健身、運動需要與營養需要相互搭配，才能更有效的提升增肌減脂、促進健康的成效，並且還有助於幫助健身者突破瓶頸。但是，對於健身需要補充哪些營養? 還是只知道補充高蛋白質嗎？其實，不同健身族群所需的營養，應該各有差異，透過精準的營養素補給，幫助健身者達到事半功倍的效果！
內容目錄
健身、運動：了解自己的運動目的很重要！
你健身的目的是為了什麼呢？想要有好身材、增肌減脂、維護健康，這些應該是最多人積極運動的想法。
然而，健身課程琳瑯滿目，應該怎麼選才好？針對不同部位及強度，有各式專屬課程，核心肌群、瑜珈、有氧舞蹈、重量訓練等，健身前先了解課程的訓練內容，能幫助教練幫自己安排更適合的健身菜單。
健身目的一、重塑體組成
我們量測體重時，同時會涵蓋肌肉量、體脂肪量、骨骼重及各項組織和器官的重量，其中肌肉及脂肪量是四者中相對容易變動的，所以健身族群最常提到「增肌減脂」的概念。
透過健身，促使體組成發生改變，也有助於維持體態，這就是為什麼，即使兩個體重完全相同的個體，體脂肪較少者，看起來會較纖細、苗條。
健身目的二、加強能量代謝
每日的總熱量需求是由三個部分所構成，「基礎代謝率、身體活動度及食物產熱效應」，而基礎代謝率是熱量消耗的主要因素，健身增加身體活動度造成的額外熱量消耗，還提升基礎代謝率，以達到加強能量代謝。
健身目的三、調整免疫系統
中等強度及時間的健身，有助於增強先天性及後天性的免疫反應。人體實驗中觀察到，適度的健身（相較於缺乏或過度健身）擁有較低的呼吸道感染機率，另外，中等強度的健身，亦可避免身體產生過度發炎反應。(1)
健身目的四、擁有更好的運動表現
根據能量使用的原則，體內透過「ATP – PCr系統」、「乳酸系統」及「有氧系統」三大能量系統以供應運動時所消耗的能量，三大能量系統並非完全獨立運作，而是依據運動種類不同，選擇其中一種能量系統作為主要能量來源。
我們將運動歸納成三大類：(2)
- 爆發型運動：舉重、短跑及射標槍等，其主要使用ATP – PC系統
- 間歇性運動：籃球、足球等，而能量則合併使用乳酸系統及有氧系統
耐力型運動：馬拉松，以有氧系統作為主力來源。
針對不同運動目的，補充對應營養素
一旦確立健身目的後，恆心及毅力是基本功，我們還可以採取更積極的手段，透過營養補給來幫助我們快速達成目的。
增加肌肉量所需營養
肌肉主要由蛋白質所構成，想要增加肌肉量的族群，需要透過一定強度的健身稍微破壞肌肉組織後，待肌肉修補的過程，以增加肌肉量。所以過程中，無可厚非的需要不斷供給肌肉的原料-蛋白質，但是，也不能忘記補充與肌肉基因調控最相關的維生素D。(3)
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此外，有文獻指出Omega-3的補充可避免肌肉流失維持肌肉量或直接增加肌肉量。(4)(5)
減脂所需營養素
想要減脂的族群，首要目標先學會控制總熱量，並且透過健身搭配蛋白質的補充，才能阻止減脂過程中肌肉蛋白快速流失。魚油的補充可加速脂質燃燒作用，能讓降低體脂肪的效果變的更有效率。(6)
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加強能量代謝營養素
食物中的營養素可分成兩類，一類是產能營養素，如：醣類、脂質及蛋白質；另一類則是無法產生能量的營養素，如:維生素及礦物質及水分等。
雖然，維生素及礦物質不能產生能量，卻是產能營養素代謝過程不可或缺的輔助角色。維生素B1有助於幫助醣類代謝產生能量、維生素B2及維生素B3的輔酶型式，更直接參與粒線體ATP產生的過程。(7)
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維生素C協助合成脂質代謝必要攜帶者-肉鹼、鎂與ATP的利用也息息相關。
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調節免疫功能所需營養素
健身及營養在維持免疫上同等重要，免疫系統有很高的比例是由蛋白質組成，如:免疫細胞及免疫分子，所以高品質蛋白質的供應是基本條件。
此外，免疫細胞也會使用麩醯胺酸做為能量，因此，除了蛋白質或胺基酸外，某些微量營養素，也被證實是維持免疫細胞正常運作不可或缺的成分，如：鋅、維生素D等。
提升爆發力所需營養素
爆發力的強弱取決於最大肌力，也就是肌肉收縮一次時，所能產生的最大力量。在一定肌肉量下，肌力與肌肉量成正比，但是肌肉超過一定量時，反而因過多的重量而影響肌力。
鈣與鎂參與肌肉正常收縮與放鬆，阻抗型運動搭配維生素D的補充，更能提升肌肉強度及作用。(8)
延長耐力所需營養素
耐力型運動的能量代謝過程，需要氧氣持續供應，而心肺功能與氧氣的供應極為相關。運動後的疲勞感有許多因素，如缺乏能量供應、累積過多代謝廢物、肌肉損傷或氧化壓力等。
麩胱甘肽是體內重要的抗氧化三胜肽，補充麩醯胺酸可協助麩胱甘肽的合成，進而達到降低體內氧化壓力。(9)
精氨酸是一氧化氮合成過程的前驅，能使血管擴張達到增加氧氣輸送，另外，還有助於清除運動產生的代謝廢物氨或氨等。(10)(11)
連續補充瑪卡28天，能降低體內氧化壓力，並增加粒線體生合成，幫助能量供應，達到抗疲勞的作用(12)(13)。
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9大健身營養素重點整理表
| 營養素 | 對健身族群的好處 |
| 魚油 | 增肌/減脂 降低運動後的發炎反應 |
| B群 | 協助能量代謝 協助調節免疫系統 |
| 鈣 | 補足健身所流失的鈣 與鎂共同調節肌肉收縮 |
| 鎂 | 協助能量代謝 抗疲勞 抗發炎 與鈣共同調節肌肉收縮 |
| 鋅 | 維持免疫系統基本運作 提升抗氧化酵素活性 降低體內氧化壓力 |
| 瑪卡 | 抗氧化/抗發炎 調節粒線體再生 抗疲勞 |
| 精氨酸 | 生成一氧化氮NO，確保氧氣供應 清除運動後代謝廢物 |
| 維生素D | 肌肉相關基因調控 肌肉損傷後的修補 維持免細功能 提升肌肉強度 |
| 麩醯胺酸 | 免疫細胞能量來源 協助合成麩胱甘肽提升抗氧化能力 防止肌肉損傷 |
健身族群不管是能量或營養素消耗量皆較未健身者大，加上許多營養素本身不容易從一般飲食攝取到符合身體所需，在日常就已遠不及每日建議量，健身後若沒妥善補充，反而會加劇缺乏情形，所以，趕緊挑選適合自己的營養補充品，使健身的體感大升級吧！
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