地中海饮食怎么吃？ 4大好处、原则、食谱、优缺点一次看

地中海饮食是一种以地中海地区传统饮食习惯为基础的饮食方式，特别是希腊、意大利和西班牙这些国家的传统饮食。 这种饮食方式着重于植物性食物的高比例摄入，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，并且以橄榄油作为主要的脂肪来源。 能预防肥胖、心血管疾病、糖尿病等的盛行率与发生率。 关于地中海饮食怎么吃？ 有什么优缺点？ 有哪些地中海饮食菜单推荐？ 究竟适合哪些族群？ 本文将替各位仔细介绍，一次解析。

地中海饮食是什么

地中海饮食源自于1960 年代，美国生理学家Ancel Keys 的研究报告发现这地区的居民有着高于平均的寿命，同时，心脏血管疾病的发生率 相当低。 调查发现类似的饮食模式扩及地中海周围的希腊、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙及义大利南部等国家，故命名为地中海饮食。

随着地中海饮食的长期发展与演变，透过摄取大量蔬菜、水果、豆类、膳食纤维等，有助于帮助大家维持健康的生活型态，并打造 营养均衡的饮食习惯，同时，更有许多人将地中海饮食作为减重时的第一选择，因它可摄取大量的蔬菜，增加饱足感，不管是大人小孩都适合吃。 由此可见，地中海饮食已渐渐地融入大家的生活中。

地中海饮食不仅可以长期进行，也能够视自身的情况随时调整，有助于人体维持良好的体态与健康。

地中海饮食4大好处

依据卫福部统计处 针对111 年十大死因的统计资料显示，第一名和第二名依序为癌症、心脏疾病，而根据台湾癌症防治网的资料，长期采用地中海饮食，可有效降低8% 总死亡率，减少10% 心血管疾病的发病率或死亡率，更降低6 % 癌症的发病率或死亡率，对于帕金森氏症和阿兹海默症发病率则降低了13%，可见现代人吃多动少的生活型态，导致癌症以及心血管疾病发生率的提升 ，有机会藉由地中海饮食的改变，有效降低疾病的发生率。 总结来说，地中海饮食有以下四大优点。

1. 延长寿命

研究发现，长期维持地中海饮食的人，体内和老化有关的染色体端粒会相较于其他饮食习惯的人来得长，当染色体端粒短到一个 程度时，生命就会开始老化，但长期维持地中海饮食的人，死亡率较低，寿命明显较长。

2. 预防失智

根据台北市政府失 智症服务网的新闻指出，预防失智重要饮食关键须以大量的蔬果、天然谷物、豆类、橄榄油作为食材，恰好为地中海饮食的原则。

3. 预防心血管疾病与癌症

地中海饮食食物具有丰富的抗氧化剂和抗发炎化合物，抗氧化剂能对抗氧化过程的化学物质，阻止自由基形成，进而降低癌症的发生风险，同时预防 心血管疾病的发生。

根据研究结果发现，每天只要选择摄取至少两种「地中海饮食」的营养元素，便可有效减少 12% 的癌症机率。

4. 维持体态

地中海饮食因强调每日摄取大量蔬果，因此能维持正常的饮食量，不用刻意减少饮食，用忍受饿肚子的方式来换取苗条体态。

地中海饮食原则

地中海饮食是一种富含像是蔬菜、水果、谷物杂粮以及豆类的植物性食物之饮食型态，同时鼓励摄取未经加工的食物或是以橄榄 油拌入沙拉，进行简单的调味，进而取代食材经过高温烹调，失去原先食材养分的状况发生。 以下五大原则一次看。

1. 摄取大量新鲜蔬果

摄取新鲜蔬果补充如维生素C、钾、镁等，以及获得膳食纤维与植化素，可有效提升保护力。 建议每餐蔬菜至少 2 份，水果至少 1 份。

2. 选择优质油脂来源

地中海饮食以橄榄油作为主要的脂肪来源，并摄入适量的坚果和种子，这些都是单不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸的良好来源。

3. 适量的鱼类和海鲜

每周至少两次摄入鱼类，特别是富含Omega-3脂肪酸的油性鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和鲣鱼等。 如果是不爱吃鱼或海鲜的人，可以透过高浓度鱼油来补充所需<<最新8款鱼油推荐！ 鱼油功效、挑选方法一次看>>。

4. 以未精制全谷类、豆类为主。

地中海饮食的主食类多以未精制的糙米、麦片为主，从中可摄取到更多的膳食纤维。 豆类同时也是很好的蛋白质来源，此外，加工食品因含有较高的盐分，建议每周摄取勿超过 1 份。

