提到备孕，一般人多会想到女性的健康和生育准备，却经常忽略了男性在这个过程中所扮演的角色也相当重要。男性备孕不仅在于生殖器官的健康，还关系到整体生活方式与营养补充。这篇文章提供给期待当爸爸的你，在备孕过程中可以进行的调整，包括饮食、营养、平时体质调理方式，以提高生育机会，为未来的家庭打下坚实的基础。
內容目錄
男性备孕7大营养素：增加体力、提升精液品质这样吃
男性备孕营养素1：叶酸
虽然叶酸通常被认为是女性怀孕前要特别关注的营养素，但事实上，它对男性的生育能力也至关重要。
1. DNA合成： 叶酸是一种B族维生素，能帮助DNA合成和修复。在男性身体中，叶酸有助于维持精子的遗传物质（DNA）的完整性。
2.精子生产： 叶酸有助于促进精子的正常生产，减少精子的畸形率，提高精子的运动能力和精子的质量。
3.避免染色体异常： 适当的叶酸摄取有助于减少染色体异常的风险，从而降低了怀孕时出现遗传性问题的机会。
| 食物类别 | 食物 |
| 绿叶蔬菜 | 菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜 |
| 豆类和豆荚 | 黄豆、鹰嘴豆 |
| 坚果和种子 | 杏仁、核桃、花生 |
| 谷类食品 | 燕麦、糙米、糙麦 |
| 肝脏 | 鸡肝、猪肝等 |
男性备孕营养素2：硒
1. 提高精子品质：硒有助于减少精子的氧化损伤，提高精子的质量。
硒属于微量元素，食物中含量较低，通常会添加于B群或综合维他命中，可透过保健食品补充较为便利。
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男性备孕营养素3：锌
1. 精子生产： 锌是精子生产所需的重要营养素之一。它存在于睪丸中，对于正常的精子发育和成熟至关重要。
2.精子运动能力： 锌有助于提高精子的运动能力，这是受精成功所必需的。
3.精子形状： 锌有助于维持精子的正常形状，减少畸形精子的风险。
4.荷尔蒙平衡： 锌在男性荷尔蒙平衡中发挥作用，有助于维持正常的性功能。
根据国民营养健康调查 ，13岁以上男性的锌摄取量普遍不足，因此建议备孕的男性，可以多补充富含锌的食物：
| 食物类别 | 食物 |
|---|---|
| 瘦肉 | 牛肉、猪肉、鸡肉 |
| 海鲜 | 虾、蟹、贝类（如蚌、扇贝） |
| 坚果和种子 | 杏仁、核桃、花生、南瓜子 |
| 全谷类 | 糙米、糙麦、糙面包 |
男性备孕营养素4：精胺酸
精胺酸（Arginine），是一种对男性生殖力影响较多的氨基酸，能帮助：
1.精子运动能力： 精胺酸有助于提高精子的运动能力，使其能够有效地游向卵子，提高受精的机会。
2.血管扩张： 精胺酸有助于一氧化氮（NO)生成，促使血管扩张，改善血液流动，包括向男性生殖器官供应充足的血液，帮助勃起、维持硬度，有助于性功能正常与顺利。
精胺酸多存于高蛋白食物中，像是肉类与豆类等蛋白质食物中。
男性备孕营养素5：玛卡
玛卡是一种来自秘鲁安地斯山区的植物，被认为是超级食物，马卡中的玛卡烯和玛卡醯胺对男性生育能力和性功能有益。
1.提高性欲： 玛卡被称为天然的壮阳药，有助于提高性欲和性荷尔蒙，帮助成功受孕。
2.精子品质： 一些研究显示，玛卡可以改善精子的数量、运动能力，提高精子的品质。
3.性功能改善： 玛卡被认为有助于提高性功能，包括勃起功能和性交表现。
玛卡在台湾并非产地，因此通常要透过保健食品来摄取玛卡，马卡有多种颜色，包括最受推崇的黑玛卡，还有紫马卡、红玛卡、黄马卡等，其实各色的马卡，营养成分组成稍有差异，建议补彩色混合的玛卡产品，较能完整摄取均衡营养。
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男性备孕营养素6：Omega-3脂肪酸
Omega-3鱼油是近年最红的保健食品之一，因有强大的功效，包括帮助加强代谢、保护心血管与维持良好循环外，对于压力大的上班族也有良好的抗发炎、改善情绪功效。鱼油中富含DHA与EPA，是男女备孕时都适合常备补充的产品。
1.抗发炎： 慢性发炎可能对生育能力造成不利影响，Omega-3脂肪酸则对于减少体内发炎非常有益。
2.调节生理机能： Omega-3有助于加强新陈代谢，加强循环。
3.情绪调节：鱼油中EPA也有助于情绪压力舒缓，帮助备孕期间身心平衡。
Omega-3多存在脂肪含量高的食物中，如：
| 食物类别 | 食物 |
|---|---|
| 脂肪鱼 | 三文鱼（鲑鱼）、鲭鱼、沙丁鱼、鳕鱼 |
| 亚麻籽及其油 | 亚麻籽、亚麻籽油 |
| 坚果和种子 | 核桃、芝麻、鹰嘴豆 |
| 植物性油 | 亚麻籽油、胡麻油、葵花籽油 |
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男性备孕营养素7：维生素D
1.维持血管弹性： 临床研究中发现，维生素D缺乏与勃起功能障碍有关，补充维生素D有助于避免血管钙化，对于性功能正常运作非常重要。
2.免疫系统支持： 维生素D有助于增强免疫系统，能减少慢性发炎问题与感染风险。
| 食物类别 | 食物 |
|---|---|
| 脂肪鱼 | 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼 |
| 蛋黄 | 蛋黄 |
| 奶制品 | 牛奶、优格、乳酪 |
| 蘑菇 | 晒太阳后的蘑菇 |
| 维生素D补充剂 | 补充剂（根据医生建议使用） |
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常见男性备孕问题
以下是一些男性备孕过程中，可能的问题以及建议：
Q1.精子/精虫数量不足、运动能力不足
就医检查后，若为生育构造上的问题，应先听从医师建议治疗。若生殖器官没有太大问题，则可从日常生活上改善着手，包括减重，降低BMI、运动、以及改善生活方式及调整饮食（请参考本文7大营养补充）。
Q2.备孕期间应如何改善生活方式
- 避免过度饮酒和吸烟。
- 避免长时间暴露于高温环境中，例如热水浴或热水泡澡。
- 适度运动，但避免过度运动。
Q3. 维持健康的体重是多少？
维持健康的体重，至少应减重到BMI<30（18.5 ≤ BMI < 24.9： 正常体重）。
Q4. 饮食调整要多久要多久才会有效？
饮食营养的调理并非药品，不应有立即见效的期待，例如玛卡、鱼油等补充，至少应3-6个月，才会从自身健康的改善，到精子重新生产制造后品质的提升，因此建议备孕期间的营养调理，应至少准备3-6个月，搭配生活方式改善，能大幅提高生育命中率！
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