肌膚不敵歲月，隨著年齡增長，肌膚也隨之黯淡甚至失去彈性，事實上，人體的膠原蛋白過了18歲最高峰時，25歲後就開始逐年加速流失，想要挽回Q彈、水潤光澤的肌膚，許多人都會選擇吃膠原蛋白來找回年輕膚質，不過究竟膠原蛋白功效有哪些？要怎麼吃才能達到最佳效果呢？尤其膠原蛋白產品百百種，該怎麼挑選才是最適合自己的膠原蛋白產品，透過文章一次帶你深入了解。
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膠原蛋白是什麼？膠原蛋白種類有哪些？
膠原蛋白屬於蛋白質一種，在人體佔25至35%，是人體中含量最多的蛋白質，由胺基酸小單元甘胺酸、羫離胺酸與羥脯胺酸等胺基酸組成，呈現三股螺旋結構，分佈在全身各個組織器官，又以結締組織為大宗，包括皮膚、關節或牙齦等，雖然人體能自行合成，隨著年齡增長，膠原蛋白也會逐漸減少，因此仍需要透過飲食補充，才能提供身體足夠合成的原料。
當攝取含有膠原蛋白的食物後，經由胃腸消化，被分解成胜肽及胺基酸等成分，這時小分子的胺基酸被人體吸收後，重新合成膠原蛋白抵達真皮層，身體組織就會吸收再利用，其中因膠原蛋白具有保水性、黏合、緩衝等功效，能結合皮膚結構幫助修補與再生，在醫療上也能用於止血、傷口修復等功能，目前已找到的膠原蛋白類型有20幾種[1]，其中最常見的又可分為三型，不同的膠原蛋白類型擁有不同的功能，以下就一次介紹三種常見的膠原蛋白類型[2]。
第一型膠原蛋白(Type I Collagen)
是人體含量最高的膠原蛋白，分佈全身90％，多存在於動物表皮，像豬皮、魚皮、魚鱗、牛皮等，能支撐身體組織，使肌膚更有彈性，也因為此膠原蛋白較為粗大，多支撐於皮膚輪廓和軟硬度。
第二型膠原蛋白(Type II Collagen)
主要來自雞軟骨、雞腳、豬耳朵、豬腳、鮭魚鼻軟骨等關節軟骨等部位，但在食物含量中低，且攝取過多容易補充過量的油脂和熱量，造成身體負擔，建議可藉由保健食品更快速補充，主要能幫助維持行動力、給予關節緩衝力。
值得注意是第二型膠原蛋白若經過高溫或酸性作用，容易失去原本結構而變形，也因此現在也有所謂的非變性第二型膠原蛋白（UC2），同樣是來自於關節軟骨等部位，但得透過特殊低溫萃取才能保留原始完整結構，以作為靈活力的來源，目前已有許多科學證實，UC2對於關節功能和關節疼痛方面等具有一定的功效及耐受性[3]。
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第三型膠原蛋白(Type III Collagen)
常與第一型膠原蛋白同時攝取，來源包括魚類、雞胸肉、牛腱及動物內臟等食物。第三型膠原蛋白主要負責支撐組織的結構穩定性，幫助牙齒和骨骼正常發育。然而，與占人體大多數的第一型膠原蛋白相比，第三型膠原蛋白僅占約15%。也因呈現細密纖維狀，是皮膚是否彈性、柔軟以及健康的關鍵。
膠原蛋白的功效好處？常見5大功效好處
膠原蛋白功效一、維持肌膚彈性與健康
膠原蛋白是體內最重要也是最豐富的結構蛋白之一，能給予組織足夠的彈性，尤其更是肌膚組成的重要成分，來自日本的研究指出，補充膠原蛋白胜肽能提升肌膚的保水量[4]。另項研究也證實，含量較高的膠原蛋白能幫助改善臉部肌膚狀況，保持彈性、濕度等功效[5]。
此外，來自2019年的一項研究指出，針對35歲以上的健康女性進行膠原蛋白測試，結果發現補充膠原蛋白者確實改善肌膚彈性、粗糙度等情況，達到養顏美容的目的[6]。
膠原蛋白功效二、減緩肌膚老化
一項臨床研究針對口服膠原蛋白補充劑在肌膚上應用的研究發現，無論是短期或長期使用口服膠原蛋白補充劑，對於傷口癒合以及肌膚老化都具有正面效益及改善[7]。另項研究也發現，研究組與安慰劑相比，補充水解膠原蛋白，在維持肌膚彈性，尤其是減少皺紋等表現皆具有良好效果[8]。
