葉黃素什麼時候吃？專家解答葉黃素最佳食用時間與5大NG吃法

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為了讓眼睛保持明亮健康，許多人選擇補充葉黃素。然而，葉黃素什麼時候吃最有效？葉黃素應要早上吃還是晚上吃？為什麼多數人都推薦選擇游離型葉黃素比較好？我們請專家來解答，說明使用葉黃素最佳時間、劑量及常見問題一次告訴你！

為什麼要補充葉黃素？

葉黃素（Lutein）是一種脂溶性的天然類胡蘿蔔素，其分子式為C40H56O2，具有重要的生物活性。葉黃素廣泛存在於綠色蔬菜和水果中，但人體無法自行合成葉黃素，因此需要透過飲食或保健食品來獲得，以保護眼睛並維持眼部健康。

 

葉黃素的主要功效

1. 抗氧化：葉黃素是一種抗氧化劑[1]，能夠中和自由基，減少細胞受到氧化壓力，進而保護眼睛細胞免於遭受損傷。
2. 抗藍光：葉黃素可以過濾有害的藍光[2]，尤其是來自電腦、電視、手機螢幕等數位設備的藍光，以減少對視網膜的破壞和傷害，有助於維護視力。
3. 抗發炎：葉黃素具有抗發炎特性[3]，能夠抑制體內某些發炎症因子，進而減少發炎反應。這種抗發炎作用對於保護眼睛、特別是視網膜的健康非常重要，因為能有助於預防由慢性發炎引起的疾病，例如黃斑部病變和白內障[4]。
4. 預防黃斑部病變：由於葉黃素具備抗氧化特性，不僅能保護視網膜中的黃斑部，也能預防與氧化壓力相關的疾病風險，例如視力退化和黃斑部病變[5]等問題。

 

葉黃素什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？

1. 葉黃素早上或晚上食用都可以

葉黃素理論上早上或晚上食用都可以，關鍵在於要飯後食用。

2. 飯後食用葉黃素幫助吸收

由於葉黃素是脂溶性維生素，建議應與含油脂的食物一起食用，藉著油脂促進葉黃素吸收。所以建議搭配白開水於飯後服用，藉此提高吸收效率。

3. 葉黃素可以空腹吃嗎？

葉黃素不建議空腹或在睡前食用，因為若缺少食物油脂的情況下可能會降低葉黃素的吸收率。

4. 選擇游離型葉黃素最方便

市售的葉黃素可以分為游離型葉黃素（free lutein）和酯化型葉黃素（lutein esters）兩種，其中游離型葉黃素因為經過水解處理後，吸收力大幅提升。

 

游離型葉黃素比較好嗎？游離型葉黃素 vs 酯化型葉黃素

如同前述所說，市售的葉黃素主要分為游離型葉黃素和酯化型葉黃素。研究顯示，游離型葉黃素的溶解率較酯化型好[6]，吸收率也較佳[7]。這是因為游離型葉黃素分子結構較小，經過水解處理後去除脂肪酸，使得其在人體內的吸收效率提高。

 

葉黃素吃多久才有效？每日建議攝取劑量

葉黃素的效果因人而異，但一般來說，持續每日補充約6~10毫克的葉黃素[8]，經過4~6週後，便可能開始感受到效果，特別是在減少眼睛疲勞方面。至於預防視力退化和黃斑部病變等長期健康維護，則需要持續攝取至少3~6個月，甚至更長時間。

另外，根據臺灣衛福部的規定，葉黃素的每日攝取量不得超過30毫克（mg）[9]，因此並不是攝取愈多愈好。關鍵在於每天穩定攝取，以便在體內累積適當的葉黃素濃度，從而維持葉黃素對眼睛的保護效果。

 

葉黃素怎麼吃最有效？正確吃法說明

1. 選擇游離型葉黃素較佳：優先選擇吸收率較高、吸收速度較快的游離型葉黃素。
2. 飯後食用葉黃素吸收更佳：葉黃素應於餐後食用，特別是與含脂肪的食物一起服用，以促進吸收並提高葉黃素的生物利用率，但若是購買游離型葉黃素則無飯前飯後的攝取限制。
3. 保持每日規律食用葉黃素：養成每天定時補充的習慣，以穩定累積體內的葉黃素濃度。
4. 注意葉黃素劑量：每日建議攝取量約為6~10毫克，但不得超過30毫克，多吃無益。
5. 搭配均衡飲食：除了補充保健品，日常也要多攝取富含葉黃素的食物，例如菠菜、芥藍菜、茼蒿和綠花椰菜等。

 

葉黃素不能跟什麼一起吃？說明禁忌、NG吃法

雖然葉黃素食用上安全，且能有效維持眼睛的健康與亮度，但在食用時仍需留意副作用及注意事項，例如用量限制及與其他營養素同時攝取的影響等。

1. 避免過量攝取葉黃素：長期過量攝取可能會影響其他營養素的吸收，例如β-胡蘿蔔素，並可能增加其他不良反應的風險，例如類似胡蘿蔔素血症，且可能會導致皮膚沉澱（carotenodermia）。因此建議遵守每日建議攝取劑量，避免過量。
2. 與其他營養素競爭吸收：雖然葉黃素和β-胡蘿蔔素兩者都是類胡蘿蔔素，但需要注意兩者相互作用。高劑量的β-胡蘿蔔素可能會影響人體對葉黃素的吸收和利用，少量的β胡蘿蔔素則不影響。
3. 避免空腹食用葉黃素：不建議空腹食用葉黃素，因缺乏脂肪可能降低吸收率。
4. 避免攝取過量脂肪：雖然適量脂肪能促進葉黃素的吸收，但過量的飽和脂肪（例如油炸食物）可能會影響健康，因此應選擇健康的脂肪，例如堅果橄欖油、魚油等富含不飽和脂肪酸的食物。
5. 注意葉黃素與藥物的交互作用：有些藥物，例如抗凝血劑可能與葉黃素相互作用，建議如果正在使用藥物的民眾應先行諮詢醫生或專業醫療人員後再服用。

 

葉黃素常見問題

1. 葉黃素與B群可以一起吃嗎？

可以，葉黃素與B群維生素，例如B1、B2、B6、B12等沒有直接的相互作用，可以一起服用。然而，部分B群產品可能含有較高劑量的β-胡蘿蔔素，可能會間接影響葉黃素的吸收。因此如果所補充的B群產品不含「高劑量」的β-胡蘿蔔素，那麼同時補充葉黃素是沒有任何問題的。

2. 葉黃素可以和魚油一起吃嗎？

可以，葉黃素與魚油搭配服用是非常有效的，因為魚油含有omega-3不飽和脂肪酸，有助於促進葉黃素的吸收。這種組合能夠為眼睛提供更全面的保護，加強整體眼睛健康。

3. 吃葉黃素皮膚會變黃嗎？

不會，葉黃素是類胡蘿蔔素之一，雖然攝取大量的類胡蘿蔔素可能會導致皮膚出現淡黃色的變化，例如胡蘿蔔素血症，但這通常需要長期攝入過量葉黃素才有可能發生。服用每日建議攝取劑量的葉黃素不會引起皮膚沉澱的情況。

 

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