D3的功效好處？常見六大功效好處

維生素D3對人體有多種重要的功效和好處，是維持人體健康重要的關鍵元素：

 

維生素D3功效一、促進鈣、磷吸收

維生素D3能夠幫助腸道更有效地吸收鈣和磷，而這些微量元素能有助於穩定人體鈣質平衡及骨骼的成長、重塑[1]。

 

維生素D3功效二、維持骨骼健康

透過吸收鈣，維生素D3不僅能幫助骨骼的正常發育，還能維持骨密度，預防骨質疏鬆症和骨折，維持人體骨骼和牙齒的健康[1]。

 

維生素D3功效三、促進肌肉功能

維生素D3對肌肉健康也有幫助，研究發現維生素D3能顯著改善肌肉力量，進一步維持肌肉功能和力量[2]。

 

維生素D3功效四、增強免疫系統

維生素D3具有調節免疫系統的作用，能夠增強身體抵抗感染和疾病的能力，並有助於減少罹患自體免疫疾病的風險[3]。

 

維生素D3功效五、提升情緒和心理健康

維生素D3與情緒調節有關，研究發現維生素D和憂鬱存在關聯性，且大多數憂鬱症患者都有維生素D缺乏的情況。因此，適當補充維生素D3可能有助於減緩抑鬱症狀，提升整體心理健康[4],[5]。

 

維生素D3功效六、抗發炎

維生素D3具有抗發炎的功效，有助於減緩慢性發炎性疾病的症狀，以及預防多種慢性疾病，例如糖尿病[3]。

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天然食物維生素D3含量排行榜

若想從飲食中攝取維生素D3，可以選擇深海魚類、雞蛋、乳製品等富含維生素D3的食物。以下是動物性食物來源中維生素D3含量較多的食物[6]：

 

維生素D3適合哪些人吃？

根據106-109年國民營養健康狀況變遷調查發現，無論男女生，各年齡層都有維生素D攝取不足的狀況。

根據衛福部的資料顯示，臺灣約有27-56%的男性、30-62%的女性維生素D攝取不足[7]。所以大部分的人都可以補充維生素D3，特別是那些有維生素D攝取不足或有特定健康需求的族群。以下是一些適合補充維生素D3的族群：

• 缺乏日照者：居住在高緯度地區、冬季日照不足或長時間待在室內的人。

• 年長者：隨著年齡增長，戶外活動時間減少或活動量下降都會使體內的維生素D降低。

• 嬰兒和兒童：特別是母乳餵養的嬰兒，由於母乳中的維生素D含量較低，可能需要額外補充。

• 孕婦和哺乳期婦女：適量補充維生素D3可以提升母體和嬰兒體內的維生素D。

• 骨質疏鬆症患者：維生素D3能促進鈣的吸收，有助於預防和治療骨質疏鬆症。

• 想提升免疫力者：維生素D3有助於增強免疫系統功能，且對於自體免疫疾病患者有益處。

 

維生素D3怎麼吃？

由於維生素D3是脂溶性維生素，食物中的脂肪能協助提高其吸收率。因此，建議餐後服用維生素D3，以提高其吸收效果。另外，由於維生素D濃度在體內的累績需要時間，因此應根據個人日常作息每日規律服用，避免有一搭沒一搭的吃，才能穩定維持維生素D在體內的濃度。

 

維生素D3每日建議攝取量

維生素D3的每日建議攝取量會因年齡、性別、生活環境以及個人體內維生素D的狀況而異。由美國國家學院(National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)提供的維生素D推薦膳食攝取量(Recommended Dietary Allowances, RDA)如下[8]：

 

另外，根據臺灣衛生福利部(衛福部)國人膳食營養素參考攝取量第八版(DRIs)所建議的維生素D攝取量則如下[9]：

單位換算：1μg = 40 IU

 

維生素D3的禁忌、注意事項

雖然補充維生素D3能對人體健康有許多好處，但在補充和攝取時需要有一些注意事項和可能的副作用需要留意。

1.適當劑量

遵循產品所標示的建議劑量服用，勿自行增加劑量。另外，美國國家學院和臺灣衛生福利部也有針對不同年齡層有提出的維生素D每日建議上限。如下表[8],[9]。因此，服用時需注意每日攝取劑量，如需調整則應該詢問醫生或醫療專業人員。

 

2.與藥物相互作用

有些藥物會與維生素D3產生交互作用，例如降膽固醇藥物等，因此若有其他疾病、正在服用其他藥物或需要進行手術者，應在補充維生素D3之前，先行諮詢或與醫生或醫療專業人員討論。

 

維生素D3的副作用

通常在正常劑量下，服用維生素D3十分安全，但是若攝取過多的維生素D3可能會出現噁心、嘔吐、便秘、腹瀉、頭痛等症狀，甚至導致高鈣血症(hypercalcaemia)，其症狀包括噁心、嘔吐、食慾減退、便秘、口渴、多尿、腎結石等。

儘管維生素D3能幫助我們維持身體健康、提升體內各項機能，但在補充時應謹慎。因此，若有其他健康問題或正在服用藥物者，建議在醫生或醫療專業人員的指導下，根據個人需要調整攝取量，避免過量攝取，並隨時注意自身身體狀況，若有副作用發生則應立即停止服用。

 

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