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地中海飲食怎麼吃?4大好處、原則、食譜、優缺點一次看

作者 朱卉安 營養師

地中海飲食是一種以地中海地區傳統飲食習慣為基礎的飲食方式,特別是希臘、意大利和西班牙這些國家的傳統飲食。這種飲食方式著重於植物性食物的高比例攝入,包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子,並且以橄欖油作為主要的脂肪來源。能預防肥胖、心血管疾病、糖尿病等的盛行率與發生率。關於地中海飲食怎麼吃?有甚麼優缺點?有哪些地中海飲食菜單推薦?究竟適合哪些族群?本文將替各位仔細介紹,一次解析。

地中海飲食是什麼

地中海飲食源自於 1960 年代,美國生理學家 Ancel Keys 的研究報告發現這地區的居民有著高於平均的壽命,同時,心臟血管疾病的發生率相當低。調查發現類似的飲食模式擴及地中海周圍的希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙及義大利南部等國家,故命名為地中海飲食。

隨著地中海飲食的長期發展與演變,透過攝取大量蔬菜、水果、豆類、膳食纖維等,並使用橄欖油(或好的油脂),有助於幫助大家維持健康的生活型態,並打造營養均衡的飲食習慣,同時,更有許多人將地中海飲食作為減重時的第一選擇,因它可攝取大量的蔬菜,增加飽足感,不管是大人小孩都適合吃。由此可見,地中海飲食已漸漸地融入大家的生活中。

地中海飲食不僅可以長期進行,也能夠視自身的情況隨時調整,有助於人體維持良好的體態與健康。

地中海飲食

地中海飲食4大好處

依據衛福部統計處針對 111 年十大死因的統計資料顯示,第一名和第二名依序為癌症、心臟疾病,而根據台灣癌症防治網的資料,長期採用地中海飲食,可有效降低 8% 總死亡率,減少 10% 心血管疾病的發病率或死亡率,更降低 6% 癌症的發病率或死亡率,對於帕金森氏症和阿茲海默症發病率則降低了 13%,可見現代人吃多動少的生活型態,導致癌症以及心血管疾病發生率的提升,有機會藉由地中海飲食的改變,有效降低疾病的發生率。總結來說,地中海飲食有以下四大優點。

  1. 延長壽命

研究發現,長期維持地中海飲食的人,體內和老化有關的染色體端粒會相較於其他飲食習慣的人來得長,當染色體端粒短到一個程度時,生命就會開始老化,但長期維持地中海飲食的人,死亡率較低,壽命明顯較長。

  1. 預防失智

根據台北市政府失智症服務網的新聞指出,預防失智重要飲食關鍵須以大量的蔬果、天然穀物、豆類、橄欖油作為食材,恰好為地中海飲食的原則。

  1. 預防心血管疾病與癌症

地中海飲食食物具有豐富的抗氧化劑和抗發炎化合物,抗氧化劑能對抗氧化過程的化學物質,阻止自由基形成,進而降低癌症的發生風險,同時預防心血管疾病的發生。

根據研究結果發現,每天只要選擇攝取至少兩種「地中海飲食」的營養元素,便可有效減少 12% 的癌症機率。

  1. 維持體態

地中海飲食因強調每日攝取大量蔬果,因此能維持正常的飲食量,不用刻意減少飲食,用忍受餓肚子的方式來換取苗條體態。

 

地中海飲食原則

地中海飲食是一種富含像是蔬菜、水果、穀物雜糧以及豆類的植物性食物之飲食型態,同時鼓勵攝取未經加工的食物或是以橄欖油拌入沙拉,進行簡單的調味,進而取代食材經過高溫烹調,失去原先食材養分的狀況發生。以下五大原則一次看。

  1. 攝取大量新鮮蔬果

攝取新鮮蔬果補充如維生素C、鉀、鎂等,以及獲得膳食纖維與植化素,可有效提升保護力。建議每餐蔬菜至少 2 份,水果至少 1 份。

  1. 選擇優質油脂來源

地中海飲食以橄欖油作為主要的脂肪來源,並攝入適量的堅果和種子,這些都是單不飽和脂肪和Omega-3脂肪酸的良好來源。

  1. 適量的魚類和海鮮

每週至少兩次攝入魚類,特別是富含Omega-3脂肪酸的油性魚類,如鮭魚、鯖魚和鰹魚等。如果是不愛吃魚或海鮮的人,可以透過補充魚油等Omega-3脂肪酸方式來滿足所需。

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  1. 以未精製全穀類、豆類為主。

地中海飲食的主食類多以未精製的糙米、麥片為主,從中可攝取到更多的膳食纖維。豆類同時也是很好的蛋白質來源,此外,加工食品因含有較高的鹽分,建議每週攝取勿超過 1 份。

