地中海飲食是一種以地中海地區傳統飲食習慣為基礎的飲食方式，特別是希臘、意大利和西班牙這些國家的傳統飲食。這種飲食方式著重於植物性食物的高比例攝入，包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子，並且以橄欖油作為主要的脂肪來源。能預防肥胖、心血管疾病、糖尿病等的盛行率與發生率。關於地中海飲食怎麼吃？有甚麼優缺點？有哪些地中海飲食菜單推薦？究竟適合哪些族群？本文將替各位仔細介紹，一次解析。
內容目錄
地中海飲食是什麼
地中海飲食源自於 1960 年代，美國生理學家 Ancel Keys 的研究報告發現這地區的居民有著高於平均的壽命，同時，心臟血管疾病的發生率相當低。調查發現類似的飲食模式擴及地中海周圍的希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙及義大利南部等國家，故命名為地中海飲食。
隨著地中海飲食的長期發展與演變，透過攝取大量蔬菜、水果、豆類、膳食纖維等，有助於幫助大家維持健康的生活型態，並打造營養均衡的飲食習慣，同時，更有許多人將地中海飲食作為減重時的第一選擇，因它可攝取大量的蔬菜，增加飽足感，不管是大人小孩都適合吃。由此可見，地中海飲食已漸漸地融入大家的生活中。
地中海飲食不僅可以長期進行，也能夠視自身的情況隨時調整，有助於人體維持良好的體態與健康。
地中海飲食4大好處
依據衛福部統計處針對 111 年十大死因的統計資料顯示，第一名和第二名依序為癌症、心臟疾病，而根據台灣癌症防治網的資料，長期採用地中海飲食，可有效降低 8% 總死亡率，減少 10% 心血管疾病的發病率或死亡率，更降低 6% 癌症的發病率或死亡率，對於帕金森氏症和阿茲海默症發病率則降低了 13%，可見現代人吃多動少的生活型態，導致癌症以及心血管疾病發生率的提升，有機會藉由地中海飲食的改變，有效降低疾病的發生率。總結來說，地中海飲食有以下四大優點。
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延長壽命
研究發現，長期維持地中海飲食的人，體內和老化有關的染色體端粒會相較於其他飲食習慣的人來得長，當染色體端粒短到一個程度時，生命就會開始老化，但長期維持地中海飲食的人，死亡率較低，壽命明顯較長。
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預防失智
根據台北市政府失智症服務網的新聞指出，預防失智重要飲食關鍵須以大量的蔬果、天然穀物、豆類、橄欖油作為食材，恰好為地中海飲食的原則。
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預防心血管疾病與癌症
地中海飲食食物具有豐富的抗氧化劑和抗發炎化合物，抗氧化劑能對抗氧化過程的化學物質，阻止自由基形成，進而降低癌症的發生風險，同時預防心血管疾病的發生。
根據研究結果發現，每天只要選擇攝取至少兩種「地中海飲食」的營養元素，便可有效減少 12% 的癌症機率。
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維持體態
地中海飲食因強調每日攝取大量蔬果，因此能維持正常的飲食量，不用刻意減少飲食，用忍受餓肚子的方式來換取苗條體態。
地中海飲食原則
地中海飲食是一種富含像是蔬菜、水果、穀物雜糧以及豆類的植物性食物之飲食型態，同時鼓勵攝取未經加工的食物或是以橄欖油拌入沙拉，進行簡單的調味，進而取代食材經過高溫烹調，失去原先食材養分的狀況發生。以下五大原則一次看。
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攝取大量新鮮蔬果
攝取新鮮蔬果補充如維生素C、鉀、鎂等，以及獲得膳食纖維與植化素，可有效提升保護力。建議每餐蔬菜至少 2 份，水果至少 1 份。
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選擇優質油脂來源
地中海飲食以橄欖油作為主要的脂肪來源，並攝入適量的堅果和種子，這些都是單不飽和脂肪和Omega-3脂肪酸的良好來源。
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適量的魚類和海鮮
每週至少兩次攝入魚類，特別是富含Omega-3脂肪酸的油性魚類，如鮭魚、鯖魚和鰹魚等。如果是不愛吃魚或海鮮的人，可以透過高濃度魚油來補充所需<<最新8款魚油推薦！魚油功效、挑選方法一次看>>。