膠原蛋白功效三、幫助傷口癒合
當體內組織受傷時，膠原蛋白會參與傷口癒合和組織修復等過程，透過產生更多膠原蛋白幫助修復組織，達到促進傷口癒合功效，研究指出，膠原蛋白是細胞外基質的關鍵成分，在調節生理過程發揮核心作用，能幫助輔助傷口治療應用[9]。
膠原蛋白功效四、維持關節健康
膠原蛋白是組成骨骼、關節和軟骨的重要成分，換言之，也是維持關節活動力的關鍵，其中第二型膠原蛋白能促進軟骨生長，作為潤滑關節的成分，已有研究證實，第二型膠原蛋白對於關節的健康功能有正面影響，甚至能緩解骨關節炎[10]。
膠原蛋白功效五、增加肌肉質量
膠原蛋白本身就是蛋白質的一種，且相較乳清蛋白而言擁有更優質的胜肽，這些成分能幫助肌肉發育與修復，其中膠原蛋白也存在於肌肉組織中，因此攝取適量的膠原蛋白能增加且維持肌肉質量，並促進肌肉生長修復，在運動上也能有較佳的表現。
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膠原蛋白幾歲開始流失？
膠原蛋白的流失通常從20歲開始，且隨著年齡增長而加速：
- 20歲：人體每年約流失1%的膠原蛋白
- 25至40歲：流失速度可能超過身體的生成速度，導致明顯的老化跡象，例如皺紋加深與皮膚鬆弛。
- 在女性更年期：膠原蛋白的流失更為顯著，五年內可能流失高達30%，之後每年持續流失約2%。
因此，為了減緩膠原蛋白流失，保持良好的生活習慣、均衡飲食以及適當補充膠原蛋白，對維持肌膚健康與年輕非常重要。
膠原蛋白如何從食物補充？
膠原蛋白存在於許多食材中，其中又以動物性食物來源為主，包括豬腳、蹄筋、豬皮、雞腳、雞皮、魚翅、魚皮等，Q彈滑嫩的部位都富含許多膠原蛋白，不過這些食物的膠原蛋白分子量大，不僅不好吸收，也因含有較高脂肪和熱量，可能會因此攝取過多熱量，造成身體負擔。
因此也可透過補充其他營養素以提供合成膠原蛋白所需的原料，包括攝取足夠的魚類、雞肉、牛奶、雞蛋等蛋白質以及蔬果，不僅能維持均衡飲食的原則，也是促進膠原蛋白生成的方式。
不過從飲食中補充膠原蛋白的攝取量有限，實際的膠原蛋白攝取量也無從計算，因此也可藉由補充膠原蛋白保健品，一次補足身體所需的膠原蛋白攝取量。
膠原蛋白適合哪些人吃？
- 注重保養者：膠原蛋白能維持肌膚彈性，減少皺紋產生，因此若發現隨著年齡增長，肌膚開始失去彈性，甚至出現細紋等情況，這時可補充膠原蛋白有助於減緩肌膚老化速度。
- 工作壓力大或睡眠品質差者：無論是處於高壓狀態或長期睡眠不足，都會促使身體的膠原蛋白逐漸流失，因此也可額外補充膠原蛋白以維持好氣色。
- 有肌膚問題困擾者：長期有濕疹、牛皮癬等困擾者，可藉由補充膠原蛋白促進肌膚修補與再生，減緩肌膚問題。
- 傷口癒合差者：膠原蛋白已被研究證實具有促進傷口癒合功效，尤其對於許多年長者而言，更能補充膠原蛋白以幫助傷口癒合速度。
- 飲食缺乏蛋白質者：若常常三餐不定時，無法攝取身體足夠的蛋白質，膠原蛋白也是很好的蛋白質來源，可作為日常的最佳營養補給首選。
膠原蛋白怎麼吃？
想選擇膠原蛋白作為日常營養保健品，可以依照個人生活習慣選擇最佳的時段攝取，以發揮膠原蛋白最佳的效果，以下則為建議攝取時段：
- 空腹：當腸道中沒有任何食物得消化時，這時攝取的膠原蛋白就能優先讓胃酸分解成小分子胺基酸，再不受其他食物干擾下，更能順利被人體吸收利用，達到最佳的功效，建議可把握早晨起床時或睡前時補充，其中若睡前攝取膠原蛋白，能幫助達到身體夜間修復與合成的作用。
