你也想補鈣了嗎？鈣是人體不可或缺的重要礦物質，維護我們的骨骼健康與多項生理功能。本文將深入探討鈣片功效，除了骨骼健康外，亦有促進血液凝固、調節心臟功能等好處，並說明鈣片什麼時候吃最有效、富含鈣質的食物來源，以及需要額外補充鈣片的狀況、副作用及注意事項。
內容目錄
鈣片功效好處？常見6大功效說明
鈣片功效一、維護骨骼健康
鈣（Calcium）對骨骼的健康與發育很重要，在兒童成長階段，補鈣有助於骨骼發育；成年後，人體也會隨著年齡增加逐漸流失鈣質，透過補鈣可以延緩流失狀況。尤其更年期後的女性，由於骨密度流失的速度比男性更快，更需要補鈣來維持骨密度、預防骨質疏鬆症[1]。根據2016年的系統性文獻分析，對中老年人補充鈣和維生素D可以使骨折發生率降低15%，髖關節骨折的發生率降低30%[2]。
鈣片功效二、幫助血液凝固
鈣能幫助血液凝結，鈣能夠幫助活化多種凝血因子，是維持這個生理機制的重要營養素[3]。
鈣片功效三、調節心臟功能
透過放鬆血管周圍平滑肌，鈣能使我們維持心肌的作用，研究還發現補充鈣與降血壓有關[3]。
鈣片功效四、平衡肌肉收縮
當肌肉受刺激時，鈣會釋放以幫助肌肉收縮；反之，如鈣從肌肉中抽離，就會造成肌肉放鬆。而低血鈣最常見的症狀就是手腳刺痛、肌肉痙攣或嘴巴周圍麻木[4]。
鈣片功效五、預防子癲前症
子癲前症（preeclampsia）是一種嚴重的懷孕併發症，會引起高血壓、腎臟病等症狀，影響全球多達14%孕婦，研究發現若懷孕期間攝入一定量的鈣，將有助降低血壓，減少子癲前症風險[3]。
鈣片功效六、改善膽固醇量
鈣能改善血液中部分膽固醇濃度。一份系統性文獻回顧指出，補充鈣可降低低密度膽固醇（LDL），並增加高密度膽固醇（HDL）[5]。
為什麼要補鈣？
鈣是人體中含量最豐富的礦物，在骨骼和牙齒的構成中扮演關鍵角色，占體內鈣含量的99%，並以羥基磷灰石鈣（calcium hydroxyapatite）的形式儲存，讓身體能夠進行正常活動。剩餘1%的鈣離子則存在於我們的循環系統、細胞外液和其他組織中，參與多種生理功能，如血管收縮和擴張、肌肉功能、血液凝結、神經傳導和荷爾蒙分泌[3]。
根據台灣國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，有超過9成的人口存在鈣質攝取不足的問題[6]，因此額外補鈣有其必要性。首先，人體無法自行合成鈣這個基本營養素，需透過外部攝取來獲得[7]。再來，人體的鈣含量需求從出生（約含2,500克）到成熟（約含一千萬克）不斷增加，加上我們對食物鈣源的吸收效率較差、保存能力較弱[8]，因此足夠的攝取量就相當重要！
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缺鈣會造成的症狀
缺鈣會對身體造成多種影響，以下是一些常見的缺鈣症狀：
- 骨質疏鬆
- 肌肉痙攣和抽筋
- 肌肉無力
- 手指、腳趾和嘴唇周圍麻木刺痛
- 情緒焦慮或憂鬱
- 心律不整
- 低血壓
- 指甲脆弱
- 牙齒脆弱
鈣片每日建議攝取量
| 鈣的每日建議攝取量（單位：毫克） | ||||
| 年齡 | 男性 | 女性 | 孕婦 | 哺乳期婦女 |
| 0~6個月* | 200 | 200 | ||
| 7~12個月* | 260 | 260 | ||
| 1~3歲 | 700 | 700 | ||
| 4~8歲 | 1,000 | 1,000 | ||
| 9~13歲 | 1,300 | 1,300 | ||
| 14~18歲 | 1,300 | 1,300 | 1,300 | 1,300 |
| 19~50歲 | 1,000 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 51~69歲 | 1,000 | 1,200 | ||
