你喜歡吃咖哩飯或薑黃飯嗎？薑黃，是我們日常料理中常見的香料，不僅能為食材增添美味，對人體健康也有不少好處。而薑黃中的薑黃素也經研究證實，對人體具有抗氧化、抗發炎等功效，能幫助身體對抗發炎、提升免疫力。不僅如此，薑黃也對緩解關節疼痛、保護心血管及肝臟健康有所幫助，甚至有些研究指出薑黃素可能具有抗癌的潛力。那麼我們要如何在日常生活中攝取薑黃？薑黃要吃多少才有保健的效果？過量攝取薑黃是否會對身體產生副作用？
內容目錄
薑黃是什麼？
薑黃(英文，Turmeric)是一種源自亞洲的草本植物，屬於薑科薑黃屬。其根莖部分是最常使用的部分，通常經過乾燥和研磨後成為我們日常料理中經常使用的深黃色薑黃粉末。而薑黃也因為其鮮亮的金黃色而被廣泛使用在調味料和天然著色劑，特別是在咖哩和薑黃飯等料理中。
薑黃素又是什麼？薑黃的營養價值
除了作為香料，薑黃在傳統醫學中也被廣泛應用，主要因為當中含有薑黃色素(curcuminoid)活性成分，分別為薑黃素(curcumin)、雙去甲氧基薑黃素(bisdemethoxycurcumin, BDMC)和去甲氧基薑黃素(demethoxycurcumin, DMC)等化合物。而這些活性成分也是幫助人體抗氧化、抗發炎、提升免疫力的關鍵，詳細成分及功能比較如下表。
| 成分 | 化學式 | 薑黃色素中的比例 | 薑黃中的含量 | 主要功能 |
| 薑黃素(curcumin) | C21H20O6 | 70～80％ | 約3～6％ | 主要活性成分，具抗氧化、抗發炎功效 |
| 去甲氧基薑黃素(DMC) | C20H18O5 | 10～20％ | 約0.3~1.5% | 抗氧化 |
| 雙去甲氧基薑黃素(BDMC) | C19H16O4 | <5％ | 約0.04~0.36% | 抗發炎、抑制脂肪細胞新生 |
薑黃中在這些成分的協同作用之下，為人體帶來許多健康功效。此外，研究也發現，混合型薑黃素在抗發炎和抗氧化效果比單一薑黃素成分更好，因為不同形式的薑黃素能產生協同作用，加強整體功效。不過需要注意的是，雖然咖哩中含有薑黃，但單靠食用咖哩是無法攝取到足夠的薑黃素來達到顯著的保健效果。因為咖哩中的薑黃素含量有限，而且生物利用率不高，因此需要透過其他方式攝取，例如含薑黃的保健品或搭配能增強薑黃素吸收的胡椒鹼(piperine)。
薑黃功效有哪些？常見7大薑黃功效好處
薑黃功效ㄧ、抗發炎、抗氧化
薑黃中的薑黃素具有抗發炎和抗氧化能力，能抑制發炎因子的活性，進而中和自由基並減輕體內發炎反應，保護體內細胞免受損害。
薑黃功效二、舒緩關節炎
薑黃素能夠減緩關節炎引起的疼痛，對於類風濕性關節炎(rheumatoid arthritis, RA)和骨關節炎(osteoarthritis, OA)患者有顯著緩解疼痛的效果。在一項隨機雙盲試驗中，患有輕度至中度骨關節炎的受試者在每日服用1500毫克(mg)薑黃素(500毫克／天，一天三次)連續6週後，與安慰組相比，身體疼痛指數顯著降低，且全身的氧化壓力也有所減少。
看更多關節保健推薦：10款UC2/UCII開箱實測:專家解說功效&挑選原則
薑黃功效三、有助於肝臟健康
薑黃素具有抗發炎和抗氧化特性，能減少肝細胞損傷，有助於改善脂肪肝和預防肝病。研究發現，薑黃素能有效改善代謝功能障礙相關脂肪性肝病(metabolic dysfunction associated steatotic liver disease, MASLD)，減少肝臟的脂肪變性(steatosis)，並降低肝細胞受損時釋放的血清轉胺酶(Alanine transaminase, ALT)含量，有助於提升肝臟健康。
薑黃功效四、降膽固醇以預防心血管疾病
薑黃素可以幫助降低體內三酸甘油脂(triglyceride, TG)、低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)和膽固醇(cholesterol)，進而減少動脈粥樣硬化(atherosclerosis)的風險，以預防心血管疾病。臨床研究發現，患有代謝症候群者每日服用1000毫克的薑黃素、持續8週後，與服用安慰劑組相比，能顯著降低體內低密度脂蛋白、總膽固醇、三酸甘油酯的含量，且能提高對人體有益的高密度脂蛋白(high-density lipoprotein, hDL)濃度。
薑黃功效五、抗癌
一篇綜合性的研究顯示，薑黃素具有抑制癌細胞生長、擴散和轉移的能力，在乳癌、肺癌、血癌等研究中證實具有輔助治療的功效，也能預防消化系統相關的癌症發生，例如大腸癌。
薑黃功效六、預防老化
