瑪卡在近年來成為運動與男性族群中相當熱門的保健食品，因其富含胺基酸、礦物質（如鈣、鐵、鋅）及多種維生素（如B群、C、E），能提供多重健康功效。研究指出，瑪卡對於增強體力、生殖健康和改善情緒有顯著幫助。然而，市面上瑪卡保健食品琳瑯滿目，該如何正確挑選和使用，才能發揮最大效益？本文將介紹瑪卡的主要功效、適合族群、瑪卡副作用以及注意事項。
內容目錄
什麼是瑪卡？瑪卡是壯陽藥嗎？
瑪卡（Maca），學名為Lepidium peruvianum，是一種生長於南美洲安地斯山脈的十字花科植物，與蘿蔔和十字花科蔬菜皆屬同類。瑪卡的根部形狀類似小圓蘿蔔，富含許多營養成分，像是胺基酸、礦物質（例如鈣、鐵、鋅）和多種維生素（例如維生素B、C、E）等，具有平衡荷爾蒙、增強體力、支持生殖健康等方面的效果，因此成為許多人的日常保健選擇。
研究顯示，適當服用瑪卡具有增強精力、提升性慾、強化生殖機能、增強記憶力等潛力[1]。不過它並不是傳統的壯陽藥，而是透過改善血液循環、增強耐力和調節荷爾蒙來加強體內整體健康。儘管作用因人而異，但瑪卡仍被視為是一種對人體健康有益的天然、溫和保健品。
瑪卡的營養價值
瑪卡中的營養素成分包括碳水化合物、纖維、蛋白質、脂肪和豐富的微量營養素[2]：
| 營養成分 | 含量 | 主要作用 |
| 碳水化合物 | 55~73% | 提供能量 |
| 膳食纖維 | 8.2~25.6% | 改善腸道健康、促進消化 |
| 蛋白質 | 8.9~21% | 增強體力和耐力 |
| 脂肪 | 0.6~2.2% | 維持細胞功能 |
| 胺基酸 | 多種（例如精氨酸、亮氨酸等） | 促進肌肉合成、荷爾蒙分泌 |
| 礦物質 | 豐富（例如鈣、鐵、鋅等） | 促進骨骼、肌肉功能及生殖健康等 |
| 維生素 | 豐富（例如維生素C、B1、B2、B6等） | 抗氧化、提升免疫力、增強體力 |
| 化合物 | 多種（例如生物鹼、類黃酮） | 抗氧化、維持荷爾蒙平衡 |
| 其他活性成分 | 豐富（瑪卡烯、瑪卡酰胺） | 加強生殖機能、改善情緒和壓力管理等 |
瑪卡種類：黑瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡、紫瑪卡
瑪卡根據不同品種而呈現多種顏色，主要包括黑瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡和紫瑪卡。每種類型的瑪卡在營養成分、風味及健康功效上不盡相同，但各具特色，以下是常見的瑪卡種類[3]：
| 種類 | 外觀 | 主要功效 | 適合族群 |
| 黑瑪卡 | 黑色 | 能增強體力及記憶力，並且提升男性性能力、生殖機能，有助於男性生殖健康 | 適合追求體能提升、維持生殖機能或需要增強記憶力的人 |
| 紅瑪卡 | 紅色、粉紅色 | 具強抗氧化力，且能調節體內荷爾蒙、提高骨密度等作用 | 適合女性，尤其是關注骨骼健康的族群 |
| 黃瑪卡 | 黃色 | 具有提升體力、平衡體內荷爾蒙等全面且均衡的功效 | 適合日常保健的族群 |
| 紫瑪卡 | 紫色 | 具強抗氧化力，有助於減緩體內的氧化壓力，增強免疫力 | 適合需提升免疫力的族群 |
瑪卡的功效好處？常見6大功效好處
瑪卡因為具有豐富的營養成分而成為深受歡迎的保健品，以下是瑪卡常見的功效和好處：
瑪卡功效一、提升體力和耐力
瑪卡能增強體力、提升耐力，且能減少體內疲勞，讓身體保持更高效的運作，適合運動員或高體力需求的族群。研究發現，運動員在每天攝取1500毫克瑪卡、持續60天後，體能平均提升10.3%，最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2 max）提升33.6%[4]。
瑪卡功效二、調節荷爾蒙平衡
瑪卡對男女荷爾蒙健康有幫助，能調節內分泌系統，減少荷爾蒙波動引起的不適症狀，適合有經前症狀或更年期困擾的人。研究發現，服用瑪卡能減輕早期停經後時期（early postmenopause）女性的更年期症狀，包含潮熱、盜汗、憂鬱、睡眠不佳等[5]。