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以未精製全穀類、豆類為主。
地中海飲食的主食類多以未精製的糙米、麥片為主，從中可攝取到更多的膳食纖維。豆類同時也是很好的蛋白質來源，此外，加工食品因含有較高的鹽分，建議每週攝取勿超過 1 份。
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適量乳製品
像是優格、起司、乳酪等，可以獲得益生菌，也能增加鈣質攝取，同時也是優良的蛋白質來源，建議每日攝取2 份低脂乳製品。
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適量紅酒，理性飲用
根據臺灣師範大學研究亮點網指出，紅酒中含有大量的多酚物質和白藜蘆醇，具抗癌、抗發炎、促進新陳代謝等，具有防止癌症、降低疾病發生的功效。
地中海飲食一週菜單
長期以地中海飲食為菜單，不僅可幫助減重，更能夠預防心血管疾病的發生，以下一週地中海飲食菜單一次分享。
- Day 1
早餐：全麥吐司+優格
午餐：彩椒食蔬烘蛋+雞肉捲
晚餐：嫩雞胸橄欖油醋義大利麵
- Day 2
早餐：香蕉燕麥粥+黑咖啡
午餐：鮮蔬馬鈴薯雞肉捲+水果拼盤
晚餐：乾煎鯖魚+五穀飯
- Day 3
早餐：嫩煎雞胸生菜全麥吐司+莓果優格杯
午餐：海鮮清炒義大利麵+油醋沙拉+水果
晚餐：馬鈴薯燉肉+五穀飯
- Day 4
早餐：西洋芹香蕉果菜汁
午餐：香煎檸檬鮭魚+糙米飯
晚餐：法式油醋沙拉+蝦仁藜麥炒飯
- Day 5
早餐：香蕉豆漿燕麥+黑咖啡
午餐：嫩煎雞起司貝殼麵+水果
晚餐：鮭魚炒飯+燙青菜
- Day 6
早餐：全麥蔬菜吐司+水煮蛋
午餐：紅酒醋海鮮拌麵+水果
晚餐：馬鈴薯烘蛋+紫米飯
- Day 7
早餐：香蕉莓果燕麥杯
午餐：烤地瓜+水果+雞胸肉沙拉
晚餐：南瓜鮮蔬燉飯
地中海飲食食譜示範
地中海餐點的料理因強調食材原味，料理步驟上大多不會太複雜，以下介紹兩道菜單給各位。
- 鮭魚煎蛋
材料
- 雞蛋一顆
- 奶油
- 鹽巴、胡椒粉
- 鮭魚
- 起司
- 細蔥少許
作法
- 在不沾鍋中加入奶油，慢慢熱鍋
- 雞蛋打散，撒入鹽巴和胡椒，倒入鍋中慢煎
- 稍微凝固後，便可加入鮭魚、起司和細蔥，即可上桌
- 嫩煎雞胸肉沙拉
材料
- 雞胸肉
- 蘿美生菜、小黃瓜、番茄、紅蘿蔔
- 橄欖油、紅酒醋
作法
- 雞胸肉切塊，以不沾鍋乾煎
- 於沙拉盆中，加入易入口大小的生菜、小黃瓜、番茄以及紅蘿蔔
- 加入剛煎好的雞胸肉
- 最後淋上適量紅酒醋和橄欖油，即可上桌
地中海飲食有缺點嗎
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油脂種類攝取不當，吃下過多壞油
歐盟委員會在 2016 年發出了聲明，橄欖油中的多酚有助於保護血脂免受氧化壓力，但這些物質經過高溫烹調後，不僅容易流失，更在 2022 年的研究報告〈Effects of Repeated Heating on Fatty Acid Composition of Plant-Based Cooking Oils〉一文中，得到反覆高溫的橄欖油，易產生對人體造成多重傷害的反式脂肪。因此，雖然橄欖油是地中海飲食中大多的油類選擇，但針對不同的烹調方式，仍建議選擇適合的油品去做料理，避免將不健康的物質吃下肚。
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吃下過量的糖分
地中海飲食強調營養均衡，一天要攝取足量的蔬菜與水果，才能達到完整的營養，但要注意的是，台灣水果糖分普遍偏高，攝取過多糖分，要小心脂肪肝找上門。因此，像是台灣常見的榴槤、香蕉屬於高糖分、高熱量水果，攝取建議要適量，避免因攝取過多糖分，影響減重的效果。
地中海飲食適合哪些人
地中海飲食多以全穀類、原型食物，並且強調不過分調味與加工。此外，會建議每日攝取均衡且足量的蔬果、蛋白質，在替人體儲存適當養分的同時，減少精製食物對於身體造成的負擔。然而，地中海飲食模式因為較不容易對身體造成負擔，許多減重人士、糖尿病患者、上班族等注重健康的族群喜歡用地中海飲食改善體態、調整生活飲食狀態，並降低不良飲食習慣對身體造成的傷害。
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