提到備孕，多數人第一反應都是女性該怎麼調理身體，但其實男性在備孕過程中的角色同樣關鍵。精子品質、生活作息、飲食習慣到是否適度補充保健食品，都會左右受孕機率。想知道男生吃什麼幫助懷孕？除了生殖健康，男性也需要從全身代謝、營養到日常習慣一併調整，才能把身體狀態準備好。本文特別邀請Afra營養師，為期待當爸爸的你，詳細解析備孕期間的男性飲食調理、營養補充以及日常保健之道。
內容目錄
備孕吃什麼？男性備孕7大營養素：增加體力、提升精液品質這樣吃
男性備孕營養素1：葉酸
提到葉酸，很多人會直覺想到「女生要補的營養素」，但其實男生在備孕時同樣需要葉酸來維持精子品質，影響可是比大家想的更重要。
- 維持精子DNA完整性：葉酸屬於B群的一種，是DNA合成與修補的必要營養素。男性如果葉酸攝取不足，精子的遺傳物質可能比較不穩定，影響受孕機率。
- 有助於精子正常發育與健康：足夠的葉酸能幫助精子在形成過程中發育順利，降低畸形率，也和精子的活力與整體狀態有關，對提升受孕成功率會更有幫助。
- 降低染色體異常風險：研究發現，男性葉酸不足可能增加精子染色體異常的比例，而適當補充則有助於降低遺傳性問題的風險，對提升成功受孕率也有幫助。
男性備孕補充葉酸食物來源
| 食物類別 | 食物 |
|---|---|
| 綠葉蔬菜 | 菠菜、花椰菜 |
| 豆類 | 黃豆、鷹嘴豆 |
| 堅果和種子 | 杏仁、核桃、花生 |
| 穀類食品 | 燕麥、糙米 |
| 肝臟 | 雞肝、豬肝等 |
男性備孕營養素2：硒
- 提高精子品質：硒是影響精子狀態的重要微量元素，可以幫助精子減少氧化傷害，讓精子的活力和整體品質更穩定。因為食物中的硒含量不高，日常要吃到足夠的量相對不容易，所以市面上的B群或綜合維他命常會額外添加硒。若備孕期間想補充，建議透過保健食品會比較有效率。
男性備孕補充食物來源
| 食物類別 | 食物 |
|---|---|
| 堅果 | 巴西豆、杏仁、核桃 |
| 海鮮 | 鮪魚、鮭魚、蝦 |
| 肉類 | 雞肉、牛肉 |
| 全穀類 | 燕麥、芝麻 |
| 其他 | 雞蛋、乳製品 |
男性備孕營養素3：鋅
鋅是男性備孕中不可缺少的關鍵營養素，從精子生成到荷爾蒙調節都扮演重要角色。
- 有助精子正常生成：鋅大量存在於睪丸中，是精子發育與成熟過程不可或缺的營養素，攝取不足容易影響精子數量與品質。
- 提升精子活動力：足夠的鋅有助於維持精子的活力與前進能力，是提升受精機率的重要因素。
- 維持精子正常形態：鋅能幫助精子形成穩定結構，減少畸形精子的比例，改善整體精液品質。
- 平衡男性荷爾蒙：鋅與男性荷爾蒙的合成有關，能協助維持正常的生理機能，也間接影響生育力。
男性備孕補充鋅食物來源
根據國民營養健康調查，13歲以上男性的鋅攝取量普遍不足，因此建議備孕的男性，可以多補充富含鋅的食物：
| 食物類別 | 食物 |
|---|---|
| 瘦肉 | 牛肉、豬肉、雞肉 |
| 海鮮 | 蝦、蟹、扇貝 |
| 堅果和種子 | 杏仁、核桃、花生、南瓜子 |
| 全穀類 | 糙米、全麥麵包 |
男性備孕營養素4：精胺酸
精胺酸（Arginine）是與男性生殖力高度相關的胺基酸，對精子活力與血液循環都有幫助，在備孕階段相當常見。
- 提升精子活動力：精胺酸能促進精子前進能力，讓精子更順利游向卵子，提高受精成功率，是提升精子活力的重要營養素之一。
- 促進血管擴張、有助性功能：精胺酸是製造一氧化氮（NO）的前驅物，有助於血管擴張、改善血液循環。當血流順暢，生殖器官能獲得足夠血液供應，有助於維持正常勃起與硬度，對性功能與備孕都很關鍵。
男性備孕補充精胺酸食物來源
精胺酸多存於高蛋白食物中，像是肉類與豆類等蛋白質食物中。
| 食物類別 | 食物 |
|---|---|
| 肉類 | 牛肉、豬肉、雞肉 |
| 海鮮 | 鱔魚、鮭魚、鮪魚、蝦 |
| 奶製品 | 牛奶、優格、乳酪 |
| 堅果與種子 | 南瓜子、芝麻、花生、核桃、杏仁 |
| 豆類 | 大豆、扁豆、鷹嘴豆、黑豆、豆腐 |
| 全穀類 | 燕麥、全麥麵包 |
| 蔬菜類 | 菠菜、豌豆、海帶 |
男性備孕營養素5：瑪卡
