花青素功效是什么？一表看懂花青素、叶黄素、玉米黄素及虾红素比较

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随着健康意识抬头，「抗氧化」也成了保养、抗老、恢复年轻健康的重要关键。而热门的保健食品成分「花青素」，就具有清血管、预防癌症、维护视力与私密处保健的功效。不过，许多人对于花青素，叶黄素、虾红素的功效还是不太了解，以及哪些食物含有花青素？以下就来帮大家整理。

花青素是什么？

花青素（anthocyanidin）是生物类黄酮的一个亚群，负责让植物呈现蓝色、紫色、暗红色等颜色，因此称为花青素[1][2][3]。

生物类黄酮（bioflavonoids）是大量存在于植物中的一种水溶性物质，也是目前公认的强效抗氧化剂之一。

目前学界已发现超过27种以上的花青素，也渐渐发现花青素对人类健康的帮助与功效[3]。

除了花青素之外，前花青素（proanthocyanidins）也常被提及。前花青素是形成花青素的前驱物，同样在植物中能取得。

由于是水溶性物质，因此花青素吸收速度极快，吃下含有花青素的食物后，在几分钟内血液中就能测到花青素[1][3]，约在两小时左右达到浓度高峰；而排泄出的尿液中，花青素含量极少，代表身体确实吸收花青素并利用[1]。

 

花青素有什么功效？

花青素功效一、抗氧化、清除自由基

花青素为强抗氧化剂，可以减缓身体因为氧化压力引起的发炎、帮助清除自由基。

花青素功效二、帮助心血管、神经健康

长期食用花青素或富含花青素的食物，对于心血管与神经健康能提升保护力。 [2][4]

花青素功效三、改善视力

花青素最为人知的保健效果，就是护眼功效。花青素能通过「血—视网膜」屏障到达眼睛，因此可以直接在眼部起作用，透过放松睫状肌，可以达到控制近视的效果；花青素还能刺激视紫质（rhodopsin）的再生，避免视网膜受到蓝光等可见光损害，也能避免夜盲症[9]。

花青素功效四、帮助免疫

跟花青素不同的是，前花青素除了花青素的功效之外，跟大肠内的微生物可以产生作用，达到调整免疫的效果[6]，甚至可以抑制细菌生长，减少私密处的感染[5][7]。

花青素功效五、减脂及控制食欲

前花青素可以抑制脂肪酶，达到减脂或抑制食欲的效果 [8]。

 

花青素、叶黄素、玉米黄素、虾红素护眼功效比较

如果以护眼功效来说，更为人熟知的抗氧化剂是「叶黄素」，而事实上，常用来作为护眼使用的抗氧化剂同时包含花青素、叶黄素、玉米黄素、虾红素等，这些抗氧化剂可以帮助预防黄斑部病变跟青光眼[10 ]。

对于不同的抗氧化营养素，功效差异都有些许不同，以下即整理这些营养素比较[11]：

 哪些食物有花青素？

花青素在红色、紫色、蓝色蔬果中含量最高，富含花青素的常见食物如下[12][13][14]：

花青素该怎么补充？

花青素并没有每日最低摄取量，可以按照自己的年纪、需求进行摄取。花青素虽然是水溶性天然色素，但如果是作为保健品原料，通常会与叶黄素、玉米黄素一起，因此可以在饭后补充，增加吸收效率。

如果本身没有疾病，只是想补充抗氧化剂，可多吃富含花青素的蔬果，不过，整理研究资讯，针对不同的健康需求，还是有相应建议的花青素补充剂量。

预防心血管疾病、癌症、女性更年期等症状：每天可补充200~250mg左右的原花青素。

改善皮肤问题：每天补充150mg左右。

预防泌尿道感染：每天可补充至少250mg的原花青素[5]。

 

谁适合补充花青素

一般来说，所有人都可以从花青素中获得健康益处，不过，有些特定族群食用花青素更能帮助调整体质：

1. 希望维持肌肤青春健康的爱美族

花青素的抗氧化特性对于延缓皮肤老化和保护皮肤免受外部环境侵害非常好，对于希望保持年轻外貌和改善皮肤健康的人来说，花青素是一个不错的选择。

2. 进行体重管理、应酬多的外食族

研究表明，花青素可能有助于降低心血管疾病的风险，因为它们能够降低氧化伤害和发炎，并改善血管功能。

3. 经常感冒、嘴破发炎的熬夜族

花青素有助于减轻发炎反应，并增强免疫系统的功能，有助于提高身体对抗疾病的能力。

4.重度使用3Ｃ、随着年龄增长视力退化者

花青素对眼睛健康有一定的帮助，特别是对于预防黄斑部病变等与年龄相关的视力问题。

 

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