5大硒功效!什麼人需要補硒?食物有哪些?完全補充指南

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你有聽過「硒」這個微量元素嗎？雖然硒不像鈣、維生素C這類營養素那麼廣為人知，卻同樣是人體不可或缺的微量礦物質之一。它主要參與抗氧化、維持免疫力以及甲狀腺正常運作等多項生理機能。由於人體無法自行製造硒，因此必須透過日常飲食或保健食品來補充。但該怎麼知道自己是否攝取足夠？哪些人比較容易缺乏？若想補充，又有哪些食物富含硒呢？如果你也對硒感到好奇，或有補充的需求，不妨繼續看下去。這篇文章將帶你一次了解硒的功效、適合補充的族群，以及富含硒的食物，幫助你用正確的方法補足身體所需的硒元素。

硒是什麼？

硒（英文：selenium）是一種人體必需的微量礦物質，雖然每天只需要少量攝取，卻是維持身體正常運作不可或缺的營養素。硒會參與體內多種生理機能，也是多種硒蛋白（selenoproteins）的重要組成成分，這些蛋白質與抗氧化、免疫調節、甲狀腺功能及細胞保護等作用息息相關。

由於人體無法自行合成硒，必須透過日常飲食來補充，例如海鮮、肉類、蛋類及全穀類等食物都含有硒。不過，食物中的硒含量會受到土壤中硒濃度的影響，因此不同產地的食材，其硒含量可能也會有所差異。

一般來說，只要維持均衡飲食，多數人都能獲得足夠的硒。但如果長期飲食不均衡、罹患特殊疾病或有較高的營養需求，就可能需要特別留意硒的攝取是否充足。

 

硒的功效是什麼？5大硒功效和好處

硒雖然是人體只需要少量的微量礦物質，卻參與人體生理中的抗氧化、免疫調節、甲狀腺功能以及神經系統等多項生理機能。以下整理硒的5大功效與好處：

 

硒功效1、抗氧化，幫助保護細胞

硒是體內重要的抗氧化營養素之一，也是多種抗氧化酵素（例如穀胱甘肽過氧化酶 GPx）的核心成分。研究發現，硒能參與體內的抗氧化作用，幫助清除自由基，減少氧化壓力對細胞造成的影響，進而保護細胞免受氧化損傷，維持細胞正常運作。

 

硒功效2、幫助思緒清晰與提升認知功能

硒也參與體內抗氧化與神經系統相關作用，有助於維持腦部正常運作，幫助維持思緒清晰與良好的認知功能。一項針對輕度認知障礙患者的研究指出，每天食用富含硒的巴西堅果，有助於提升語言流暢性及部分認知表現。此外，也有研究發現，以海鮮、堅果等富含硒食物為特色的地中海飲食，可能有助於維持腦部健康，並降低阿茲海默症的發生風險。

 

硒功效3、維持甲狀腺的健康

甲狀腺是體內含硒量較高的器官之一，而硒也參與甲狀腺荷爾蒙的代謝，有助於維持甲狀腺正常運作。一項納入6000多人的臨床研究發現，體內硒含量較低的人，較容易出現自體免疫性甲狀腺炎及甲狀腺功能低下。另一項研究也發現，橋本氏甲狀腺炎（Hashimoto’s thyroiditis）患者補充硒後，能有效降低促甲狀腺激素（thyrotropic hormone, TSH）及甲狀腺過氧化物酶抗體（TPOAb）濃度，並減少體內氧化壓力。

 

硒功效4、幫助免疫系統正常運作

硒與免疫功能息息相關，適量攝取有助於維持免疫細胞正常運作，幫助提升身體防護力。研究發現，缺乏硒可能影響免疫細胞功能，降低免疫反應；而適量補充硒，則有助於維持正常免疫功能，也有研究發現對提升流感、結核病或C型肝炎患者的免疫力可能有所幫助。

 

硒功效5、抗焦慮，幫助維持正向心情

研究發現，硒與情緒調節及心理健康可能存在關聯。適量攝取硒有助於維持正常神經功能，幫助維持穩定情緒與正向心情。綜述研究也指出，提升體內硒含量可能有助於預防和治療產後憂鬱症（postnatal depression）。

 

缺硒的症狀？

硒是維持人體正常生理機能的重要礦物質，當體內長期缺乏硒時，可能影響抗氧化能力、免疫功能及甲狀腺正常運作。不過，由於缺硒初期通常沒有明顯症狀，因此不容易察覺。若長期缺乏，則有可能會出現以下情形：

• 容易疲倦、體力下降：因身體抗氧化能力降低，可能較容易感到疲勞。
• 免疫力下降：可能增加感染風險，或使身體恢復速度變慢。
• 肌肉無力或痠痛：部分缺硒者可能出現肌肉無力、不適等情形。
• 甲狀腺功能受到影響：由於硒參與甲狀腺荷爾蒙調節，缺乏時可能影響甲狀腺的正常功能。

需要注意的是，上述症狀並非缺硒所特有，也可能與其他營養素缺乏或疾病有關，因此不能單憑症狀判斷是否缺硒。如果懷疑自己有硒缺乏的情形，建議就醫評估，並在醫生或醫療專業人員的建議下調整飲食或補充硒。

 

