维他命D(维生素D, Vitamin D)对身体健康至关重要,维生素C又被称为阳光营养素,因为我们的皮肤在阳光照射下可以合成维生素D。然而,在现代生活中,我们往往无法获得足够的阳光曝露,这使得维他命D缺乏成为一个普遍的问题。
维他命D是近十年讨论最热门的营养素之一,能帮助维持骨骼健康,维生素D也同时具有抗炎、抗氧化、神经保护特性,协助身体免疫功能、肌肉功能与脑细胞活动。
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维他命D是什么?
维他命D又称为「阳光维他命」,维他命D2、D3是人体中主要的维他命D形式,也是人体可透过阳光进行合成转化的维他命。当皮肤受到阳光中的紫外线B(UVB)照射,就能合成前维他命D3(pre-vitamin D3),透过植物性食物、真菌类、酵母类、动物性食物,也能对维他命D2、D3进行摄取。
不过无论哪种方式,通常摄取到的都是「营养形式的维他命D」,也就是所谓的「非活性维他命D」,须透过人体消化转换后,才能发挥功能。
维生素D功效有哪些?
维生素D参与体内多项生理功能,是维持健康的重要营养素,包括帮助钙和磷的吸收,预防骨质疏松症和骨折。维生素D也能支持免疫系统,提高抵抗力,减少感冒和呼吸道感染风险。它也与心血管健康相关,降低高血压和心脏病风险。此外,维生素D可能对情绪和认知功能有益,帮助预防忧郁症和认知障碍。
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哪些食物含有维他命D?
维他命D2食物
植物性食物、真菌类、酵母类
- 黑木耳、新鲜香菇
- 全脂奶粉
- 燕麦奶
- 藻类
维他命D3食物
动物性食物
- 鸭肉
- 深海鱼类
- 全脂牛奶
- 鸡蛋
D2与D3差别是什么?
D2主要是来自非动物性的食物,D3则是来自日照与动物性食物,因此素食者更容易摄取到的是D2。
无论是维他命D2还是D3,都会藉由肝脏转化成骨化二醇,而这两种维他命D都还是属于「非活性维他命D」,并在肾脏进一步转化成骨化三醇。
骨化三醇具有生理作用,是所谓的「活性维他命D」,大部分的组织器官上都有骨化三醇的接受体,包括免疫细胞、血管平滑肌细胞、心肌、肌肉横纹肌、神经元、大肠、小肠、肝、肾等[1][2][3]。
除了来源不同之外,在一些针对健康资料库的回顾性研究中,观察到D3更能增加血液中的骨化二醇(25(OH)D)浓度,也增加转化为活性维他命D的机率,因此常见的补充剂中多半是D3,同时也更容易保存[4][5][6]。
维他命D补充过量的副作用
如果摄取过量的维他命D,会引发高血钙症,出现呕吐、口渴感、多尿、头晕等症状,甚至造成肾功能不全。建议在没有明确症状、没有明确缺乏维他命D时,不要过度补充[2]。如果要补充,也建议在2000 IU以下[10]。
维他命D可以跟哪些食物一起吃?
由于维他命D不太会有交互作用,因此食用上禁忌不多。但维他命D属于脂溶性,建议可以用餐完后吃,更容易吸收[11]。仅要注意,维他命D可能会跟降血压药、降胆固醇药(血脂药)、类固醇等药物起交互作用,所以无论服用什么药物,都至少跟维他命D间隔一小时[1]。
维他命D应该什么时候吃
维生素D是脂溶性维生素,理想的服用时间在饭后会比较好,带点油脂的饮食能帮助维生素D更容易吸收。
维他命D补充过量的副作用
如果摄取过量的维他命D,会引发高血钙症,出现呕吐、口渴感、多尿、头晕等症状,甚至造成肾功能不全。建议在没有明确症状、没有明确缺乏维他命D时,不要过度补充[2]。如果要补充,也建议在2000 IU以下[10]。
如何挑选维他命D?
上述说到维他命D3比较容易增加活性维他命D,因此在挑选时,可以注意成分是否为维他命D3(又称为胆钙化醇,cholecalciferol)[1] [2] [3]。
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非活性维他命D比活性佳
活性与非活性的差别主要是指「有没有生理作用」,要与体内的维他命D接收器(VDR)起作用,必须是活性维他命D,也就是骨化三醇[3]。
虽然看起来骨化三醇可以直接产生生理作用,似乎效果较佳,但骨化三醇主要作为肾脏病患者的用药,如果健康人摄取过多活性维他命D,反而容易造成高血钙症、引发肾功能损坏。
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维他命D剂量要多少才有效?
国民健康署的建议量是400~600 IU,不过考虑到在体内转化时消耗掉的剂量,建议可以吃到800 IU左右。如果是特殊族群,例如老年人、严重日照不足或营养不良者,也可在咨询医师后调整剂量,必要时可更高,但建议不要超过2000 IU[9]。
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维他命D剂型怎么选?
至于剂型部分,液态的剂型虽然比较容易被肠胃吸收,但容易被胃酸破坏,吸收效度不如胶囊,如果想要完整吸收,还是会建议选择胶囊剂型。此外也需注意,滴剂使用时需反覆打开,较容易氧化变质。
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维他命D原料来源选大厂
而现在市面上维他命D的补充剂很多,多半都是以「食品」贩售,如果能选择有健康食品认证GMP,并附上食品安全的相关检验报告、大厂原料来源,像是瑞士百年大厂DSM所出的Quali®-D维生素D3,是比较能安心选择的商品。
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NO.2 永信HAC 维生素D3软胶囊
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- 原料来源:DSM瑞士维生素 ✅
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- 推荐说明:永信这款与大研生医的D3产品原料、规格类似,只是一个是胶囊,一个是软胶囊。不过同样的规格来看,这款却贵了不少。
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NO.3 悠活原力 原力维生素D3
- 维他命D型态:D3 ✅
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- 推荐说明:同上两款的原料来源,品质有保障。但这款产品剂量只有400 IU,如果换算成同剂量的产品,会比第一款稍微贵一点。
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- 推荐说明:大部分的D3是动物来源,如果是素食者,可以选植物来源的D2,剂量也有800 IU。但如果是荤食者,建议直接选D3产品。
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