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健身運動只吃高蛋白?推薦必吃9大營養補充品

作者 林文茜 營養師

健身、運動需要與營養需要相互搭配,才能更有效的提升增肌減脂、促進健康的成效,並且還有助於幫助健身者突破瓶頸。但是,對於健身需要補充哪些營養? 還是只知道補充高蛋白質嗎?其實,不同健身族群所需的營養,應該各有差異,透過精準的營養素補給,幫助健身者達到事半功倍的效果!

健身、運動:了解自己的運動目的很重要!

你健身的目的是為了什麼呢?想要有好身材、增肌減脂、維護健康,這些應該是最多人積極運動的想法。

然而,健身課程琳瑯滿目,應該怎麼選才好?針對不同部位及強度,有各式專屬課程,核心肌群、瑜珈、有氧舞蹈、重量訓練等,健身前先了解課程的訓練內容,能幫助教練幫自己安排更適合的健身菜單。

 

健身目的一、重塑體組成

我們量測體重時,同時會涵蓋肌肉量、體脂肪量、骨骼重及各項組織和器官的重量,其中肌肉及脂肪量是四者中相對容易變動的,所以健身族群最常提到「增肌減脂」的概念。

透過健身,促使體組成發生改變,也有助於維持體態,這就是為什麼,即使兩個體重完全相同的個體,體脂肪較少者,看起來會較纖細、苗條。

 

健身目的二、加強能量代謝

每日的總熱量需求是由三個部分所構成,「基礎代謝率、身體活動度及食物產熱效應」,而基礎代謝率是熱量消耗的主要因素,健身增加身體活動度造成的額外熱量消耗,還提升基礎代謝率,以達到加強能量代謝。

 

健身目的三、調整免疫系統

中等強度及時間的健身,有助於增強先天性及後天性的免疫反應。人體實驗中觀察到,適度的健身(相較於缺乏或過度健身)擁有較低的呼吸道感染機率,另外,中等強度的健身,亦可避免身體產生過度發炎反應。(1)

 

健身目的四、擁有更好的運動表現

根據能量使用的原則,體內透過「ATP – PCr系統」、「乳酸系統」及「有氧系統」三大能量系統以供應運動時所消耗的能量,三大能量系統並非完全獨立運作,而是依據運動種類不同,選擇其中一種能量系統作為主要能量來源。

我們將運動歸納成三大類:(2)

  1. 爆發型運動:舉重、短跑及射標槍等,其主要使用ATP – PC系統
  2. 間歇性運動:籃球、足球等,而能量則合併使用乳酸系統及有氧系統
  3. 耐力型運動:馬拉松,以有氧系統作為主力來源。

 

針對不同運動目的,補充對應營養素

一旦確立健身目的後,恆心及毅力是基本功,我們還可以採取更積極的手段,透過營養補給來幫助我們快速達成目的。

增加肌肉量所需營養

肌肉主要由蛋白質所構成,想要增加肌肉量的族群,需要透過一定強度的健身稍微破壞肌肉組織後,待肌肉修補的過程,以增加肌肉量。所以過程中,無可厚非的需要不斷供給肌肉的原料-蛋白質,但是,也不能忘記補充與肌肉基因調控最相關的維生素D。(3) 

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此外,有文獻指出Omega-3的補充可避免肌肉流失維持肌肉量或直接增加肌肉量。(4)(5) 

 

減脂所需營養素

想要減脂的族群,首要目標先學會控制總熱量,並且透過健身搭配蛋白質的補充,才能阻止減脂過程中肌肉蛋白快速流失。魚油的補充可加速脂質燃燒作用,能讓降低體脂肪的效果變的更有效率。(6) 

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加強能量代謝營養素

食物中的營養素可分成兩類,一類是產能營養素,如:醣類、脂質及蛋白質;另一類則是無法產生能量的營養素,如:維生素及礦物質及水分等。

雖然,維生素及礦物質不能產生能量,卻是產能營養素代謝過程不可或缺的輔助角色。維生素B1有助於幫助醣類代謝產生能量、維生素B2及維生素B3的輔酶型式,更直接參與粒線體ATP產生的過程。(7)

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維生素C協助合成脂質代謝必要攜帶者-肉鹼、鎂與ATP的利用也息息相關。

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調節免疫功能所需營養素

健身及營養在維持免疫上同等重要,免疫系統有很高的比例是由蛋白質組成,如:免疫細胞及免疫分子,所以高品質蛋白質的供應是基本條件。

此外,免疫細胞也會使用麩醯胺酸做為能量,因此,除了蛋白質或胺基酸外,某些微量營養素,也被證實是維持免疫細胞正常運作不可或缺的成分,如:鋅、維生素D等。

 

提升爆發力所需營養素

爆發力的強弱取決於最大肌力,也就是肌肉收縮一次時,所能產生的最大力量。在一定肌肉量下,肌力與肌肉量成正比,但是肌肉超過一定量時,反而因過多的重量而影響肌力。

鈣與鎂參與肌肉正常收縮與放鬆,阻抗型運動搭配維生素D的補充,更能提升肌肉強度及作用。(8)

 

延長耐力所需營養素

耐力型運動的能量代謝過程,需要氧氣持續供應,而心肺功能與氧氣的供應極為相關。運動後的疲勞感有許多因素,如缺乏能量供應、累積過多代謝廢物、肌肉損傷或氧化壓力等。

麩胱甘肽是體內重要的抗氧化三胜肽,補充麩醯胺酸可協助麩胱甘肽的合成,進而達到降低體內氧化壓力。(9)

精氨酸是一氧化氮合成過程的前驅,能使血管擴張達到增加氧氣輸送,另外,還有助於清除運動產生的代謝廢物氨或氨等。(10)(11)

連續補充瑪卡28天,能降低體內氧化壓力,並增加粒線體生合成,幫助能量供應,達到抗疲勞的作用(12)(13)

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9大健身營養素重點整理表

營養素 對健身族群的好處
魚油 增肌/減脂
降低運動後的發炎反應
B群 協助能量代謝
協助調節免疫系統
補足健身所流失的鈣
與鎂共同調節肌肉收縮
協助能量代謝
抗疲勞
抗發炎
與鈣共同調節肌肉收縮
維持免疫系統基本運作
提升抗氧化酵素活性
降低體內氧化壓力
瑪卡 抗氧化/抗發炎
調節粒線體再生
抗疲勞
精氨酸 生成一氧化氮NO,確保氧氣供應
清除運動後代謝廢物
維生素D 肌肉相關基因調控
肌肉損傷後的修補
維持免細功能
提升肌肉強度
麩醯胺酸 免疫細胞能量來源
協助合成麩胱甘肽提升抗氧化能力
防止肌肉損傷

健身族群不管是能量或營養素消耗量皆較未健身者大,加上許多營養素本身不容易從一般飲食攝取到符合身體所需,在日常就已遠不及每日建議量,健身後若沒妥善補充,反而會加劇缺乏情形,所以,趕緊挑選適合自己的營養補充品,使健身的體感大升級吧!

 

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