什麼人需要補充硒？

硒是維持人體正常生理機能的重要元素。由於人體無法自行合成，只能透過日常飲食或保健食品補充，因此部分族群可能無法從飲食中攝取足夠的硒，尤其受到飲食習慣、年齡或身體狀況影響時，更需要留意硒的攝取。以下整理特別需要留意硒攝取的族群：

1. 飲食不均衡者
2. 三餐外食、吸收力不佳者
3. 消化吸收功能減弱的銀髮族
4. 孕期與哺乳期的女性

 

硒什麼食物最多？

若想補充硒，最好的方式還是透過天然食物中攝取。以下是常見的高硒食物：

 

植物性食物

• 堅果類，例如巴西堅果（Bertholletia excelsa，硒含量最高）、葵花籽、芝麻等。
• 菇類，例如香菇、蘑菇等。
• 全穀雜糧類，例如糙米、燕麥等。
• 黃豆及相關豆製品

 

動物性食物

• 海鮮，例如鮪魚、鮭魚、蝦、蛤蜊、牡蠣等。
• 肉類，例如雞肉、牛肉、豬肉等。
• 蛋類，例如雞蛋。
• 乳製品，例如牛奶。

這裡也提醒，巴西堅果雖然是天然食物中硒含量最高的來源，但不同產地的巴西堅果裡頭的硒含量差異很大，一般建議每天食用1～2顆即可，不宜過量，以免硒攝取過多。至於其他食物，硒含量也會受到土壤或飼養環境影響，因此均衡攝取各類天然食物，比單靠某一種食物更重要。

 

硒可以每天吃嗎？硒每日建議攝取量

由於硒是人體必需的微量礦物質，且身體無法自行合成，因此需要透過飲食或保健食品適量補充，才能維持正常生理機能。

根據衛生福利部國民健康署公布的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建議如下：

不過，硒並非補充越多越好。根據衛生福利部國民健康署規定的上限攝取量（Tolerable Upper Intake Levels, UL），成人每日硒攝取上限為400 μg，因此若長期過量攝取，則可能引起「硒中毒」（selenosis），出現噁心、腹瀉、口氣帶有蒜味、掉髮、指甲脆裂、皮膚紅疹、四肢發麻等症狀，嚴重時甚至可能導致肝臟受損或影響神經系統。

 

硒怎麼吃？硒什麼時候吃最好？

如果是從天然食物攝取硒，例如海鮮、肉類、雞蛋或堅果等，只要均衡飲食即可，什麼時候吃都可以。若是補充硒保健食品，建議留意以下幾點：

• 隨餐或餐後補充較佳：可減少腸胃刺激，且降低腸胃不適的機率。
• 依照建議劑量食用：不是吃越多效果越好，避免長期過量攝取。
• 避免重複補充：若同時補充綜合維他命或其他保健食品，應確認是否已含有硒，以免總攝取量過高。
• 持續規律補充：硒屬於日常營養補充，維持穩定攝取比偶爾大量補充更重要。

 

硒有副作用嗎？

適量補充硒通常十分安全，但如果長期過量攝取，則可能產生以下副作用：

• 疲倦、皮膚紅疹
• 噁心、嘔吐
• 腹瀉、腸胃不適
• 口氣出現蒜味
• 掉髮、指甲脆裂、變形
• 嚴重時可能肝臟受損、影響神經系統

 

什麼人不能吃硒？

一般人在適量攝取的情況下，適量補充硒能有助生理正常運作，但以下族群在額外補充前應特別留意：

1. 對硒或成分過敏者

應避免食用相關產品。

2. 已從飲食攝取大量硒者

避免再額外補充，以免攝取過量。

3. 正在服用藥物者

例如抗凝血藥物、化療藥物等，補充前應先諮詢醫生或專業醫療人員。

4. 患有特殊疾病者

例如肝腎功能異常或其他慢性疾病，建議補充前先與醫生或專業醫療人員討論。

5. 自體免疫疾病患者

硒會刺激免疫系統，可能加重全身性紅斑性狼瘡（systemic lupus erythematosus, SLE）、類風濕性關節炎（rheumatoid arthritis, RA）或多發性硬化症（multiple sclerosis, MS）的症狀。

6. 手術前後族群

由於硒可能影響凝血功能，手術前後補充可能增加出血風險。

7. 孕婦及哺乳婦女

可補充硒，但應依建議攝取量補充，不宜自行提高補充劑量。

 

硒不能跟什麼一起吃？硒的禁忌與注意事項

為了讓補充硒時發揮較好的效果，同時避免不必要的風險，補充前仍有幾點需要留意，以下整理硒的禁忌與注意事項：

1. 避免與多種含硒保健品同時補充：以免硒的總攝取量超過每日建議上限。
2. 避免長期過量補充：成人每日硒攝取上限為400 μg，過量可能增加硒中毒風險。
3. 須注意與藥物的交互作用：正在服用化療藥物、抗凝血藥物或降血脂藥等患者，補充前應先諮詢醫生或專業醫療人員，避免影響藥物作用。
4. 有慢性疾病或肝腎功能異常者：補充前建議先諮詢醫生。若有服藥需求，建議與藥物間隔2小時以上，並遵循醫生或專業醫療人員醫囑。

 

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