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备孕怎么吃?男性备孕养精7大营养!挑对产品提高命中率

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備孕怎麼吃?男性備孕養精7大營養!挑對產品提高命中率

提到备孕,一般人多会想到女性的健康和生育准备,却经常忽略了男性在这个过程中所扮演的角色也相当重要。男性备孕不仅在于生殖器官的健康,还关系到整体生活方式与营养补充。这篇文章提供给期待当爸爸的你,在备孕过程中可以进行的调整,包括饮食、营养、平时体质调理方式,以提高生育机会,为未来的家庭打下坚实的基础。

男性备孕7大营养素:增加体力、提升精液品质这样吃

男性备孕营养素1:叶酸

虽然叶酸通常被认为是女性怀孕前要特别关注的营养素,但事实上,它对男性的生育能力也至关重要。

1. DNA合成: 叶酸是一种B族维生素,能帮助DNA合成和修复。在男性身体中,叶酸有助于维持精子的遗传物质(DNA)的完整性。

2.精子生产: 叶酸有助于促进精子的正常生产,减少精子的畸形率,提高精子的运动能力和精子的质量。

3.避免染色体异常: 适当的叶酸摄取有助于减少染色体异常的风险,从而降低了怀孕时出现遗传性问题的机会。

食物类别 食物
绿叶蔬菜 菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜
豆类和豆荚 黄豆、鹰嘴豆
坚果和种子 杏仁、核桃、花生
谷类食品 燕麦、糙米、糙麦
肝脏 鸡肝、猪肝等

 

男性备孕营养素2:硒

1. 提高精子品质:硒有助于减少精子的氧化损伤,提高精子的质量。

硒属于微量元素,食物中含量较低,通常会添加于B群或综合维他命中,可透过保健食品补充较为便利。

延伸阅读:市售6款PTT、Dcard B群推荐! (叶酸、硒补充一罐搞定)

 

男性备孕营养素3:锌

1. 精子生产: 锌是精子生产所需的重要营养素之一。它存在于睪丸中,对于正常的精子发育和成熟至关重要。

2.精子运动能力: 锌有助于提高精子的运动能力,这是受精成功所必需的。

3.精子形状: 锌有助于维持精子的正常形状,减少畸形精子的风险。

4.荷尔蒙平衡: 锌在男性荷尔蒙平衡中发挥作用,有助于维持正常的性功能。

根据国民营养健康调查 ,13岁以上男性的锌摄取量普遍不足,因此建议备孕的男性,可以多补充富含锌的食物:

食物类别 食物
瘦肉 牛肉、猪肉、鸡肉
海鲜 虾、蟹、贝类(如蚌、扇贝)
坚果和种子 杏仁、核桃、花生、南瓜子
全谷类 糙米、糙麦、糙面包

 

男性备孕营养素4:精胺酸

精胺酸(Arginine),是一种对男性生殖力影响较多的氨基酸,能帮助:

1.精子运动能力: 精胺酸有助于提高精子的运动能力,使其能够有效地游向卵子,提高受精的机会。

2.血管扩张: 精胺酸有助于一氧化氮(NO)生成,促使血管扩张,改善血液流动,包括向男性生殖器官供应充足的血液,帮助勃起、维持硬度,有助于性功能正常与顺利。

精胺酸多存于高蛋白食物中,像是肉类与豆类等蛋白质食物中。

 

男性备孕营养素5:玛卡

玛卡是一种来自秘鲁安地斯山区的植物,被认为是超级食物,马卡中的玛卡烯和玛卡醯胺对男性生育能力和性功能有益。

1.提高性欲: 玛卡被称为天然的壮阳药,有助于提高性欲和性荷尔蒙,帮助成功受孕。

2.精子品质: 一些研究显示,玛卡可以改善精子的数量、运动能力,提高精子的品质。

3.性功能改善: 玛卡被认为有助于提高性功能,包括勃起功能和性交表现。

玛卡在台湾并非产地,因此通常要透过保健食品来摄取玛卡,马卡有多种颜色,包括最受推崇的黑玛卡,还有紫马卡、红玛卡、黄马卡等,其实各色的马卡,营养成分组成稍有差异,建议补彩色混合的玛卡产品,较能完整摄取均衡营养。

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男性备孕营养素6:Omega-3脂肪酸

Omega-3鱼油是近年最红的保健食品之一,因有强大的功效,包括帮助加强代谢、保护心血管与维持良好循环外,对于压力大的上班族也有良好的抗发炎、改善情绪功效。鱼油中富含DHA与EPA,是男女备孕时都适合常备补充的产品。

1.抗发炎: 慢性发炎可能对生育能力造成不利影响,Omega-3脂肪酸则对于减少体内发炎非常有益。

2.调节生理机能: Omega-3有助于加强新陈代谢,加强循环。

3.情绪调节:鱼油中EPA也有助于情绪压力舒缓,帮助备孕期间身心平衡。

Omega-3多存在脂肪含量高的食物中,如:

食物类别 食物
脂肪鱼 三文鱼(鲑鱼)、鲭鱼、沙丁鱼、鳕鱼
亚麻籽及其油 亚麻籽、亚麻籽油
坚果和种子 核桃、芝麻、鹰嘴豆
植物性油 亚麻籽油、胡麻油、葵花籽油

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男性备孕营养素7:维生素D

1.维持血管弹性: 临床研究中发现,维生素D缺乏与勃起功能障碍有关,补充维生素D有助于避免血管钙化,对于性功能正常运作非常重要。

2.免疫系统支持: 维生素D有助于增强免疫系统,能减少慢性发炎问题与感染风险。

食物类别 食物
脂肪鱼 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼
蛋黄 蛋黄
奶制品 牛奶、优格、乳酪
蘑菇 晒太阳后的蘑菇
维生素D补充剂 补充剂(根据医生建议使用)

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常见男性备孕问题

以下是一些男性备孕过程中,可能的问题以及建议:

Q1.精子/精虫数量不足、运动能力不足

就医检查后,若为生育构造上的问题,应先听从医师建议治疗。若生殖器官没有太大问题,则可从日常生活上改善着手,包括减重,降低BMI、运动、以及改善生活方式及调整饮食(请参考本文7大营养补充)。

 

Q2.备孕期间应如何改善生活方式

  • 避免过度饮酒和吸烟。
  • 避免长时间暴露于高温环境中,例如热水浴或热水泡澡。
  • 适度运动,但避免过度运动。

 

Q3. 维持健康的体重是多少?

维持健康的体重,至少应减重到BMI<30(18.5 ≤ BMI < 24.9: 正常体重)。

 

Q4. 饮食调整要多久要多久才会有效?

饮食营养的调理并非药品,不应有立即见效的期待,例如玛卡、鱼油等补充,至少应3-6个月,才会从自身健康的改善,到精子重新生产制造后品质的提升,因此建议备孕期间的营养调理,应至少准备3-6个月,搭配生活方式改善,能大幅提高生育命中率!

 

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