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魚油什麼時候吃?怎麼吃?掌握1關鍵食用時機效果更佳

作者 Editor

現代人的生活節奏愈來愈快,除了外食成為家常便飯之外,手機、電腦等3C產品不離身,更成了日常不可或缺的一部分。也因如此,魚油就成為現代人用來保護眼睛、調節生理機能時必備的保健品。因為它裡頭的omega-3脂肪酸能夠協助保護我們的眼睛,並有助於降低血壓、緩解發炎等,對人體帶來許多的好處。不過,在服用魚油作為額外營養補充之前,許多人總是會問一個問題:「魚油什麼時候吃比較好?」這不僅是一個常見的問題,也是許多人在購買魚油來補充時會產生的疑問。

為什麼要吃魚油?

吃魚油能為人體帶來許多好處,主要是因為魚油中含有豐富的omega-3。Omega-3屬於多元不飽和脂肪酸,包含3種成分,分別是EPA(eicosapentaenoic acid)、DHA(docosahexaenoic acid)、ALA(α-Linolenic acid),前二種存在於海洋動物中;後者則存在於植物種子中。

那為什麼omega-3對人體十分重要?因為omega-3脂肪酸對我們人體全身上下都有好處[1]。研究發現,omega-3能有效保護心血管的健康,不僅可以降低血壓、減少體內的三酸甘油酯(triglycerides),更能改善血管功能並降低心臟疾病風險[2]。另外,omega-3中的DHA也是視網膜中最豐富的脂肪酸,能維持視網膜細胞的結構和功能。若缺乏DHA可能會導致視覺功能的下降,增加罹患與視力相關的疾病[3]。除此之外,研究也發現omega-3脂肪酸具有抗發炎特性,有助於減緩體內發炎反應和自體免疫疾病,例如類風濕性關節炎(rheumatoid arthritis)、潰瘍性結腸炎(ulcerative colitis)、紅斑性狼瘡(lupus erythematosus)等相關疾病引起的症狀[4]。在臨床研究中,同樣也發現omega-3能引起大腦結構變化,進而減緩憂鬱症患者的憂鬱症狀[5]

另外,研究也提到omega-3有助於大腦的發育,所以兒童時期若適時補充omega-3將能幫助兒童大腦中神經系統的發育,並協助其認知發展[6],[7]。然而,屬於人體必需脂肪酸的omega-3人體其實無法自行合成,需依賴飲食攝取。所以,額外補充富含omega-3脂肪酸的魚油,就能為人體生理、心理健康帶來許多有益影響。

  • 降低血壓、減少三酸甘油酯
  • 保護心血管健康,降低心臟疾病風險
  • 降低發炎反應,減緩自體免疫疾病症狀
  • 促進兒童大腦發育,協助認知發展
  • 維護眼睛健康
  • 改善憂鬱症

 

魚油什麼時候吃最好?早上吃、晚上吃有什麼不一樣?

常聽到有人問魚油什麼時候吃最好,其實這取決於個人的生活習慣以及腸胃強度,早上吃或晚上吃魚油各有其優點,但最重要的是要隨餐吃。

 

隨餐吃最好

無論是早上還是晚上,最好是隨餐或飯後服用魚油,因為魚油中的omega-3為脂溶性,而食物中的脂肪便可以幫助人體吸收魚油裡頭的omega-3,並減少胃部不適。

 

早晚有不一樣嗎?

前面提到食用魚油的最重要的是隨餐服用,因此如果是早餐吃得豐富的人,就可以早餐時隨餐或飯後服用魚油。如果是晚餐吃得最豐盛的人,就是和在晚餐時隨餐或飯後食用魚油。

 

空腹吃

由於空腹吃魚油的吸收不佳,再加上有些人空腹服用魚油可能會感到腸胃不適等副作用,因此不建議空腹服用。

 

睡前吃有比較好嗎?

目前相關文獻並沒有明確發現睡前吃魚油能有效提升吸收度,因此服用魚油的最佳時間還是隨餐或餐後服用較佳。

 

魚油可以咬破嗎?

