健身、运动需要与营养需要相互搭配，才能更有效的提升增肌减脂、促进健康的成效，并且还有助于帮助健身者突破瓶颈。但是，对于健身需要补充哪些营养? 还是只知道补充高蛋白质吗？其实，不同健身族群所需的营养，应该各有差异，透过精准的营养素补给，帮助健身者达到事半功倍的效果！
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健身、运动：了解自己的运动目的很重要！
你健身的目的是为了什么呢？想要有好身材、增肌减脂、维护健康，这些应该是最多人积极运动的想法。
然而，健身课程琳琅满目，应该怎么选才好？针对不同部位及强度，有各式专属课程，核心肌群、瑜珈、有氧舞蹈、重量训练等，健身前先了解课程的训练内容，能帮助教练帮自己安排更适合的健身菜单。
健身目的一、重塑体组成
我们量测体重时，同时会涵盖肌肉量、体脂肪量、骨骼重及各项组织和器官的重量，其中肌肉及脂肪量是四者中相对容易变动的，所以健身族群最常提到「增肌减脂」的概念。
透过健身，促使体组成发生改变，也有助于维持体态，这就是为什么，即使两个体重完全相同的个体，体脂肪较少者，看起来会较纤细、苗条。
健身目的二、加强能量代谢
每日的总热量需求是由三个部分所构成，「基础代谢率、身体活动度及食物产热效应」，而基础代谢率是热量消耗的主要因素，健身增加身体活动度造成的额外热量消耗，还提升基础代谢率，以达到加强能量代谢。
健身目的三、调整免疫系统
中等强度及时间的健身，有助于增强先天性及后天性的免疫反应。人体实验中观察到，适度的健身（相较于缺乏或过度健身）拥有较低的呼吸道感染机率，另外，中等强度的健身，亦可避免身体产生过度发炎反应。 (1)
健身目的四、拥有更好的运动表现
根据能量使用的原则，体内透过「ATP – PCr系统」、「乳酸系统」及「有氧系统」三大能量系统以供应运动时所消耗的能量，三大能量系统并非完全独立运作，而是依据运动种类不同，选择其中一种能量系统作为主要能量来源。
我们将运动归纳成三大类： (2)
- 爆发型运动：举重、短跑及射标枪等，其主要使用ATP – PC系统
- 间歇性运动：篮球、足球等，而能量则合并使用乳酸系统及有氧系统
耐力型运动：马拉松，以有氧系统作为主力来源。
针对不同运动目的，补充对应营养素
一旦确立健身目的后，恒心及毅力是基本功，我们还可以采取更积极的手段，透过营养补给来帮助我们快速达成目的。
增加肌肉量所需营养
肌肉主要由蛋白质所构成，想要增加肌肉量的族群，需要透过一定强度的健身稍微破坏肌肉组织后，待肌肉修补的过程，以增加肌肉量。所以过程中，无可厚非的需要不断供给肌肉的原料-蛋白质，但是，也不能忘记补充与肌肉基因调控最相关的维生素D。 (3)
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此外，有文献指出Omega-3的补充可避免肌肉流失维持肌肉量或直接增加肌肉量。 (4)(5)
减脂所需营养素
想要减脂的族群，首要目标先学会控制总热量，并且透过健身搭配蛋白质的补充，才能阻止减脂过程中肌肉蛋白快速流失。鱼油的补充可加速脂质燃烧作用，能让降低体脂肪的效果变的更有效率。 (6)
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加强能量代谢营养素
食物中的营养素可分成两类，一类是产能营养素，如：糖类、脂质及蛋白质；另一类则是无法产生能量的营养素，如:维生素及矿物质及水分等。
虽然，维生素及矿物质不能产生能量，却是产能营养素代谢过程不可或缺的辅助角色。维生素B1有助于帮助糖类代谢产生能量、维生素B2及维生素B3的辅酶型式，更直接参与粒线体ATP产生的过程。 (7)
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维生素C协助合成脂质代谢必要携带者-肉碱、镁与ATP的利用也息息相关。
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调节免疫功能所需营养素
健身及营养在维持免疫上同等重要，免疫系统有很高的比例是由蛋白质组成，如:免疫细胞及免疫分子，所以高品质蛋白质的供应是基本条件。
此外，免疫细胞也会使用麸醯胺酸做为能量，因此，除了蛋白质或胺基酸外，某些微量营养素，也被证实是维持免疫细胞正常运作不可或缺的成分，如：锌、维生素D等。
提升爆发力所需营养素
爆发力的强弱取决于最大肌力，也就是肌肉收缩一次时，所能产生的最大力量。在一定肌肉量下，肌力与肌肉量成正比，但是肌肉超过一定量时，反而因过多的重量而影响肌力。
钙与镁参与肌肉正常收缩与放松，阻抗型运动搭配维生素D的补充，更能提升肌肉强度及作用。 (8)
延长耐力所需营养素
耐力型运动的能量代谢过程，需要氧气持续供应，而心肺功能与氧气的供应极为相关。运动后的疲劳感有许多因素，如缺乏能量供应、累积过多代谢废物、肌肉损伤或氧化压力等。
麸胱甘肽是体内重要的抗氧化三胜肽，补充麸醯胺酸可协助麸胱甘肽的合成，进而达到降低体内氧化压力。 (9)
精氨酸是一氧化氮合成过程的前驱，能使血管扩张达到增加氧气输送，另外，还有助于清除运动产生的代谢废物氨或氨等。 (10) (11)
连续补充玛卡28天，能降低体内氧化压力，并增加粒线体生合成，帮助能量供应，达到抗疲劳的作用(12)(13)。
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9大健身营养素重点整理表
| 营养素 | 对健身族群的好处 |
| 鱼油 | 增肌/减脂 降低运动后的发炎反应 |
| B群 | 协助能量代谢 协助调节免疫系统 |
| 钙 | 补足健身所流失的钙 与镁共同调节肌肉收缩 |
| 镁 | 协助能量代谢 抗疲劳 抗发炎 与钙共同调节肌肉收缩 |
| 锌 | 维持免疫系统基本运作 提升抗氧化酵素活性 降低体内氧化压力 |
| 玛卡 | 抗氧化/抗发炎 调节粒线体再生 抗疲劳 |
| 精氨酸 | 生成一氧化氮NO，确保氧气供应 清除运动后代谢废物 |
| 维生素D | 肌肉相关基因调控 肌肉损伤后的修补 维持免细功能 提升肌肉强度 |
| 麸醯胺酸 | 免疫细胞能量来源 协助合成麸胱甘肽提升抗氧化能力 防止肌肉损伤 |
健身族群不管是能量或营养素消耗量皆较未健身者大，加上许多营养素本身不容易从一般饮食摄取到符合身体所需，在日常就已远不及每日建议量，健身后若没妥善补充，反而会加剧缺乏情形，所以，赶紧挑选适合自己的营养补充品，使健身的体感大升级吧！
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