地中海饮食是一种以地中海地区传统饮食习惯为基础的饮食方式,特别是希腊、意大利和西班牙这些国家的传统饮食。 这种饮食方式着重于植物性食物的高比例摄入,包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子,并且以橄榄油作为主要的脂肪来源。 能预防肥胖、心血管疾病、糖尿病等的盛行率与发生率。 关于地中海饮食怎么吃? 有什么优缺点? 有哪些地中海饮食菜单推荐? 究竟适合哪些族群? 本文将替各位仔细介绍,一次解析。
內容目錄
地中海饮食是什么
地中海饮食源自于1960 年代,美国生理学家Ancel Keys 的研究报告发现这地区的居民有着高于平均的寿命,同时,心脏血管疾病的发生率 相当低。 调查发现类似的饮食模式扩及地中海周围的希腊、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙及义大利南部等国家,故命名为地中海饮食。
随着地中海饮食的长期发展与演变,透过摄取大量蔬菜、水果、豆类、膳食纤维等,有助于帮助大家维持健康的生活型态,并打造 营养均衡的饮食习惯,同时,更有许多人将地中海饮食作为减重时的第一选择,因它可摄取大量的蔬菜,增加饱足感,不管是大人小孩都适合吃。 由此可见,地中海饮食已渐渐地融入大家的生活中。
地中海饮食不仅可以长期进行,也能够视自身的情况随时调整,有助于人体维持良好的体态与健康。
地中海饮食4大好处
依据卫福部统计处 针对111 年十大死因的统计资料显示,第一名和第二名依序为癌症、心脏疾病,而根据台湾癌症防治网的资料,长期采用地中海饮食,可有效降低8% 总死亡率,减少10% 心血管疾病的发病率或死亡率,更降低6 % 癌症的发病率或死亡率,对于帕金森氏症和阿兹海默症发病率则降低了13%,可见现代人吃多动少的生活型态,导致癌症以及心血管疾病发生率的提升 ,有机会藉由地中海饮食的改变,有效降低疾病的发生率。 总结来说,地中海饮食有以下四大优点。
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延长寿命
研究发现,长期维持地中海饮食的人,体内和老化有关的染色体端粒会相较于其他饮食习惯的人来得长,当染色体端粒短到一个 程度时,生命就会开始老化,但长期维持地中海饮食的人,死亡率较低,寿命明显较长。
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预防失智
根据台北市政府失 智症服务网的新闻指出,预防失智重要饮食关键须以大量的蔬果、天然谷物、豆类、橄榄油作为食材,恰好为地中海饮食的原则。
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预防心血管疾病与癌症
地中海饮食食物具有丰富的抗氧化剂和抗发炎化合物,抗氧化剂能对抗氧化过程的化学物质,阻止自由基形成,进而降低癌症的发生风险,同时预防 心血管疾病的发生。
根据研究结果发现,每天只要选择摄取至少两种「地中海饮食」的营养元素,便可有效减少 12% 的癌症机率。
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维持体态
地中海饮食因强调每日摄取大量蔬果,因此能维持正常的饮食量,不用刻意减少饮食,用忍受饿肚子的方式来换取苗条体态。
地中海饮食原则
地中海饮食是一种富含像是蔬菜、水果、谷物杂粮以及豆类的植物性食物之饮食型态,同时鼓励摄取未经加工的食物或是以橄榄 油拌入沙拉,进行简单的调味,进而取代食材经过高温烹调,失去原先食材养分的状况发生。 以下五大原则一次看。
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摄取大量新鲜蔬果
摄取新鲜蔬果补充如维生素C、钾、镁等,以及获得膳食纤维与植化素,可有效提升保护力。 建议每餐蔬菜至少 2 份,水果至少 1 份。
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选择优质油脂来源
地中海饮食以橄榄油作为主要的脂肪来源,并摄入适量的坚果和种子,这些都是单不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸的良好来源。
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适量的鱼类和海鲜