瑪卡是一種來自秘魯安地斯山區的植物，被認為是超級食物的一種，馬卡中的瑪卡烯和瑪卡醯胺對男性生育能力和性功能都有幫助。
- 提升性慾：瑪卡被稱為天然的壯陽藥，研究發現有助於提高性慾和性荷爾蒙，提升受孕機率。
- 提高精子品質：部分研究顯示，瑪卡可以增加精子數量、運動能力，並提高精子的品質。
- 改善性功能：瑪卡被認為有助於提高性功能，包括勃起功能和性交表現。
由於台灣並沒有種植瑪卡，通常要透過保健食品來補充瑪卡，馬卡有多種顏色，包括最受推崇的黑瑪卡，還有紫馬卡、紅瑪卡、黃馬卡等，其實各色的馬卡，營養成分組成稍有差異，建議補充各色混合的瑪卡保健食品，較能完整攝取均衡營養。
男性備孕營養素6：Omega-3脂肪酸
Omega-3魚油有強大的功效，包括幫助加強代謝、保護心血管與維持良好循環外，對於壓力大的上班族也有良好的抗發炎、改善情緒功效。魚油中富含DHA與EPA，是男女備孕時都適合常備補充的產品。
- 抗發炎：慢性發炎可能對生育能力造成不利影響，Omega-3脂肪酸則對於減少體內發炎非常有益。
- 調節生理機能：Omega-3有助於加強新陳代謝，加強循環。
- 情緒調節：魚油中EPA也有助於情緒壓力舒緩，幫助備孕期間身心平衡。
男性備孕補充Omega-3食物來源
Omega-3多存在脂肪含量高的食物中，如：
| 食物類別 | 食物 |
|---|---|
| 魚類 | 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鱈魚 |
| 亞麻籽 | 亞麻籽、亞麻籽油 |
| 堅果和種子 | 核桃、芝麻、鷹嘴豆 |
| 植物油 | 亞麻籽油、胡麻油、葵花籽油 |
男性備孕營養素7：維生素D
近年研究越來越指出，維生素D與血管健康、免疫平衡與男性生殖功能都有密切關聯，。
- 維持血管彈性：研究中發現，維生素D缺乏與勃起功能障礙有關，補充維生素D有助於避免血管鈣化，對於性功能正常運作非常重要。
- 免疫系統支持：維生素D有助於增強免疫系統，能減少慢性發炎問題與感染風險。
男性備孕補充維生素D食物來源
| 食物類別 | 食物 |
|---|---|
| 魚類 | 鮭魚、鯖魚、秋刀魚 |
| 蛋黃 | 蛋黃 |
| 奶製品 | 牛奶、優格、乳酪 |
| 菇類 | 曬太陽後的蘑菇 |
| 維生素D保健食品 | 維生素D保健食品(根據醫生建議使用) |
以上介紹的7大營養素-葉酸、硒、鋅、精胺酸、瑪卡、Omega-3脂肪酸和維生素D，每一項都在提升生育力方面扮演著關鍵角色。特別值得注意的是，根據國民營養健康調查，台灣男性普遍有鋅攝取不足的情況，這點需要特別關注。
在日常飲食中，建議準爸爸們可以：
- 優先選擇全食物來源，如綠葉蔬菜、堅果種子、海鮮等天然食材。
- 注意飲食多樣性，讓各類營養素均衡攝取。
- 若難以從飲食中獲取足夠營養，可考慮適度補充保健食品
Afra營養師最後提醒大家，營養補充只是備孕的一環，建議同時搭配規律運動、充足睡眠、壓力管理等良好生活習慣，才能達到最佳的備孕效果。若有特殊營養需求，建議諮詢專業營養師，制定個人化的營養計畫。
常見男性備孕問題
以下是一些男性備孕過程中，可能的問題以及建議：
Q1.精子/精蟲數量不足、運動能力不足
就醫檢查後，若為生育構造上的問題，應先聽從醫師建議治療。若生殖器官沒有太大問題，則可從日常生活上改善著手，包括減重，降低BMI、運動、以及改善生活方式及調整飲食(請參考本文7大營養補充)。
Q2.備孕期間應如何改善生活方式
- 避免過度飲酒和吸菸。
- 避免長時間暴露於高溫環境中，例如熱水浴或熱水泡澡。
- 適度運動，但避免過度運動。
Q3.維持健康的體重是多少？
維持健康的體重，至少應減重到BMI<30(18.5 ≤ BMI < 24.9：正常體重)。
Q4.飲食調整要多久要多久才會有效？
飲食營養的調理並非藥品，不應有立即見效的期待，例如瑪卡、魚油等補充，至少應3-6個月，才會從自身健康的改善，到精子重新生產製造後品質的提升，因此建議備孕期間的營養調理，應至少準備3-6個月，搭配生活方式改善，能大幅提高生育命中率！
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