- 挑選其中一餐一起食用：若腸胃較於敏感者或擔心空腹時食用會感到不適，可選擇在三餐中其中一餐一起食用，也可直接加入餐點或飲料中，相對是較便利的補充方式。
- 搭配維生素C：維生素C是促成膠原蛋白合成的關鍵營養素，換言之，若能攝取足夠的維生素C，就能促進膠原蛋白的生成，因此攝取膠原蛋白時，也可以同時攝取富含維生素C的食物，達到吸收與合成的效果。
膠原蛋白每日建議攝取量
無論是哪種保健品都並非吃越多越好，每日攝取足夠且適量的膠原蛋白才能發揮功效，不過目前衛福部公布的國人膳食營養素參考攝取量，並未針對膠原蛋白補充品有建議劑量，而在許多臨床試驗中，則建議每日膠原蛋白攝取量為2.5至15克[11]，因此只要不過量攝取並遵循保健品的標示建議，就不需擔心會造成身體負擔。
考量每個人身體況不同，膠原蛋白攝取後所發揮的功效也有所差異，因此應每日定時定量攝取，且持續食用約1個月以上，才能使膠原蛋白真正發揮功效。
膠原蛋白的副作用
膠原蛋白基本上只要正確且適量攝取，對於身體並不會產生明顯副作用，不過以下這些族群，可能容易會有過敏反應，攝取時建議先諮詢醫師建議較安全：
- 有過敏反應者：若本身對於海鮮過敏者，挑選膠原蛋白時應注意是否來自魚類所萃取，避免因補充膠原蛋白引起過敏反應。
- 有肝腎疾病者：當人體肝功能或腎功能不全時，若攝取過多蛋白質可能會加重肝腎負擔，因此若有相關疾病者，建議攝取前應先諮詢醫師建議較安全。
- 長期服用藥物者：若長期服用像血液稀釋劑、鈣補充劑等藥物者，建議攝取膠原蛋白前也應先諮詢專業醫師，避免膠原蛋白與藥物相互影響。
- 孕婦及哺乳婦女：許多懷孕或哺乳都會選擇膠原蛋白補足身體所需營養，但補充前建議仍先諮詢專業醫師建議，挑選合適的成分，才能保護自身與嬰兒的健康。
膠原蛋白的禁忌與注意事項
膠原蛋白能與許多食物、營養素一起補充，相較其他保健品，是極為便利的營養補給品，不過還是得把握以下3個原則，才能補充膠原蛋白更有感：
- 避免與高溫攝取：高溫會破壞膠原蛋白結構因而影響其功效，因此若想將膠原蛋白加入飲品一起補充，建議溫度不超過攝氏40度較佳。
- 均衡飲食：多吃蔬果、補充水分等方式，都能幫助膠原蛋白有利於人體的吸收，也能降低膠原蛋白流失速度。
- 良好生活習慣：透過規律作息、良好的生活習慣以維持身體的正常代謝，都有助於補充的膠原蛋白能順利被人體吸收、利用。
膠原蛋白常見問題
1. 吃膠原蛋白會長痘痘嗎？
2. 膠原蛋白什麼人不能吃？
膠原蛋白雖然是很熱門的保健食品，但並非所有人都適合補充。以下是三大族群需要特別注意：
- 過敏體質者：膠原蛋白通常來源於動物，如魚、牛、豬和雞，因此對這些動物性蛋白質過敏的人應謹慎選擇。
- 腎臟疾病患者：腎臟功能不全的人應避免高蛋白質食物的攝取，包括膠原蛋白補充劑，因為這可能會加重腎臟負擔，導致病情惡化。
- 孕婦及哺乳期女性：孕婦和哺乳期女性的身體狀況特殊，某些膠原蛋白產品可能含有不適合他們的成分，如穀胱甘肽、薏仁和A酸等。因此，這類族群在選擇膠原蛋白產品時需特別小心，最好在醫生指導下選擇安全且經過認證的產品。
3. 膠原蛋白生理期可以吃嗎？
膠原蛋白作為一種蛋白質，與女性的月經週期並無直接關聯。如果所選的膠原蛋白產品成分純淨且不含人工添加物，通常不會對經期產生影響。然而，部分產品可能含有雌激素或其他可能影響內分泌系統的成分，因此在選購時應仔細查看標籤，確保成分安全並適合自身需求。
4. 吃膠原蛋白胸部會變大嗎？
其實效果很有限！因為膠原蛋白雖然是乳房結締組織的主要成分，能夠幫助胸部維持彈性和支撐力，，但這不等於增加胸部大小。補充的膠原蛋白可能被身體其他部位吸收，而非集中於胸部。
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