| 70歲以上 | 1,200 | 1,200 | ||
| *足夠攝取量（Adequate Intakes，即當前數據不足以定義出RDA，僅以健康者實際攝取量的數據所推算出來的適用量。 | ||||
參考來源：美國國家醫學院Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
常見補鈣食物來源
鈣廣泛存在於許多食物當中，不僅限於牛奶及乳製品。水果、綠色蔬菜、豆類及堅果都是良好的鈣質來源[9]。
| 排名 | 食物 | 說明 |
| 1 | 牛奶／羊乳 | 牛奶，可謂最佳，也是最廣泛的鈣來源，也富含蛋白質、維生素A、維生素D等營養素。每杯（近250毫升的）牛奶含有306~325毫克的鈣（根據牛奶為全脂／脫脂，又略有不同）[10][11]。另外，羊乳也是鈣的另一個良好來源，每杯（245毫升）就有327毫克左右的鈣[12]。 |
| 2 | 堅果與杏仁 | 堅果與杏仁的鈣含量相當豐富，每盎司（約28克）約可提供75毫克的鈣，也是膳食纖維、脂肪、蛋白質和鎂的重要來源[13]。不僅如此，食用堅果也有助降低血壓、體脂肪、代謝疾病等多種風險[14]。 |
| 3 | 綠葉蔬菜 | 綠葉蔬菜中不乏鈣含量高的食材，例如羽衣甘藍和菠菜。像是每杯（近200克）煮熟的羽衣甘藍就有超過250毫克的鈣[15]。要特別留意的是，諸如菠菜等由於草酸鹽含量高，恐與鈣結合並損害其吸收[16]。 |
| 4 | 豆類／小扁豆 | 這些食材的纖維、蛋白質和微量營養素（包括鐵、鋅、葉酸、鎂、鉀等）含量高。
部分品種的鈣含量特別高。以翼豆來說，每杯（約170克）熟煮後含有近250毫克的鈣[17]。米豆／白豆也是良好來源，每杯（約180克）熟煮後的鈣含量則有約160毫克[18]。 除了鈣的補給，豆類也被視為植物性飲食的健康守護者。研究指出，豆類能有助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）的濃度，也能降低罹患第二型糖尿病的風險[19]。 |
| 5 | 魚罐頭 | 部分罐頭所用的魚類（如沙丁魚和鮭魚）骨頭是可食用的，也富含鈣。不僅如此，這些魚還提供高品質的蛋白質和Omega-3脂肪酸，在補鈣之外也維護心臟、大腦和皮膚健康[20][21]。 |
鈣片種類比較：碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、乳酸鈣
鈣片有多種類型，每種鈣片的來源、鈣含量和吸收方式有所不同。以下是一些常見的鈣片種類和比較：
| 類型 | 碳酸鈣 Calcium Carbonate |
檸檬酸鈣
Calcium Citrate |
海藻鈣
Algae Calcium |
乳酸鈣
Calcium Lactate |
| 鈣質含量 | 40% | 21% | 30% | 13% |
| 鈣吸收率 | 26% | 35% | 39% | 29% |
| 優點 |
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| 缺點 |
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由上述表格可以了解到：
- 鈣質含量：碳酸鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣
- 鈣吸收率：海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣 > 碳酸鈣
