說到保護眼睛的營養素，除了大家熟知的葉黃素，你一定也聽過山桑子。許多人好奇，山桑子功效究竟有哪些？真的對視力有幫助嗎？這一切其實源自於一個流傳已久的二戰故事：據說當時英國飛行員在夜間執行任務前，會吃山桑子來幫助眼睛適應黑暗，提升夜間辨識能力。雖然後來證實飛行員的優異表現多歸功於雷達技術，但這段傳說卻成功引起了科學界的關注。研究發現，山桑子富含高濃度的花青素與維生素 A，不僅能對抗自由基，更與維持視覺清晰息息相關。究竟山桑子功效在科學上有哪些實證？本文將用最簡單易懂的方式，帶你一次看懂。
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山桑子是什麼？山桑子是藍莓嗎？
山桑子（英文：Bilberry），學名Vaccinium myrtillus，是一種原產於歐洲北部、美國北部和加拿大的野生漿果，屬於杜鵑花科、越橘屬植物。果實外觀小巧，呈深紫色甚至接近黑色，果肉本身也是深色，味道偏酸。過往山桑子多為野生生長，但因不易大量人工栽培，歐美地區的人長期以野生採集方式，將漿果和葉子作為食物與藥材補充。近年來研究則發現，山桑子富含花青素（anthocyanidin）、維生素A等營養素，因而常被應用於眼部的營養保健。
雖然山桑子外觀與藍莓相似，且和藍莓同屬於越橘屬植物，也常被稱為「藍莓的親戚」，但它們是不同品種。山桑子的果實較小、顏色更深，果肉呈深紫色；藍莓多為人工栽培品種，果實較大、甜度較高，果肉通常比山桑子果實顏色來得淺。此外，兩者在生長環境、風味及營養成分分布上都有差異，所以不能直接畫上等號。
山桑子的營養價值
山桑子的營養價值，主要在於富含豐富的花青素。花青素是一種水溶性的天然植物色素，屬於黃酮類（flavonoids）化合物，常見的花青素有矢車菊素（cyanidin）、翠雀花素（delphinidin）、錦葵花素（malvidin）、天竺葵素（pelargonidin）、芍藥花素（peonidin）、矮牽牛素（petunidin）等。而花青素也是使山桑子呈現出深紫色外觀的主因，且具有強大的抗氧化特性。抗氧化作用可以幫助對抗自由基，減少細胞受損的風險，對維持身體健康和延緩老化都有潛在幫助。
不僅如此，與一般藍莓相比，山桑子的花青素含量更高，而且分布在果皮與果肉之中，整顆果實的營養價值更加集中。除了花青素外，山桑子還含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，能夠支持日常的營養補充，對人體內整體抗氧化力和眼睛健康都有潛在助益。
山桑子有什麼功效？常見3大山桑子功效
山桑子富含具有抗氧化的花青素，以及幫助人體視力功能的維生素A等多種營養素，有助於眼部日常保健，常見功效包括：
山桑子功效一、幫助減緩眼睛疲勞
山桑子富含花青素，具有抗氧化特性。臨床研究發現，長時間觀看影片者每日補充480 mg的山桑子萃取物，連續八週後，與未補充者相比，眼睛疲勞相關症狀明顯減輕，例如眼睛痛、沉重感、不適感和異物感，顯示山桑子有助於維持或修復眼睛視覺機能。
此外，2020年的一項臨床試驗也發現，受試者每日補充240 mg的山桑子萃取物，連續 12週後，在使用電腦等近距離用眼時，睫狀肌的張力調節能力明顯改善，進而緩解眼睛疲勞的症狀。
山桑子功效二、減緩乾眼不適症狀
乾眼症狀常與用眼過度、環境乾燥以及淚液減少有關。研究指出，花青素具有抗氧化特性，可能有助於維持眼睛的正常機能。臨床研究發現，乾眼症患者連續三個月補充600 mg的山桑子萃取物加上240 mg DHA後，能顯著改善乾眼症相關症狀。
另外一項臨床試驗也發現，22名患有乾眼症的患者在每日服用160 mg的山桑子萃取物，連續30天後，評估乾眼症的眼表疾病指數（Ocular Surface Disease Index, OSDI）與安慰劑組相比有明顯改善。
山桑子功效三、維持夜視能力
