相信大家都聽過益生菌（Probiotics），也熟知益生菌對人體健康的功效，不僅有助於維持腸胃道的健康，也能改善過敏體質、維護女性私密健康等益處。不過益生菌可不是隨便吃就有效，選對時間吃才能發揮最大功效。那到底益生菌什麼時候吃才是最好的呢？本篇文章將深入探討益生菌的功效，進一步告訴你補充益生菌的最佳時間以及NG吃法。
內容目錄
為什麼要補充益生菌？盤點益生菌4大功效
眾所周知，補充益生菌主要目的是增加腸道菌相的豐富度與平衡，藉此進一步維持身體整體健康。不過，除了維持腸道菌相、維持腸胃健康之外，補充益生菌還能帶來改善過敏、女性私密健康等功效。
益生菌功效一、腸胃保健
研究發現，患有機能性便秘的成年人，其糞便樣本中的雙歧桿菌（bifidobacteria）和乳酸菌（lactobacilli）數量顯著少於一般人。然而，有一些益生菌菌株能改變腸道內環境，加速腸道的蠕動和分泌，以減少脹氣、便秘、腹瀉等消化問題[1],[2]。不僅如此，益生菌也能抑制壞菌的生長，促進好菌的繁殖，從而調節腸道菌群，以維持腸道菌群的平衡，進一步預防及治療腸道疾病，例如潰瘍性結腸炎（ulcerative colitis）、克隆氏症（Crohn’s disease）等[3] [4] [5]。
益生菌功效二、改善過敏體質
特定的益生菌，例如乳酸菌和雙歧桿菌能幫助調節免疫系統，減緩過敏反應，並預防異位性皮膚炎等過敏性疾病[6]。此外，鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）和雙歧桿菌也被認為能顯著減緩濕疹及過敏性鼻炎患者的臨床症狀，並降低過敏性鼻炎和濕疹反覆發作頻率[7] [8]。
益生菌功效三、提升免疫力
研究發現，在刻意不食用發酵食品的情況下，會降低免疫系統的反應，且乳酸菌數量也會顯著減少。兩週後更觀察到白血球的活性降低，導致身體抵抗外來病毒感染的能力變差[9]。不過，一項芬蘭的臨床研究發現，若定期補充益生菌（鼠李糖乳桿菌），則可以減少呼吸道感染次數及減緩其症狀[10]。
益生菌功效四、維持女性私密健康
益生菌，特別是乳酸菌，能維持泌尿道的酸鹼平衡，抑制有害菌的生長，預防泌尿道感染（Urinary Tract Infections, UTIs），例如念珠菌（candidiasis）和細菌性陰道炎（bacterial vaginosis）感染[11]。因此，女性補充益生菌，例如鼠李糖乳桿菌、羅伊氏乳酸桿菌（Limosilactobacillus reuteri）、代田菌（Lactobacillus casei Shirota）、捲曲乳桿菌（Lactobacillus crispatus）等益生菌，將有助於減少泌尿系統感染的風險，以改善泌尿系統健康，特別是對於經常遭受泌尿道感染的女性[12] [13]。
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益生菌什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？
益生菌什麼時候吃效果最好？相信是許多欲服用抗生素人經常問的問題。事實上，益生菌的攝取時間會影響它們在體內的效果，而補充益生菌的時間點，則取決於此益生菌產品是否具備耐酸鹼的包埋技術。
- 非包埋型益生菌：研究發現，非包埋型益生菌於飯前30分鐘或隨餐食用時，其存活率最佳。若是餐後30分鐘食用非包埋型益生菌，則大部分益生菌都無法在富含胃酸的環境中存活[14]。因此，若補充非包埋型益生菌，建議隨餐或於飯前30分鐘食用。
- 包埋型益生菌：包埋技術主要是可以保護益生菌免受胃酸和膽汁的侵蝕，增加益生菌穩定性、酸耐受性。除了使得益生菌可以常溫保存，也能確保更多的活性菌能夠抵達腸道，以提升體內腸道保護作用[15]。不僅如此，包埋技術也讓益生菌不受限於時間，可在任何時間攝取，不論是飯前、空腹，甚至是飯後都可以安心食用。
整體來說，包埋技術是為了確保益生菌能夠成功抵達腸道並發揮功效的關鍵。因此，選擇含有包埋技術的益生菌產品，可以更有效地保護益生菌，提高其在體內的存活率和功效。
益生菌怎麼吃最有效？正確吃法說明
益生菌吃法一、每天吃、長期吃
益生菌的效果需要時間積累，因此每天持續補充才能維持腸道菌相的平衡，保健腸道健康。建議每天固定時間攝取，這樣不僅可以形成習慣，更容易持之以恆。
益生菌吃法二、搭配冷開水最好