須看此款魚油是腸溶劑型或一般膠囊,如果是一般膠囊可以咬破服用,若為腸溶劑型則建議不要咬破。因為腸溶劑型是為了讓魚油不在胃中釋出,而在偏鹼環境的小腸中才崩解,若咬破可能會造成胃部不適,且降低魚油的吸收效果。而一般膠囊則沒有這方面問題,只是須考慮咬破後有些人可能會不喜歡魚油的腥味和味道。

 

魚油每日建議攝取量

美國國家醫學院(National Academy of Medicine)出版的參考膳食攝取量(Dietary Reference Intake, DRI)規範了所有營養素的「推薦膳食攝取量」(Recommended Dietary Allowances, RDA),但因無足夠文獻顯示人體每日應攝取量,所以目前尚未制定omega-3脂肪酸每日攝取的建議量[8]。不過,美國心臟協會則是建議omega-3每日攝取量約650~1000毫克[9]。而臺灣衛生福利部食品藥物管理局(FDA)則是針對上限量制定標準,建議每日攝取的魚油,包含EPA及DHA,總計以不超過2公克(2000毫克)為限[10]

 

魚油推薦和哪些保健品一起補充?

魚油可以與其他保健品一起補充,有些保健品甚至能幫助魚油的吸收,進而促進整體身心健康。以下是幾種常見的、可以與魚油一起補充的保健品:

  • 維生素D:維生素D有助於鈣的吸收,促進骨骼健康,而魚油中的omega-3脂肪酸則有助於降低發炎反應、減緩骨頭或關節疼痛。再加上兩者皆為脂溶性保健品,因此一起服用能發揮協同作用。
  • 葉黃素:由於葉黃素具有抗氧化的作用,能與魚油抗發炎的特性相輔相成,兩者共同服用可以進一步減少眼部發炎反應和氧化壓力,為保護眼睛提供雙重保護,並有助於維持視力健康。
  • 水溶性維他命:也有很多人會問B群和維他命C等水溶性維他命是否可以搭配魚油一起服用?其實這些都是可以一起服用的營養品,而且與魚油一起補充,更能夠全面性地維持身體整體機能。

 

魚油不能和什麼一起吃?六大補充注意事項

魚油是一種安全且常見的保健品,但在某些情況下,與某些藥物或食物同時服用可能會引起不良反應或影響其吸收效果。以下是一些不建議與魚油同時服用的情況:

  • 抗凝血藥物:由於魚油具有輕微的抗凝血和抗血小板凝集的作用[11],因此若與抗凝血或抗血小板藥物,例如華法林(Warfarin)、阿斯匹靈(Aspirin)等一起服用可能會增加出血風險。
  • 降血壓藥物:魚油也有輕微的降血壓作用,與降血壓藥物一起服用可能會導致血壓過低等交互作用。
  • 高劑量維生素E:雖然魚油中通常含有少量的維生素E作為抗氧化劑,但高劑量的維生素E也具有抗凝血作用,因此高劑量維生素E若與魚油一起服用可能有會增加出血的風險。
  • 避孕藥:魚油若與避孕藥同時使用,可能會干擾魚油調節體內的三酸甘油酯,進而影響降三酸甘油脂的能力。
  • 避免和鈣同時補充:魚油與鈣一起吃會影響彼此的吸收效果,另外腸胃消化道較為敏感的人也可能會有腸胃不適感。因此若同時有補充魚油和鈣的需求,可以選擇將魚油和鈣分開不同時間服用,例如早上服用一種,晚上則服用另一種。
  • 高纖食物或膳食纖維:因為脂肪酸容易與纖維結合排出體外,進而影響魚油的吸收和功效,因此不建議與高纖維食物或相關補充劑一起服用。

整體來說,魚油是一種安全且對身體有益的保健品,但在某些情況下需要注意與其他藥物或食物的交互作用,並且在服用魚油時應按照建議的劑量服用,避免過量。此外,如果有慢性病或正在服用其他藥物的人,在開始服用魚油前,應該先諮詢醫生或醫療專業人員,而在服用魚油的過程中,也要定期監測自身健康狀況,若有不適則應該馬上停止服用。

 

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