納豆營養功效多!4大納豆功效和副作用一次看

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相信許多曾經到日本旅遊的人，在飯店吃早餐時都有看過桌上一盒盒的納豆。納豆，是一種由黃豆發酵而成的傳統日本食品，對於日本人而言，是飲食中不可或缺的一部分。多項科學研究證實，納豆功效豐富，包括促進腸道健康、改善血液循環，甚至可能降低罹患心血管疾病的風險。雖然納豆因為獨特的氣味與黏稠口感讓有些人卻步，但其豐富的營養價值使納豆在日本飲食文化中歷久不衰，並逐漸受到全球健康飲食者的關注。許多人好奇：納豆可以每天吃嗎？本文將深入探討納豆的營養成分與對人體健康的多種功效，帶你一同了解這款發酵食品的獨特魅力。

納豆是什麼？為什麼日本人喜歡吃納豆？

納豆是一種由黃豆發酵而成的傳統日本食品，製作過程中利用枯草桿菌亞種——納豆菌（Bacillus subtilis natto）發酵，產生獨特的黏稠絲狀和濃郁特殊發酵氣味。在日本飲食文化中，納豆通常搭配白飯、醬油、芥末或蔥花一起食用，也是日式早餐中相當常見的選擇。

至於日本人為何喜歡吃納豆，除了傳統習慣與食用便利性外，納豆富含蛋白質、維生素、膳食纖維等多種營養素。此外，納豆中的納豆激酶（Nattokinase）也被認為有助於預防血栓，以維護心血管健康，為日本人長壽的重要因素之一。

 

納豆的營養價值：納豆激酶是關鍵！

根據美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）的資料，以下是每100克納豆所含的主要營養成分：

除了上述的營養成分外，根據日本納豆激酶協會的資料顯示，納豆還含有一種關鍵的營養素——納豆激酶，對於血栓預防與心血管健康具有重要作用。一般而言，每50克納豆約含有1400 FU[註]的納豆激酶，有助於維持體內良好的血液循環。

[註]：FU（Fibrin Unit）是衡量納豆激酶溶解纖維蛋白（fibrin）能力的單位，透過納豆對血栓主要成分纖維蛋白的分解作用來評估其活性。

 

納豆功效好處？常見4大納豆功效好處

納豆不僅是日本傳統食品，更因其豐富的營養與獨特的發酵成分，帶來許多健康益處。以下是食用納豆的4大功效：

 

納豆功效一、改善血栓和保護心血管健康

血栓生成（thrombosis）是指血小板與纖維蛋白在血管內聚集並形成血塊，可能導致血管阻塞，增加心血管疾病的風險。研究顯示，納豆中的納豆激酶能協助分解血栓，降低血液黏稠度與斑塊堆積，進而預防動脈粥狀硬化（atherosclerosis），降低心血管疾病的發生機率。

動物實驗發現，給予血管內膜增厚的大鼠補充納豆萃取物後，能抑制內皮損傷引起的血管內膜增厚，並加速血管壁血栓的溶解，顯示納豆激酶對血栓溶解具有潛在助益。而在一項針對12名日本成年人進行的人體試驗，受試者在每天攝取200克納豆、連續兩週後，發現能縮短血漿凝塊溶解時間（plasma clot lysis time），進一步證明納豆能促進血液循環、協助血栓溶解。

 

納豆功效二、強化骨骼、預防骨質疏鬆

研究發現，由於納豆中富含維生素K2，適量攝取納豆能降低髖部骨折風險、減少骨質流失，並提升骨密度（bone mineral density, BMD），有助於維持骨骼強度。此外，臨床研究也發現，停經後女性食用納豆能有效減緩骨質流失，進而降低骨折與骨質疏鬆的風險，因此特別適合年長者與女性食用。

 

納豆功效三、增強免疫力

納豆富含多種酵素與抗氧化物質，具有抗發炎與調節免疫系統的功效。動物研究顯示，納豆萃取物可以有效抑制周邊神經損傷大鼠神經組織中的細胞發炎反應。另外，研究也發現，將納豆枯草桿菌加入人類腸上皮細胞（intestinal epithelial cells, IECs）後，可減少脂多醣（lipopolysaccharide, LPS）誘導的發炎反應，並減少發炎因子，例如白血球介素-8（IL-8）的產生。