瑪卡功效三、增進性慾與生育力
瑪卡含有獨特的植物活性物質，例如瑪卡烯（macaene）、瑪卡醯胺（macamide），能提升性慾、生殖能力[6] [7]有益男性的生育健康。研究也發現，與服用安慰劑的人相比，服用瑪卡12週後，男性的性功能能獲得改善[8]。
瑪卡功效四、改善情緒、減緩焦慮
瑪卡有助於穩定情緒、減少焦慮。在動物中研究發現，黃、紅和黑瑪卡都能有效改善小鼠憂鬱症狀[9]。
瑪卡功效五、增強記憶力與專注力
研究發現，瑪卡能有助於增強大腦的認知功能，改善記憶力和專注力[10]。
瑪卡功效六、維持骨骼健康
由於瑪卡富含礦物質和抗氧化物質，能有助於增強骨骼密度和健康，特別是黑瑪卡與紅瑪卡[11]，能幫助更年期女性減緩骨質流失。
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瑪卡適合哪些人吃？
瑪卡適合大多數人服用，尤其是以下這些人[12]：
- 運動員、工作上需要大量體力勞動者
- 工作壓力大、容易疲勞者
- 需要增強記憶力和專注力者
- 預防骨質疏鬆或加強骨骼健康者
- 想改善或提升性功能的男性
- 更年期或荷爾蒙波動大的女性
瑪卡怎麼吃？瑪卡什麼時候吃最有效？
瑪卡的服用方法與時間沒有特定的限制，可依個人需求和習慣選擇最佳時間。以下是幾種常見的食用方式和建議時間：
- 早上食用：建議體力需求大或希望增強體力者可以在早餐時服用瑪卡，有助於提供能量，使身體保持活力，適合運動員或大量體力消耗者。另外，早上服用也可幫助提升白天的專注力和記憶力，適合腦力工作者和學生。
- 下午或晚上食用：如果將瑪卡作為穩定情緒的輔助，可以選擇在下午或晚餐後服用，以幫助緩解一天的壓力，保持情緒穩定，因壓力過大而失眠者也可因此協助改善睡眠問題。
- 飯前食用：因為瑪卡含有豐富的纖維素與蛋白質，所以建議消化能力較佳者可於飯前服用，有助於瑪卡的吸收，使其更快發揮效果。
- 飯後食用：不過若擔心空腹引起胃部不適或敏感，則可選擇在飯後服用，適合初次接觸瑪卡的人。
瑪卡屬於天然保健品，對大部分人來說不具刺激性，所以可根據個人習慣靈活選擇時間，調整至自身覺得效果最好的時段。另外建議初次服用者從早上或飯後開始，逐漸觀察其效果，以找到最合適的時間。
瑪卡每日建議攝取量
根據美國國家衛生院（National Institutes of Health, NIH）的建議，成人瑪卡的每日攝取量為500～3,000毫克[13]。初次服用者則建議從較低劑量開始，觀察身體反應，再逐漸增加攝取量。另外，如果是運動員或日常體能消耗較大者，可以在專業醫生建議下增加劑量。如果自身有特殊健康狀況，建議在開始服用前先行諮詢專業醫生或專業醫療人員的意見，以確保安全。
瑪卡的副作用
儘管瑪卡作為保健品，每日服用500～3,000毫克十分安全，但有些人仍可能會在服用後出現某些副作用，症狀可能包括：
- 腹脹或腸胃不適
- 失眠或睡眠質量下降
- 心悸或心跳加速
- 頭痛或頭暈
- 荷爾蒙影響（尤其是對於有內分泌失調的人）
- 過敏
瑪卡的禁忌與注意事項
在補充瑪卡相關保健品時，有幾項禁忌與注意事項需要留意：
- 孕婦及哺乳期婦女：目前尚無充分研究證明瑪卡保健品對孕婦或哺乳期婦女的影響，所以孕婦或哺乳期婦女應避免服用，或應該在醫生或醫療專業人員的指示下服用。
- 患荷爾蒙相關疾病或內分泌失調者：因為瑪卡可能影響荷爾蒙分泌，有甲狀腺或荷爾蒙相關疾病患者應謹慎服用。
- 高血壓或心血管疾病患者：瑪卡可能影響血壓、增加心率，建議服用前應諮詢醫生，並在服用後監測自身血壓。
- 有特殊病史或正在服藥者：瑪卡可能與藥物產生交互作用，例如荷爾蒙藥物、抗凝血藥等，應在專業醫生建議下服用瑪卡，以避免藥物交互作用。
- 腸胃敏感者：瑪卡可能引起腹脹或胃部不適，建議從小劑量開始，並於餐後服用。
- 不宜過量：每日建議攝取量一般不得超過3克，過量可能導致身體不適。
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