首页 » B群的功效? 维他命B什么时候吃? 挑选这些「营养配方」功效更有感!

B群的功效? 维他命B什么时候吃? 挑选这些「营养配方」功效更有感!

作者 Editor
維他命B的功效?推薦什麼時候吃? 挑選這些「營養配方」功效更有感!

现代人生活脚步紧凑,工作压力又大,许多人都会选择补充B群(维他命B)来维持好精神,但你知道B群的可是分成不同的营养素,对于身体健康各司其职也有不同功效, 正因人体无法自行合成,选择合适的维他命B功效、把握正确时间摄取、每日建议摄取量、注意副作用都是让B群真正发挥效果的关键,本文就带你一起解开B群功效的秘密 !

B群是什么? 常见的维生素B有哪些?

B群英文为Vitamin Bs,也可称为维他命B或维生素B,,包括 :

  • 维生素B1
  • 维生素B2
  • 维生素B3(烟碱酸)
  • 维生素B5(泛酸)
  • 维生素B6
  • 维生素B7(生物素)
  • 维生素B9(叶酸)
  • 维生素B12

以上都是B群的一种,是人体内能协助酵素代谢营养素的辅酶,属于代谢工具,虽彼此都有各自负责工作,但也仰赖团队合作才能持续维持生理机能的各种运行,因此也以「维生素 B群」或「B群」来称呼。

维生素B群属于水溶性维生素,是人体无法自行合成的营养素,摄取过多会随着尿液排出,因此每天得透过食物或保健食品才能补充到足够摄取量,维持正常生理代谢,包括分解脂肪和蛋白质 、协助皮肤分化愈合、参与造血功能等功效,帮助身体将摄取的营养素转化为所需的能量,是维系人体功能的最佳战友。

维生素B群有帮助人体在关键时刻给予精神与体力的补助功效,换言之,若维生素B群摄取不足时,就可能容易感到精神不济,或身体代谢变慢等情况,且不同的B群合作方式也不同,因此就得依照生活、饮食习惯和需求补充合适 的B群,才能帮助身体运作顺畅。

 

B群的功效:盘点维他命B的好处

B群说是一群维生素的总称,每一种维生素也都具备它的功能,主要分成B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟碱酸)、B5(泛酸)、B6、B7 (生物素)、B9(叶酸)及B12等8大种类,以下就快速带你了解每个B群的功效。

B1(硫胺素)Thiamin功效

维持能量正常代谢及食欲

B2(核黄素)Riboflavin功效

维持能量正常代谢、皮肤健康

B3(烟碱酸)Niacin Niacinamide功效

维持能量正常代谢、皮肤、神经系统、黏膜及消化系统的健康

B5(泛酸)Pantothenic acid功效

维持能量正常代谢、皮肤和粘膜健康、促进体脂肪、胆固醇的合成

B6(吡哆素)Pyridoxine功效

维持氨基酸正常代谢、红血球正常形态、增进神经系统健康

B7(生物素) Biotin功效

维持能量与胺基酸的正常代谢、增进皮肤和粘膜健康

B9(叶酸)Folic acid、Folate功效

有助红血球以及核酸与核蛋白的形成

B12(钴胺素)Cobalamin Cyanocobalamin功效

有助红血球形成、增进神经系统的健康

种类/学名 功用
B1(硫胺素)Thiamin 维持能量正常代谢及食欲
B2(核黄素)Riboflavin 维持能量正常代谢、皮肤健康
B3(烟碱酸)Niacin Niacinamide 维持能量正常代谢、皮肤、神经系统、黏膜及消化系统的健康
B5(泛酸)Pantothenic acid 维持能量正常代谢、皮肤和粘膜健康、促进体脂肪、胆固醇的合成
B6(吡哆素)Pyridoxine

 

维持氨基酸正常代谢、红血球正常形态、增进神经系统健康
B7(生物素) Biotin 维持能量与胺基酸的正常代谢、增进皮肤和粘膜健康
B9(叶酸)Folic acid

Folate

有助红血球以及核酸与核蛋白的形成
B12(钴胺素)Cobalamin Cyanocobalamin 有助红血球形成、增进神经系统的健康

事实上,维他命B对人体好处多多,国外医疗网站Healthline也统整 出9大功效,包括维系细胞正常发展、提供造血功能维持好气色、补足体力维持好精神、维持眼睛健康、维持脑部功能且安定神经、帮助入睡好眠、维持消化功能、保护心血管健康、 修复神经维持肌肉健康、有助于胎儿大脑发育。

 

B群常见食物来源

B群维生素广泛存在于各种食物中。 以下是一些含有B群的常见食物:

  • 肉类:牛肉、猪肉、鸡肉和羊肉是丰富的维生素B群来源,特别是维生素B1、B2、B3、B6和B12。
  • 鱼类:鲑鱼、鲔鱼、鳗鱼等海鱼含有丰富的维生素B群,特别是维生素B12。
  • 蛋类:鸡蛋和鸭蛋含有丰富的维生素B2、B5和B12。
  • 豆类和豆制品:豆类如豆腐、黑豆、青豆、红豆等都含有维生素B群,特别是维生素B1、B2、B6和叶酸。
  • 全谷类:糙米、全麦面包、燕麦片等全谷类食物含有丰富的维生素B群,特别是维生素B1、B2、B3和B6。
  • 坚果和种子:杏仁、核桃、花生、南瓜籽等坚果和种子含有丰富的维生素B群,特别是维生素B1、B2和B3。
  • 绿叶蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝花、芹菜等绿叶蔬菜是良好的维生素B群来源,特别是维生素B2、B6和叶酸。
  • 牛奶和乳制品:牛奶、乳酪、优格等乳制品含有丰富的维生素B群,特别是维生素B2和B12。

 

B群搭配锌 补充维他命B能量更有感!