 

納豆功效四、促進腸道健康

納豆為發酵產品，當中富含益生菌與膳食纖維，有助於維持腸道菌相平衡，促進有益菌生長，進而改善消化功能，提升腸道健康。

 

納豆適合哪些人吃？

• 心血管疾病高風險族群
• 易骨折或骨質疏鬆者
• 更年期及年長女性
• 腸胃消化不佳者
• 想增進體內代謝者
• 免疫力較低者

 

女性吃納豆的好處？

納豆中不但富含維生素K2，能幫助停經後女性減少骨質流失，降低骨折與骨質疏鬆的風險，當中也含有異黃酮（isoflavones），能維持女性荷爾蒙平衡，並有助於緩解更年期症狀，例如熱潮紅、情緒波動等，讓女性在更年期階段維持身心穩定。

 

納豆何時吃？

納豆在任何時間食用都可以，但根據不同的需求，會有不同的效果。早上食用納豆能提供優質蛋白質和一天所需的能量，並有助於促進腸胃蠕動、改善消化與排便。晚上食用納豆則能讓納豆激酶促進血液循環，降低血栓風險。

不過，由於納豆具有黏稠口感和強烈的發酵氣味，如果不習慣或不敢直接食用納豆的人，可以選擇納豆保健食品，例如納豆膠囊，這樣同樣能獲得健康功效，特別適合關心自身心血管健康或想改善血液循環的人。

 

納豆一天吃多少？納豆每日建議攝取量

根據日本納豆激酶協會的資料，納豆的每日建議攝取量為2000 FU/日以上。不過由於市面上販售的納豆裡頭的納豆激酶含量不盡相同，平均而言50克的納豆大約含有1400 FU。因此，建議每日食用50~100克的納豆，以確保能攝取到足夠的納豆激酶，有助於身體保健。

 

納豆的副作用

雖然納豆對健康有許多益處，但也可能會出現以下副作用：

• 消化不適：例如腹脹、腹痛或脹氣。
• 過敏反應：對大豆過敏者可能會出現騷癢、紅疹或呼吸困難等過敏反應。
• 抗凝血、出血：納豆激酶會影響凝血功能，提高出血的可能性。

 

什麼人不能吃納豆？

雖然納豆對大部分人有益，但以下幾類人應避免或謹慎食用：

• 腸胃敏感者：對於消化系統較為敏感者，納豆可能導致脹氣或腹痛，因此需謹慎攝取。
• 對大豆過敏者：對納豆中的大豆成分過敏者，可能會出現騷癢、紅疹或呼吸困難等過敏反應。
• 血友病、凝血功能異常者：由於納豆中的納豆激酶具有溶解血栓的效果，可能使血友病或凝血異常變得更嚴重。
• 服用抗凝血藥物者：納豆中含有維生素K2，可能會影響抗凝血藥物的效果，建議食用前先行諮詢醫生或專業醫療人員。
• 孕婦或哺乳期女性：雖然一般情況下食用納豆十分安全，但建議在孕期或哺乳期時諮詢醫生是否適合食用，已避免和胎兒產生交互作用，進而影響身體健康。

 

納豆不能和什麼一起吃？納豆的禁忌與注意事項

納豆雖然營養豐富，但在搭配食物時，仍需注意以下禁忌和注意事項：

1. 不能與抗凝血藥物同時服用：納豆中含有的維生素K2可能會影響抗凝血藥物的效果，因此服用此類藥物時應避免同時食用納豆。
2. 避免與富含草酸的食物一起攝取：由於納豆富含鈣質，因此建議應避免同時食用富含草酸的食物，例如菠菜、芥菜、莧菜等，以避免影響鈣的吸收。
3. 避免過量：過量食用納豆可能導致消化不適，例如脹氣或腹痛，建議每日攝取量在50~100克之間即可。

 

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