堅果種子

  1. 適量乳製品

像是優格、起司、乳酪等,可以獲得益生菌,也能增加鈣質攝取,同時也是優良的蛋白質來源,建議每日攝取2 份乳製品。

  1. 適量紅酒,理性飲用

根據臺灣師範大學研究亮點網指出,紅酒中含有大量的多酚物質和白藜蘆醇,具有抗癌、抗發炎、促進新陳代謝等多種健康功效,有助於防止癌症和降低疾病發生的風險。建議女性每日飲用紅酒不超過1個酒精當量,男性不超過2個酒精當量。

 

地中海飲食一週菜單

長期以地中海飲食為菜單,不僅可幫助減重,更能夠預防心血管疾病的發生,以下一週地中海飲食菜單一次分享。

地中海飲食、健康飲食

  • Day 1

早餐:全麥吐司+優格

午餐:彩椒食蔬烘蛋+雞肉捲

晚餐:嫩雞胸橄欖油醋義大利麵+花椰菜

  • Day 2

早餐:香蕉燕麥粥+黑咖啡

午餐:鮮蔬馬鈴薯雞肉捲+水果拼盤

晚餐:乾煎鯖魚+五穀飯+燙青菜

  • Day 3

早餐:嫩煎雞胸生菜全麥吐司+莓果優格杯

午餐:海鮮清炒義大利麵+油醋沙拉+水果

晚餐:馬鈴薯燉肉+五穀飯+燙青菜

  • Day 4

早餐:西洋芹香蕉果菜汁

午餐:香煎檸檬鮭魚+糙米飯

晚餐:法式油醋沙拉+蝦仁藜麥炒飯

  • Day 5

早餐:香蕉豆漿燕麥+黑咖啡

午餐:嫩煎雞起司貝殼麵+水果

晚餐:鮭魚炒飯+燙青菜

  • Day 6

早餐:全麥蔬菜吐司+水煮蛋

午餐:紅酒醋海鮮拌麵+水果

晚餐:馬鈴薯烘蛋+紫米飯+沙拉

  • Day 7

早餐:香蕉莓果燕麥杯

午餐:烤地瓜+水果+雞胸肉沙拉

晚餐:南瓜鮮蔬燉飯+花椰菜

 

地中海飲食食譜示範

地中海餐點的料理因強調食材原味,料理步驟上大多不會太複雜,以下介紹兩道菜單給各位。

  • 鮭魚煎蛋

材料

  1. 雞蛋一顆
  2. 奶油
  3. 鹽巴、胡椒粉
  4. 鮭魚
  5. 起司
  6. 細蔥少許

作法

  1. 在不沾鍋中加入奶油,慢慢熱鍋
  2. 雞蛋打散,撒入鹽巴和胡椒,倒入鍋中慢煎
  3. 稍微凝固後,便可加入鮭魚、起司和細蔥,即可上桌
  • 嫩煎雞胸肉沙拉

材料

  1. 雞胸肉
  2. 蘿美生菜、小黃瓜、番茄、紅蘿蔔
  3. 橄欖油、紅酒醋

作法

  1. 雞胸肉切塊,以不沾鍋乾煎
  2. 於沙拉盆中,加入易入口大小的生菜、小黃瓜、番茄以及紅蘿蔔
  3. 加入剛煎好的雞胸肉
  4. 最後淋上適量紅酒醋和橄欖油,即可上桌

 

地中海飲食有缺點嗎

  1. 油脂種類攝取不當,吃下過多壞油

歐盟委員會在 2016 年發出了聲明,橄欖油中的多酚有助於保護血脂免受氧化壓力,但這些物質經過高溫烹調後,不僅容易流失,更在 2022 年的研究報告〈Effects of Repeated Heating on Fatty Acid Composition of Plant-Based Cooking Oils〉一文中,得到反覆高溫的橄欖油,易產生對人體造成多重傷害的反式脂肪。因此,雖然橄欖油是地中海飲食中大多的油類選擇,但針對不同的烹調方式,仍建議選擇適合的油品去做料理,避免將不健康的物質吃下肚。

  1. 吃下過量的糖分

地中海飲食強調營養均衡,一天要攝取足量的蔬菜與水果,才能達到完整的營養,但要注意的是,台灣水果糖分普遍偏高,攝取過多糖分,要小心脂肪肝找上門。因此,像是台灣常見的榴槤、香蕉屬於高糖分、高熱量水果,攝取建議要適量,避免因攝取過多糖分,影響減重的效果。

 

地中海飲食適合哪些人

地中海飲食多以全穀類、原型食物,並且強調不過分調味與加工。此外,會建議每日攝取均衡且足量的蔬果、蛋白質,在替人體儲存適當養分的同時,減少精製食物對於身體造成的負擔。然而,地中海飲食模式因為較不容易對身體造成負擔,許多減重人士、糖尿病患者、上班族等注重健康的族群喜歡用地中海飲食改善體態、調整生活飲食狀態,並降低不良飲食習慣對身體造成的傷害。

然而,如果地中海飲食中生食(例如生菜)過多,腸胃功能不佳、癌症患者或老年人應盡量避免。此外,慢性腎臟病患者需要注意磷和鉀的攝取,因為部分全穀類或生菜中磷和鉀的含量較高,因此不建議食用。

 

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