每周至少两次摄入鱼类,特别是富含Omega-3脂肪酸的油性鱼类,如鲑鱼、鲭鱼和鲣鱼等。 如果是不爱吃鱼或海鲜的人,可以透过高浓度鱼油来补充所需<<最新8款鱼油推荐! 鱼油功效、挑选方法一次看>>。
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以未精制全谷类、豆类为主。
地中海饮食的主食类多以未精制的糙米、麦片为主,从中可摄取到更多的膳食纤维。 豆类同时也是很好的蛋白质来源,此外,加工食品因含有较高的盐分,建议每周摄取勿超过 1 份。
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适量乳制品
像是优格、起司、乳酪等,可以获得益生菌,也能增加钙质摄取,同时也是优良的蛋白质来源,建议每日摄取2 份低 脂乳制品。
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适量红酒,理性饮用
根据台湾师范大学研究亮点网指出,红酒中含有大量的多酚物质和白藜芦醇,具抗癌、抗发炎、促进新陈代谢等,具有防止癌症、降低疾病发生的功效。
地中海饮食一周菜单
长期以地中海饮食为菜单,不仅可帮助减重,更能够预防心血管疾病的发生,以下一周地中海饮食菜单一次分享。
- Day 1
早餐:全麦吐司+优格
午餐:彩椒食蔬烘蛋+鸡肉卷
晚餐:嫩鸡胸橄榄油醋义大利面
- Day 2
早餐:香蕉燕麦粥+黑咖啡
午餐:鲜蔬马铃薯鸡肉卷+水果拼盘
晚餐:干煎鲭鱼+五谷饭
- Day 3
早餐:嫩煎鸡胸生菜全麦吐司+莓果优格杯
午餐:海鲜清炒义大利面+油醋沙拉+水果
晚餐:马铃薯炖肉+五谷饭
- Day 4
早餐:西洋芹香蕉果菜汁
午餐:香煎柠檬鲑鱼+糙米饭
晚餐:法式油醋沙拉+虾仁藜麦炒饭
- Day 5
早餐:香蕉豆浆燕麦+黑咖啡
午餐:嫩煎鸡起司贝壳面+水果
晚餐:鲑鱼炒饭+烫青菜
- Day 6
早餐:全麦蔬菜吐司+水煮蛋
午餐:红酒醋海鲜拌面+水果
晚餐:马铃薯烘蛋+紫米饭
- Day 7
早餐:香蕉莓果燕麦杯
午餐:烤地瓜+水果+鸡胸肉沙拉
晚餐:南瓜鲜蔬炖饭
地中海饮食食谱示范
地中海餐点的料理因强调食材原味,料理步骤上大多不会太复杂,以下介绍两道菜单给各位。
- 鲑鱼煎蛋
材料
- 鸡蛋一颗
- 奶油
- 盐巴、胡椒粉
- 鲑鱼
- 起司
- 细葱少许
作法
- 在不沾锅中加入奶油,慢慢热锅
- 鸡蛋打散,撒入盐巴和胡椒,倒入锅中慢煎
- 稍微凝固后,便可加入鲑鱼、起司和细葱,即可上桌
- 嫩煎鸡胸肉沙拉
材料
- 鸡胸肉
- 萝美生菜、小黄瓜、番茄、红萝卜
- 橄榄油、红酒醋
作法
- 鸡胸肉切块,以不沾锅干煎
- 于沙拉盆中,加入易入口大小的生菜、小黄瓜、番茄以及红萝卜
- 加入刚煎好的鸡胸肉
- 最后淋上适量红酒醋和橄榄油,即可上桌
地中海饮食有缺点吗
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油脂种类摄取不当,吃下过多坏油
欧盟委员会在2016 年发出了声明,橄榄油中的多酚有助于保护血脂免受氧化压力,但这些物质经过高温烹调后,不仅容易流失,更在2022 年的研究报告〈Effects of Repeated Heating on Fatty Acid Composition of Plant-Based Cooking Oils〉一文中,得到反覆高温的橄榄 油,易产生对人体造成多重伤害的反式脂肪。 因此,虽然橄榄油是地中海饮食中大多的油类选择,但针对不同的烹调方式,仍建议选择适合的油品去做料理,避免将不健康的物质吃下肚。
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吃下过量的糖分
地中海饮食强调营养均衡,一天要摄取足量的蔬菜与水果,才能达到完整的营养,但要注意的是,台湾水果糖分普遍偏高,摄取过多 糖分,要小心脂肪肝找上门。 因此,像是台湾常见的榴梿、香蕉属于高糖分、高热量水果,摄取建议要适量,避免因摄取过多糖分,影响减重的效果。
地中海饮食适合哪些人
地中海饮食多以全谷类、原型食物,并且强调不过分调味与加工。 此外,会建议每日摄取均衡且足量的蔬果、蛋白质,在替人体储存适当养分的同时,减少精制食物对于身体造成的负担。 然而,地中海饮食模式因为较不容易对身体造成负担,许多减重人士、糖尿病患者、上班族等注重健康的族群喜欢用地中海饮食改善体态、调整生活饮食状态,并降低不良饮食习惯对身体造成的 伤害。
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