5. 适量乳制品

像是优格、起司、乳酪等，可以获得益生菌，也能增加钙质摄取，同时也是优良的蛋白质来源，建议每日摄取2 份低 脂乳制品。

6. 适量红酒，理性饮用

根据台湾师范大学研究亮点网指出，红酒中含有大量的多酚物质和白藜芦醇，具抗癌、抗发炎、促进新陈代谢等，具有防止癌症、降低疾病发生的功效。

地中海饮食一周菜单

长期以地中海饮食为菜单，不仅可帮助减重，更能够预防心血管疾病的发生，以下一周地中海饮食菜单一次分享。

• Day 1

早餐：全麦吐司+优格

午餐：彩椒食蔬烘蛋+鸡肉卷

晚餐：嫩鸡胸橄榄油醋义大利面

• Day 2

早餐：香蕉燕麦粥+黑咖啡

午餐：鲜蔬马铃薯鸡肉卷+水果拼盘

晚餐：干煎鲭鱼+五谷饭

• Day 3

早餐：嫩煎鸡胸生菜全麦吐司+莓果优格杯

午餐：海鲜清炒义大利面+油醋沙拉+水果

晚餐：马铃薯炖肉+五谷饭

• Day 4

早餐：西洋芹香蕉果菜汁

午餐：香煎柠檬鲑鱼+糙米饭

晚餐：法式油醋沙拉+虾仁藜麦炒饭

• Day 5

早餐：香蕉豆浆燕麦+黑咖啡

午餐：嫩煎鸡起司贝壳面+水果

晚餐：鲑鱼炒饭+烫青菜

• Day 6

早餐：全麦蔬菜吐司+水煮蛋

午餐：红酒醋海鲜拌面+水果

晚餐：马铃薯烘蛋+紫米饭

• Day 7

早餐：香蕉莓果燕麦杯

午餐：烤地瓜+水果+鸡胸肉沙拉

晚餐：南瓜鲜蔬炖饭

地中海饮食食谱示范

地中海餐点的料理因强调食材原味，料理步骤上大多不会太复杂，以下介绍两道菜单给各位。

• 鲑鱼煎蛋

材料

1. 鸡蛋一颗
2. 奶油
3. 盐巴、胡椒粉
4. 鲑鱼
5. 起司
6. 细葱少许

作法

1. 在不沾锅中加入奶油，慢慢热锅
2. 鸡蛋打散，撒入盐巴和胡椒，倒入锅中慢煎
3. 稍微凝固后，便可加入鲑鱼、起司和细葱，即可上桌

• 嫩煎鸡胸肉沙拉

材料

1. 鸡胸肉
2. 萝美生菜、小黄瓜、番茄、红萝卜
3. 橄榄油、红酒醋

作法

1. 鸡胸肉切块，以不沾锅干煎
2. 于沙拉盆中，加入易入口大小的生菜、小黄瓜、番茄以及红萝卜
3. 加入刚煎好的鸡胸肉
4. 最后淋上适量红酒醋和橄榄油，即可上桌

地中海饮食有缺点吗

1. 油脂种类摄取不当，吃下过多坏油

欧盟委员会在2016 年发出了声明，橄榄油中的多酚有助于保护血脂免受氧化压力，但这些物质经过高温烹调后，不仅容易流失，更在2022 年的研究报告〈Effects of Repeated Heating on Fatty Acid Composition of Plant-Based Cooking Oils〉一文中，得到反覆高温的橄榄 油，易产生对人体造成多重伤害的反式脂肪。 因此，虽然橄榄油是地中海饮食中大多的油类选择，但针对不同的烹调方式，仍建议选择适合的油品去做料理，避免将不健康的物质吃下肚。

2. 吃下过量的糖分

地中海饮食强调营养均衡，一天要摄取足量的蔬菜与水果，才能达到完整的营养，但要注意的是，台湾水果糖分普遍偏高，摄取过多 糖分，要小心脂肪肝找上门。 因此，像是台湾常见的榴梿、香蕉属于高糖分、高热量水果，摄取建议要适量，避免因摄取过多糖分，影响减重的效果。

地中海饮食适合哪些人

地中海饮食多以全谷类、原型食物，并且强调不过分调味与加工。 此外，会建议每日摄取均衡且足量的蔬果、蛋白质，在替人体储存适当养分的同时，减少精制食物对于身体造成的负担。 然而，地中海饮食模式因为较不容易对身体造成负担，许多减重人士、糖尿病患者、上班族等注重健康的族群喜欢用地中海饮食改善体态、调整生活饮食状态，并降低不良饮食习惯对身体造成的 伤害。

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