很多人聽說過孕婦、兒童、上班族要多補充DHA，有助於維持健康，但你真的知道什麼是DHA？為什麼我們需要補充？透過這篇文章帶大家好好告訴你DHA有哪些功效？每個人都適合補充嗎？面對玲琅滿目的DHA保健食品，到底該怎麼挑？怎麼選？專家來一一說明解答。
內容目錄
DHA是什麼？
屬於多元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸成員之一的DHA，學名為二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid)，遍佈人體各個組織當中，其中又以大腦細胞、視網膜、中樞神經系統中含量最為豐富，DHA在維持細胞膜的健康結構、流動性，以及幫助神經傳導物質的運作上，扮演關鍵的角色。
DHA食物有哪些？為什麼要透過魚油補充？
人體自行合成DHA的效率很低，因此必須仰賴日常飲食來主動攝取。DHA主要存在於海洋中的藻類、魚類與高脂肪的植物性食物中獲取，常見的食物，包含：
- 魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等。
- 貝類：蛤蜊、扇貝等。
- 海藻：海帶、紫菜等。
- 堅果：亞麻籽、麻油、核桃等。
了若是想要透過飲食，攝取大量的DHA，由於多半以深海魚及大型魚居多，因此在選擇上要留意，重金屬、戴奧辛等環境污染物的問題。對於比較少吃深海魚或海鮮類的人來說，較難透過食物獲取到足夠的DHA。因此，魚油作為一種易於獲取和吸收的形式，成為了許多人補充DHA的選擇。
6大DHA功效，你知多少！
DHA功效一、視覺與大腦發育關鍵營養素
DHA是胎兒大腦、眼睛及中樞神經發育的核心養分，建議孕婦每日攝取200–300毫克。研究證實，孕期補充 DHA 的孩子在出生後第一年的問題解決能力較佳，且5、6歲時在語言表達與短期記憶任務上也有更好的表現。2025年的研究指出，補充DHA能顯著提升嬰幼兒的視覺敏銳度。隨著孩子成長，補充足量 DHA 更有助於保護視網膜細胞免受損傷，維持長期的視力健康。
DHA功效二、降低心血管疾病發生風險
一項長達3年半的大型魚油研究發現，長期補充omega-3（包含DHA、EPA）不飽和脂肪酸可降低心臟病死亡、心肌梗塞及中風發生率達15%。流行病學研究提到，每日攝取200毫克的DHA，可使心肌梗塞猝死率降低50%。DHA在魚類屬活性成分，有助於降低血液中的三酸甘油酯，還能預防心律不整。
DHA功效三、降低發炎反應
現代人常因飲食不均而處於慢性發炎狀態。根據美國農業部人類營養老化研究中心研究顯示，DHA在降低發炎反應上，具有廣泛的作用。另外，在一項雙盲實驗中發現，DHA助於舒緩隨著年齡增長而出現的慢性發炎問題，對調節體質與維持免疫系統的平衡有所幫助。
DHA功效四、預防腦部功能性退化：如失智、阿茲海默症等。
隨著年齡增長，大腦的神經細胞也會逐漸面臨老化。研究發現，阿茲海默症患者腦中的DHA含量較一般人低。在20項觀察性回顧中，幾乎所有研究都指出，Omega-3(DHA以及EPA)的攝取量與智力下降的風險密切相關。一項2023年的最新研究數據證實，規律補充DHA可使罹患失智症的風險降低約27%，罹患阿茲海默症的風險則降低了24%，這顯示DHA能夠為大腦神經細胞提供實質的保護作用。
DHA功效五、提升記憶力與學習力
許多研究都顯示，由於DHA能夠通過血腦障壁(Blood Brain Barrier )直達腦部，是大腦中不可或缺的重要物質，若DHA攝取不足會導致學習力下降、成長發育遲緩等問題。在2019年的一項研究指出，服用DHA的實驗老鼠，在記憶力表現上是平時的兩倍。
DHA功效六、降低癌症風險
長期的慢性發炎是誘發多種癌症的重大危險因子之一。而DHA具備優異的抗發炎特性，能幫助調節體內的發炎因子，從根本上減少異常發炎對正常細胞的刺激與損害。此外，近年的細胞研究亦發現，DHA 不僅能抗發炎，更可能具有干擾並抑制癌細胞生長的能力。許多觀察性研究顯示，維持體內充足的DHA濃度，對於輔助降低特定癌症（如大腸癌、乳癌、攝護腺癌等）的發生風險。
DHA吃多少才有用？
根據衛福部食藥署的建議，每日建議攝取量（EPA+DHA）總量應在2公克=2,000毫克以下，至於各國國家規範如下：
- 台灣：衛福部食藥署(TFDA)建議每日攝取量（EPA+DHA）總量應在2公克=2,000毫克以下。
- 美國：美國食品藥物管理局(FDA)建議每日攝取的omega-3(EPA+DHA)以不超過3公克=3,000毫克為原則。
- 歐洲：歐洲食品安全局(EFSA)建議每日單獨補充DHA的攝取量應以不超過1公克＝1,000毫克為原則。
- 日本：根據厚生勞動省在2015年出版的《日本人飲食攝取標準》，建議EPA+DHA每日攝取量，成年男性為2公克至2.4公克，成年女性則為1.6公克至2.0公克。
誰需要補充DHA?
- 學齡的兒童
- 孕期或哺乳中的女性
- 銀髮族
- 生活忙碌的上班族
- 有在健身者
DHA副作用、禁忌有這些！
只要按照產品標示，並且適量補充DHA是相當安全的，但是下列狀況還是要注意。
- 與藥物同時服用要注意：若目前有正在服用降血壓藥物，補充DHA可能與藥物產生交互作用。建議在使用DHA保健食品之前應該要先諮詢醫師或藥師。
- 凝血功能不佳者需當心：高劑量的DHA有可能導致出血情況。如果需要進行手術，或是凝血功能不佳者，使用DHA保健食品前應該諮詢醫師或藥師的建議。
- 不與鈣同步使用：高劑量的DHA可能在腸道中產生皂化作用，對於消化道敏感者可能引起不適，降低吸收率。若是同時補充鈣和DHA，建議間隔2~3小時。
- 茹素者與對魚類過敏者：在選擇DHA補充品時，應仔細閱讀產品成分標籤，並評估適用性。特別是茹素者和對魚類過敏者應格外注意。
DHA保健食品要吃得安心，掌握4大原則
由於人體無法自行合成DHA，若想要透過額外補充DHA或魚油保健食品，卻不知道該如何選，建議可以掌握以下原則：
- 挑選rTG型態的DHA：DHA魚油主要分為 TG、EE、rTG 三種。其中，經過先進技術純化的「rTG 型態」，結構最貼近人體又好吸收，能確保吃下肚的營養被身體真正吸收。
- DHA+EPA濃度含量為80%：高濃度的DHA+EPA代表著每次食用可以更有效率獲取更多的DHA和EPA。
- 符合國家法規和安全準：海洋萃取物最怕的就是環境污染。因此，選購的首要條件是確認產品符合台灣衛福部的食品衛生法規，並且包裝上應清楚標示原料來源、有效期限與製造批號，確保產品在源頭與製程上的安全性。
- 具有第三方單位檢驗認可：保健食品必須經過第三方單位的檢驗認可，才能確保了保健品品質的可靠性和可信度，我們吃了才安心。
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