有些人以为只要摄取维生素B群就能保持好活力,但却发现怎么吃了还是感觉疲累,那是因为每个人年龄不同、代谢也不一样,加上环境、压力等因素影响,即使每天都能 摄取到100%营养,但却未必能100%吸收,因此这时可以选择「维他命B群+锌」或再加上「五味子」等其他营养素,让它们能相辅相成,功效加乘。

1. 维他命B群+锌

根据卫福部指出,锌 (zinc, Zn) 是人体必需的微量元素,能促进生长、神经发育以及维持正常的免疫及生殖系统,与调节内分泌功能的功效。 换言之,人的生长过程中都少不了「锌」的帮忙,若能与维他命B群一起补充,更能帮助维持能量。

2. 维他命B群+锌+五味子

五味子(Schisandra chinensis)属于草本植物,常被用于保健用途,和维他命B群一样能维持体力和好精神的功效,因此选择五味子与B群搭配成的保健食品,同样也能补足满满活力。

 

谁适合吃B群? 为什么需要多补充维他命B?

  • 素食者或严格的素食者:由于B群主要存在于肉类,素食者可能无法获得足够的B群,因此可能需要额外补充。
  • 长期饮酒者:饮酒可能会影响B群的吸收和利用,因此长期饮酒者可能需要额外补充B群以维持健康。
  • 老年人:随着年龄的增长,身体对B群的需求量可能会增加,同时消化系统的功能也会下降,导致B群的吸收能力下降。
  • 怀孕或哺乳期妇女:怀孕或哺乳期期间对B群的需求量增加,因为维生素B对于胎儿和婴儿的发育和健康至关重要。 因此,需要额外补充B群。
  • 压力大、工作繁忙的人群:当身体压力大的状态下会消耗了大量维生素B,补充B可以帮助身体维持良好的精神状态。

 

B群每日建议摄取量多少? 为什么吃了B群尿尿会变黄?

根据卫福部公布的国人膳食营养素参考摄取量指引,以下 是维生素B群的每日建议摄取量:

  • 维生素B1:成人男性每日建议摄取量约为2毫克,成人女性约为1.1毫克。
  • 维生素B2:成人男性每日建议摄取量约为3毫克,成人女性约为1.1毫克。
  • 维生素B3(烟碱酸):成人男性每日建议摄取量约为16毫克,成人女性约为14毫克。
  • 维生素B5(泛酸):成人男性和女性每日建议摄取量约为5毫克。
  • 维生素B6:成人男性和女性每日建议摄取量约为3毫克。
  • 维生素B7(生物素):成人男性和女性每日建议摄取量约为30微克。
  • 维生素B9(叶酸):成人男性和女性每日建议摄取量约为400微克。
  • 维生素B12:成人男性和女性每日建议摄取量约为4微克。

B群具备水溶性特色,代谢速度快,即便摄取过多也会随着尿液排出,这也是为什么许多人摄取B群后尿液会特别黄。 这种现象通常是暂时性的,并不会对健康造成任何危害。

 

B群什么时候吃比较好? 正确吃法详细说明

B群可以在任何时间吃,但在不同时间点吃在功效上也会有所差异,以下提供详细建议:

  • 早晨是一般认为最佳的摄取时间,因为维他命B有助于提供身体所需的能量,有提神的功效。
  • 若晚上食用维他命B也有稳定神经,进而帮助睡眠的功效,但不建议摄取太高剂量以免造成精神过于亢奋反而难入睡。

 

维他命B的副作用、禁忌要注意! 尤其这几类人更要小心!

事实上,只要适量摄取B群,对于身体健康并不会带来任何影响,尤其B群具备水溶性特色,代谢速度快,即便摄取过多也会随着尿液排出,这也是为什么许多人摄取B 群后尿液会特别黄,不过若短时间大量摄取B群,那就可能存有副作用风险,以下就帮大家整理可能会出现的副作用。

  1. 过量服用维生素B6:可能影响周边神经,使手臂、腿部出现麻木现象,尤其B6还会影响用于治疗巴森氏症药物的Levodopa,因此服用前还是先咨询医师比较安全。
  2. 过量服用叶酸:可能会伤害神经系统,甚至影响免疫力。
  3. 过量服用烟碱酸:可能会促使皮肤潮红,也可能伤害肝脏健康。
  4. 睡眠障碍、慢性疾病等患者:有以上症状者,若又服用高剂量B群,可能本末导致,加重身体负担,因此摄取前应先咨询专业医师较佳。

 

挑选B群掌握3大原则

1. 挑选缓释剂型B群

B群保健食品有各种剂型可以挑选,包括速效型、缓释型等,正因B群补充后2至3小时就会代谢掉,无法长时间提供给身体所需营养,因此在选择上建议可 优先选择缓释型剂型,除了能较能稳定释放营养素,其中市面上也有推出采用长效Time-Release制程技术的维他命B保健食品,让B群在体内能维持8小时的长时间释放,使身体 有时间完整吸收,

2. 挑选适合的B群成分

前面提到维生素B群之所以称为B群,是因为涵盖许多营养素,也因此想要摄取B群来维持身体所需营养,得先了解自己究竟缺乏什么,像是想要恢复精力就可以挑选 含有B6以及B12的保健食品,或是可以选择有加入五味子、牛磺酸等能增强体力的营养配方,也是不错提高效果的选择。

3. 选择知名品牌的B群

知名品牌无论在相关检验、安全标章等通常都能一一把关,且也会以科学实证精神去研发B群产品功效,让消费者吃进肚里更安心。

延伸阅读
2024市售6款维他命B群推荐! 维生素B功效、挑选原则一次看
2024市售6款综合维他命推荐! 功效与挑选方法一次看

相关文章