益生菌是活性微生物（活菌），對溫度敏感。因此搭配冷開水或溫水食用，以避免高溫破壞益生菌活性或導致益生菌死亡。
益生菌吃法三、搭配益生質/益生元食物
益生質/益生元食物是能提供益生菌所需營養的物質，能有助於益生菌在腸道內的生長和繁殖。所以，若益生菌與益生元一起攝取，則能發揮更大的效益，並提高腸道內益生菌的定殖。而常見的益生質/益生元食物包括洋蔥、大蒜、香蕉、蘆筍等蔬果；全穀根莖類則有糙米、燕麥、地瓜等。
益生菌吃法四、日常存放要注意
益生菌對溫度和光線敏感，應存放在陰涼、乾燥的地方，避免高溫和陽光直射，以保持其活性。此外，開封後的益生菌產品應隨時密封保存，防止受潮或汙染。而非包埋型益生菌最好放在冰箱中冷藏，以延長其保存期限和益生菌活性。如果是具有包埋技術的益生菌，則放至陰涼、乾燥處即可。
益生菌吃法五、遵循保健食品指示
不同品牌和種類的益生菌產品可能有不同的保存和攝取建議，應按照產品包裝上的指示補充和保存。
益生菌不能跟什麼一起吃？說明禁忌、NG吃法
雖然補充益生菌對人體健康有諸多好處，但在攝取時仍需要注意一些禁忌，避免錯誤的食用方式影響其效果。以下是應該避免的NG吃法：
益生菌禁忌一、與茶或咖啡等有咖啡因的飲料一起食用
茶和咖啡中的咖啡因可能會影響益生菌的活性，降低它在腸道內的定殖。所以如同前面所述，補充益生菌時最好搭配冷溫水，以確保其活性不受影響。
益生菌禁忌二、與燙口或熱飲一起食用
太熱或燙口的水可能會殺死益生菌，降低其活性和效果。再次強調，益生菌應該搭配冷溫水食用，避免與太熱或燙口的水一同服下。
益生菌禁忌三、與刺激性的食物一起吃
辣椒、咖哩等刺激胃腸的食物會增加胃酸分泌，可能會影響益生菌的存活率。建議選擇早上補充益生菌，避免與刺激性的食物產生交互作用；或在食用益生菌時避免攝取過於刺激性的食物，選擇溫和的食物有助於益生菌發揮其作用。
益生菌禁忌四、和抗生素等藥物一起吃
抗生素會殺死腸道中的所有菌種，不論好壞，若此時補充益生菌也無法發揮其活性和功效。因此如果有需要或正在服用抗生素，建議待治療結束後再補充益生菌。
益生菌禁忌五、補充過量
雖然益生菌對人體健康有益，但過量攝取可能會引起腹脹、腹瀉或其他消化不適。建議按照產品包裝上的建議劑量補充益生菌，避免過量攝取。
益生菌常見問題
由於人體腸胃道本身就含有益生菌，因此大多數人在正常健康狀況下都可以安全地補充益生菌，不會對健康造成不良影響，但也不是每個人都可以或適合攝取益生菌。
1. 孕婦可以吃益生菌嗎？
研究發現，益生菌可以有效調節母親和嬰兒腸道菌相，有助於改善孕期便秘並減少嬰兒腸絞痛，在臨床上具有許多好處[16]。儘管益生菌對大部分的孕婦而言相對安全，不過在補充任何益生菌之前，最好還是先行諮詢醫生或專業醫療人員，特別是有特殊健康狀況或正在服用其他藥物的孕婦。
2. 什麼人不適合吃益生菌？
- 使用免疫抑制劑或免疫低下者：使用免疫抑制劑或免疫低下者，例如接受器官移植、正在化療或患有嚴重免疫缺陷疾病者，補充屬於活性微生物的益生菌可能會面臨感染風險。若有補充益生菌需求，應在醫生或醫療專業人員的指導下謹慎使用。
- 接受手術、重症患者：接受手術或住在加護病房（intensive care unit, ICU）的患者，可能因免疫系統和腸道屏障功能受損或脆弱，產生益生菌引發感染的風險。建議食用前要先行諮詢醫生或醫療專業人員，並在他們的指導下謹慎使用。
- 過敏體質者：對特定成分過敏者，例如乳製品過敏，則應避免使用含有這些成分的益生菌產品。建議選擇不含過敏原的益生菌產品，並在補充前仔細閱讀產品包裝上的成分標示。
- 新生兒：新生兒，特別是早產兒，在腸道和免疫系統尚未發育完全前，應避免或慎重使用益生菌。若需食用，則應該在醫生的評估和監測下補充益生菌。
3. 吃益生菌為什麼會肚子痛？
吃益生菌產生肚子痛不適的反應，有可能是以下原因：
- 有的益生菌產品可能添加番瀉葉、阿勃勒等輕瀉劑成分，這些物質容易引發腸胃不適，所以腸胃較敏感的人在選購益生菌的時候要特別注意。
- 益生菌進入腸道時，腸道菌群會重新平衡，這時就可能出現暫時性的腹瀉或脹氣。
- 益生菌通常都會搭配益生元使用，但過量攝取不溶性纖維可能導致腸道不適。
若出現不適症狀，建議從調整益生菌劑量開始改善，同時選擇成分單純的益生菌產品。如果症狀持續存在，應立即暫停使用並尋求醫師協助。
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