研究顯示，山桑子中的成分可能透過多種方式維持眼睛健康，例如抗氧化、抗發炎、加速視紫質再合成等。過去研究發現，服用較高劑量（720 mg/天）在部分夜視測試中有改善跡象，但仍需要更多研究佐證。雖然夜視能力受到多種因素影響，無法一言以蔽之，但山桑子仍被認為與視覺及眼部保養息息相關，因此常被用於夜間用眼族群作為護眼補充。
山桑子適合哪些人補充？
1. 長時間用眼族群
無論是整天盯電腦的上班族或苦讀學生，過度用眼易導致肌肉酸澀疲勞。補充山桑子有助於放鬆緊繃肌肉，舒緩長時間聚焦帶來的眼部壓力。
2. 經常夜間用眼者
針對夜間駕駛或輪班工作者，山桑子能輔助感光物質「視紫質」快速再生，幫助雙眼更快適應昏暗環境，維持夜間視覺的敏銳與清晰度。
3. 經常面對光線變化頻繁者
喜愛戶外運動或登山的人，眼睛易受紫外線強烈刺激。山桑子優異的抗氧化力能幫助抵禦強光與自由基造成的氧化傷害。
4. 眼睛乾澀或有乾眼症狀者
常感到眼睛乾澀、刺痛的人，除了適度休息，山桑子被認為有助於穩定淚液分泌、改善眼表乾燥引起的不適，讓雙眼重拾水潤感。
5. 維持視力健康者
即使目前無明顯眼部困擾，也能透過日常補充抗氧化劑，對抗體內老化因子。這是預防退化、守護長期視力健康最基礎且溫和的保養良方。
山桑子要吃多少？山桑子每日建議攝取量
根據美國國家補充與整合衛生中心（National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH）的資料顯示，山桑子果實萃取物每日攝取量最多可達160 mg，且在這個劑量下通常被認為是安全的，最長可持續使用6個月。而這個建議攝取量主要針對萃取物，而非新鮮果實，因此若將山桑子果實作為日常食用，一般來說攝取量不會超過安全範圍。不過要注意，山桑子的葉子或其他部位，目前研究對安全性的了解還不多，若需補充最好先行諮詢醫生或專業醫療人員。
山桑子怎麼吃？山桑子什麼時候吃最好？
無論是以新鮮果實、冷凍果實，山桑子都可以直接食用。若是選擇服用山桑子萃取物或保健品，則依照產品標示說明服用即可。至於吃的時間，由於山桑子中的花青素屬於水溶性，因此沒有特別限制，早上、晚上，飯前或飯後服用都可以。不過因為市面上的護眼保健食品通常會將山桑子萃取物與葉黃素（脂溶性，需和油脂一起服用效果較佳）搭配在一起，建議可以安排在飯後食用，吸收效果會比較好。不過最重要的還是要持之以恆，每天固定攝取，才能真正發揮它的營養與保健效果。
山桑子的副作用
根據美國國家衛生院研究顯示，山桑子萃取物在一般食品劑量下是安全的，然而，若使用方式不當或體質特殊，仍可能出現以下副作用：
- 過量或長期服用：可能引起腸胃不適，例如腹瀉、腹脹。
- 對山桑子過敏族群：可能出現皮膚紅疹、皮膚搔癢等過敏反應。
山桑子什麼人不能吃？
以下族群在食用山桑子或山桑子萃取物之前，應特別注意或避免使用：
1. 對山桑子或相關莓果過敏者
可能出現皮膚紅疹、搔癢或腸胃不適，應避免食用。
2. 懷孕或哺乳期女性
由於目前針對此階段的安全性研究數據尚不充足，為了寶寶與媽媽的健康，建議食用前先諮詢醫師。
3. 正服用抗凝血藥物者
山桑子具有潛在的抗凝血作用，可能干擾血液凝固功能，務必先與醫師討論後再食用。
山桑子的禁忌與注意事項
整體來說，山桑子因富含花青素，在視覺保健與抗氧化相關研究中備受關注，也因此成為許多護眼保健食品的常見成分。不過，再好的營養成分也不是吃愈多愈好，以下是補充山桑子前應該注意的事項：
- 避免過量：過量或長期補充萃取物，都可能造成身體不適，建議依照保健品標示的建議劑量補充。
- 食用山桑子葉或非果實部位：目前針對山桑子葉或其他非果實部位，仍缺乏足夠的安全性研究，因此不建議自行食用。
- 對山桑子或相關莓果過敏者：若有相關過敏史的人，應避免食用。
- 懷孕或哺乳期女性應避免補充：孕期或哺乳期間相關安全性研究不足，不建議擅自食用。
- 正在服用抗凝血藥物者：山桑子可能會影響血液凝固情況，食用前應先與醫生討論。
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