若以鈣片種類來說，海藻鈣和檸檬酸鈣會是綜合考量下比較好的選擇，在鈣質含量和吸收率方面都有不錯的表現。碳酸鈣雖然鈣質含量較高，但考量吸收率不高，且有容易引起脹氣的副作用，並不是最好的選擇。
鈣片保健品該怎麼挑？3大鈣片挑選原則
選擇鈣片時，必須考慮幾個因素[22]：
鈣片挑選原則一、是否含充足的鈣含量
鈣片的補充不是越多越好，而是是否適合自己選需，依據男女性別和年齡層不同，每日建議攝取量也不同（可參考上述鈣片每日建議攝取量），在購買鈣片時首先要確認產品上的「營養標示」，了解食用的鈣片是否有達到自己選需的鈣質含量；另外，依據上述鈣的來源種類不同，鈣的含量也略有差異，市售的鈣片以碳酸鈣、海藻鈣和檸檬酸鈣的鈣含量較高。
鈣片挑選原則二、鈣的形式是否好吸收
一般來說，海藻鈣和碳酸鈣是吸收率較高的鈣片種類，也有較溫和的優點，不像碳酸鈣有容易脹氣的問題。
鈣片挑選原則三、其他幫助吸收的複方成份
有些鈣片可能含有維生素D、鎂等成分，可以有效提高鈣的吸收率：
- 維生素D：促進鈣質吸收，調節血鈣平衡。
- 維生素K：協助鞏固體內鈣質，進而促進骨骼健康。
- 鎂：骨骼中的重要組成成分，也可以幫助鈣的代謝。
誰需要吃鈣片？補鈣可不是只有老人需要
補鈣可不是老年人的專利，各個年齡層的人都需要：
- 兒童和青少年：兒童和青少年時期如攝取足夠的鈣，將有助強健骨骼和牙齒，支持整體健康。
- 成人：除了骨骼和牙齒，鈣在這時期對肌肉、神經和血液凝固等諸多功能都是相當重要的。
- 孕婦以及哺乳期婦女：鈣對於懷孕和哺乳期間母親的骨骼健康，以及胎兒的骨骼發育都很有幫助。
- 運動員／活動量高者：有助支持骨骼健康，降低骨質疏鬆症風險。
鈣片什麼時候吃最有效？
美國羅格斯大學（Rutgers University）健康學院臨床與預防營養學助理教授德Deborah Cohen建議將「小劑量」的鈣補充劑與食物一起服用，避免胃部不適。他也提到，以單次服用鈣補充劑來說，600毫克以下的劑量吸收效果最好；如若計劃每日服用1,000毫克，最好的做法是每日兩次，將劑量一分為二（每劑500毫克）來使用[23]。
鈣片的禁忌及注意事項
鈣可能與某些藥物交互作用，導致藥物無法正常運作或影響體內鈣含量。已知與鈣會產生交互作用的藥物如下[24]：
- 甲狀腺素（Levothyroxine）：用於治療甲狀腺功能低下或甲狀腺癌；含碳酸鈣的補充劑會影響其吸收，因此需避免在服用此藥物後4小時內補充這類鈣片。
- 鋰鹽（Lithium salts）：通常用於治療雙極性情感疾患，長期使用恐導致高血鈣。
- 多替拉韋（Dolutegrevir）：HIV的治療藥物；將鈣補充劑與多替拉韋一起服用恐降低藥物有效性，如有服用此藥物應謹慎攝取鈣片。
- 喹諾酮類抗生素（Quinolone antibiotics）：由於鈣補充劑會降低這類抗生素藥物的有效性，因此建議在服藥前後間隔至少2小時。
鈣片的副作用
鈣補充劑偶爾會引起輕微副作用，例如脹氣、便秘、腹脹等症狀。此外，血液中鈣濃度過高，即「高血鈣」（hypercalcaemia），這在一般人中很少見，但也可能是由癌症或原發性副甲狀腺機能亢進症（primary hyperparathyroidism）等疾病引起。一般而言，血液中鈣濃度嚴重升高者可能出現以下症狀[24]：
- 肌張力下降
- 便秘
- 腎臟問題
- 磷酸鹽濃度過低（低磷血症)
- 排尿過多
- 噁心
- 疲勞
- 心血管疾病（死亡風險較高）
- 不明原因的體重減輕
- 心律不整或失常
降低劑量或改用其他補充劑可望減少這些副作用。如若發現有這些問題，請儘早停止使用並尋求專業醫療協助。
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