明明經歷了一整天的忙碌，躺在床上卻始終睡不著，連帶影響白天的生活品質，想要終結這樣的惡性循環，除了培養睡眠衛生習慣外，不少人會想藉由「催眠大師」GABA來幫忙，多數人想到GABA功效僅會聯想到它是助眠好幫手，事實上，它對於情緒穩定、專注力上都有所貢獻，今天就讓我們一起說明GABA功效、使用方式、副作用和保健食品的挑選重點，原來關鍵與「這些」脫離不了關係。
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GABA是什麼？
我們可以透過天然食物攝取也能自行製造的GABA，是一種存在人體的胺基酸，學名為γ-胺基丁酸，英文名成為Gamma-Aminobutyric acid，在體內扮演如同「傳遞兵」角色的GABA，專職是協助大腦與脊髓的溝通，你知道嗎？有近50%的中樞神經突觸傳遞需要仰賴GABA的幫助，在2002年曾經有一項調查結果指出，GABA的濃度會影響中樞神經突觸傳遞的調控，也因此它在生理與代謝上極為重要。
不僅如此，GABA在「心理健康」中也扮演著「調節」的角色，當交感神經要爆衝時，情緒就會出現亢奮、激動，一旦暴衝後則會呈現出緊張、焦慮、失眠、憂鬱、心悸等，而這時就要透過GABA幫忙踩煞車，讓過於暴衝的交感神經「放鬆油門」得到平衡，當兩者都回歸到均速上時，就能讓思緒與情緒得到穩定，所以身心健康與GABA的濃度高低密切相關。
雖然，人體能夠自行合成也可以從日常飲食中攝取到GABA，但它會受到年齡、健康狀況、飲食攝取量等因素影響到它的合成量，更重要的是，它也會代謝，所以需要藉由外在的輔助，來幫助體內補足每日所需的GABA量，雖然曾有文獻認為，分子量較大的GABA無法通過血腦障壁(BBB)，但在2020年一篇系統性回顧文獻指出，GABA能夠藉由不同的運作機制，例如：腸腦軸線(gut-brain axis)的生理效應，透過血液循環來促進大腦神經的反應，進而助益身心健康。
GABA的6大功效，你知多少？
GABA功效一、幫助入眠
在2018年一項小規模的試驗結果指出，睡前服用300克的GABA，在縮短入睡潛伏期有所幫助，而美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的文章中曾經提到，睡眠品質的低落與體內的GABA含量過低有關係，並且提及GABA在睡眠幫助上有助益。
至於美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine – sleep education）在一篇文章談到，若體內的GABA濃度降低，會讓大腦活動失衡，讓思考速度無法放慢，即使睡眠時間到了，大腦依舊保持警覺，在這樣「過度覺醒」的狀態會，會讓人難以入睡，同時也提到，原發性失眠(Primary insomnia)與GABA長期處於低水平有關係。
GABA功效二、情緒穩定
有越來越多的研究證實，GABA有助於情緒穩定，甚至將它列入成為藥物重要的成份之一，像是在2023年⟪TIME⟫時代雜誌公布的最佳藥品清單中，其中更包含了獲得美國FDA核准用於情緒、產後憂鬱症與成人重度憂鬱症治療的藥物也在榜上，值得注意的是，該藥品主要功能之一為活化體內的GABA受體與調節大腦功能。
在2010年中也有研究提到，由於憂鬱症患者的前扣帶皮質(Perigenual Anterior Cingulate Cortex, PACC)較一般人活化，因此容易陷入負面情緒的輪迴，若能使用有助於促進大腦GABA濃度的藥物，能夠將大腦的前扣帶皮層(Perigenual Anterior Cingulate Cortex, PACC)麩氨酸（Glutamate）抑制，幫助憂鬱患者短暫的擺脫負面思考。
GABA功效三、緩解焦慮與壓力
在2020年發表於《Frontiers in Neuroscience》的系統性研究中提到，GABA有助於壓力減輕已經獲得實驗證實，當中也提到試驗結果發現，若服用超過100毫克的GABA，有助於緩解腦內的壓力。
GABA功效四、調節血壓
日本在2009年進行一項人體實驗，讓80位患有高血壓的受試者，以雙盲與對照組的方式給予GABA補充劑，進行12週的試驗，結果發現，有服用GABA補充劑的受試者血壓有明顯降低。
GABA功效五、維持生理機能
由於GABA遍及人體各處，在每個區域皆能有所發揮，也因此在生理機能的維持上扮演重要角色。
GABA功效六、穩定思緒
當GABA與大腦的神經受器結合之後，有助於抑制神經發出訊號，讓思緒與情緒逐漸進入平穩狀態。
哪些食物含有GABA？
事實上，在天然食物中是可以看到「GABA」的身影，但是，要做到日日足量攝取對於現代人來說會有一些困難度，許多人會透過補充額外的保健食品或補充劑來補足，以下幫大家整理出天然食物中的GABA食物與GABA攝取量的建議
常見含有GABA的天然食物
- 全穀雜糧類、豆類、蔬菜類：馬鈴薯、南瓜、蘿蔔、地瓜、玉米、大麥、糙米、菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、四季豆、山藥、青椒、豆芽、茄子、豌豆苗
- 水果類、奶蛋類：柑橘類、荔枝、莓果、葡萄、番茄、哈密瓜、雞蛋、牛奶
- 其他類：蜂蜜、發酵食品（泡菜、味增）、茶葉、巧克力、天貝
GABA怎麼吃？每日建議攝取量
一般來說，GABA可以在飯前或飯後服用，並無特別研究表明有差異。若想幫助改善睡眠，許多人選擇在睡前30分鐘到1小時服用GABA，以幫助放鬆和改善睡眠質量。
在亞洲國家，日本在2001年將GABA列為食品級，而台灣衛福部則是在2005年將它列入，同時規範每日建議攝取量的原料來源，每日不得超過500毫克。
在歐洲與美國國家方面，美國膳食補充劑標籤數據庫(DSLD)的建議，每日攝取量應以45毫克至3000毫克為上限，至於歐洲國家，根據歐洲食品安全局（EFSA）規定，含有GABA的添加物不得逾500毫克。
建議在選購產品時，看清楚產品的成分與每日建議攝取含量，保健食品或補充劑的原意在於「輔助」，定時定量的攝取才是長久之計。
誰適合補充GABA？
依據目前的學術研究，多數的資料皆顯示，GABA在睡眠、情緒、舒壓上有助益，也因此如果是下列的族群，都相當適合使用：
- 淺眠、睡眠品質較差者
- 長時間處在高壓的工作者
- 情緒較容易出現緊張、焦慮者
- 思緒不易集中者
- 更年期與年長者
GABA有無副作用？
另外，目前的臨床研究，並未指出GABA不適用於特定族群，也尚未有研究證實，食用後會產生任何的副作用，但若是為孕婦、哺乳者、正在服用慢性病藥物者、特殊體質與患有疾病者，建議在補充前，還是要諮詢專業的醫師、藥師，幫自己多添一份保障。
挑選GABA掌握4原則
1. 足量的GABA
根據目前的建議上限為500毫克，多數的試驗結果也證實，每日300毫克至500毫克的GABA，有益於睡眠品質得提升，也因此在購買時，應看清產品的成分標示與含量，確保食用非「安慰劑」。
2. 含有複方成份
想要好眠、解憂除了GABA足量很重要外，更需要一群神隊友來助力，所以在挑選時，可以以含有人體所需要營養素的配方為首選，像是維生素B6、鈣、鎂、色胺酸等，以及有助於睡眠與新陳代謝的芝麻素，不僅幫助睡眠，也能補足每日所需營養素。
3. 認明成份來源
產品無論是原料、萃取物等都會有「身份」來源，建議在挑選時，看清楚身份是否為國際大廠，以及有無獲得第三方檢驗標準認證，替自己的食品安全把關。
4. 產品檢驗核可證明
在塑化劑、重金屬、農藥污染相關指標上，有沒有在檢驗後，將相關報告公開透明的呈現，讓消費者有知的權利。
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