由於薑黃素具有抗發炎的特性，能夠減少細胞損傷，減緩發炎反應。一項臨床研究顯示，輕度發炎的年長者在每日服用1000毫克的薑黃素、持續12週後，其步行速度和下肢力量與對照組相比，均有顯著提升，且體內的發炎反應顯著減少。
薑黃功效七、保護大腦健康
由於薑黃素具有抗氧化、抗發炎等特性，能有效保護大腦中的神經細胞，有助於保護大腦神經系統的功能。在動物研究發現，薑黃素可防止引發阿茲海默症(Alzheimer’s disease, AD)的β澱粉樣蛋白(amyloid beta, Aβ)聚集，並穿過血腦屏障(blood brain barrier, BBB)，進一步改善阿茲海默症小鼠的認知衰退，且促進神經突觸的功能。
薑黃適合哪些人吃？
- 想促進新陳代謝、調節生理機能者
- 經常關節不舒服或有關節炎者
- 有心血管疾病風險者
- 想加強或維護肝臟功能者
- 免疫系統較弱或免疫力較差者
- 老年人或有老年性認知衰退者
- 希望能減緩或預防衰老者
薑黃何時吃？
薑黃通常建議在飯後服用，因為薑黃素屬於脂溶性營養素，適量與脂肪類食物一起服用能有助於提升吸收率，也可以降低腸胃不適的風險。另外，早上或晚上吃薑黃其實都可以，有些人習慣早上補充，以調節生理機能、提升整體活力，增加工作效率。而晚上食用薑黃則有助於消化並促進睡眠，因為薑黃具有抗發炎的作用，有助於緩解白天積累的壓力。整體來說，食用薑黃的時間其實不太受限制，主要取決於每個人的生活習慣及需求。
薑黃每日建議攝取量
根據世界衛生組織(World Health Organization, WHO)的建議，每人每日建議攝取量為每公斤0~3毫克，也就是一位60公斤的成人，每天薑黃的攝取量不可超過180毫克。另外根據補充目的不同，劑量也可能不同，建議補充前先諮詢醫生或專業醫療人員。
薑黃的副作用
雖然一般來說服用薑黃是安全的，特別是在日常飲食攝取的情況下。不過，若是食用市售的薑黃素保健品則須注意劑量，由於薑黃不容易被人體吸收，因此有些保健品會追求高劑量，長期使用可能造成腸胃不適、腹脹、反胃、噁心等副作用。為了減少這些問題，在選擇薑黃素保健品時，建議可以選擇通過美國FDA GRAS安全認證的品牌，或是具有專利技術、能分段釋放薑黃素的保健品，這樣既能有效提升吸收率，又可以減少副作用的發生。
攝取過多薑黃可能導致的副作用症狀：
- 腸胃不適
- 腹部脹氣
- 反胃感
- 噁心
- 消化不良
- 胃部不適
什麼人不能吃薑黃？
雖然薑黃對人體健康有多種好處，但並非適合所有人都適合食用或補充。以下幾類族群應謹慎或避免服用薑黃：
- 膽囊疾病患者：薑黃會刺激膽囊收縮，對於有膽結石或膽囊阻塞者，可能會加重症狀。
- 懷孕和哺乳期婦女：目前尚未有足夠的文獻和研究證實補充薑黃對孕婦和哺乳婦的安全性，再加上薑黃可能會刺激子宮收縮，因此懷孕或哺乳期間應避免攝取。
- 服用抗凝血藥物者：薑黃具有抗凝血作用，可能會與抗凝血藥物(例如華法林、阿斯匹靈)相互作用，增加出血風險。因此，正在服用此類藥物者，像是手術後患者應避免服用薑黃。
- 鐵缺乏症患者：薑黃可能會影響人體對鐵的吸收，因此有缺鐵性貧血者不建議服用。
- 有肝功能障礙者：薑黃中的活性成分薑黃素主要由肝臟代謝，患肝臟疾病者可能無法有效代謝薑黃素，進而加重肝臟負擔，導致肝功能惡，因此有有肝功能障礙或肝功能不全者應避免服用薑黃素。
- 腎功能不全者：由於薑黃中的草酸含量較高，腎功能不全者可能難以排除體內過多的草酸，進一步導致腎功能惡化或形成腎結石。所以，腎功能不全者應避免攝取或在服用薑黃前先諮詢醫生或專業醫療人員，以避免增加腎臟負擔。
薑黃不能和什麼一起吃？薑黃的禁忌與注意事項
雖然薑黃對人體具有多種好處，但仍需注意避免與某些藥物同時服用，避免交互作用。以下是薑黃的禁忌與注意事項：
- 與抗凝血藥物一起服用：薑黃具有抗凝血作用，可能會增強抗凝血藥物(例如華法林、阿斯匹靈)的效果，增加出血風險。
- 與降血糖藥物一起服用：薑黃具有降血糖的效果，與降血糖藥物(例如胰島素、二甲雙胍)同時服用可能導致低血糖。所以如果本身有在控制血糖、服用降血糖藥物者，應避免服用薑黃。
- 與草酸含量高的食物一起服用：薑黃中含有草酸，與其他草酸含量高的食物(例如菠菜)一起攝取可能增加腎結石風險。
- 與鐵劑一起服用：薑黃可能干擾鐵的吸收，對於有缺鐵性貧血或需要補鐵的人來說，可能會降低鐵劑的效果，建議正在服用鐵劑者避免同時服用薑黃和鐵劑。
延伸閱讀
UC2功效、好處是什麼？營養師解說關節保養UC2懶人包
10款魚油開箱實測+功效+挑選方法一次看
10款銀杏記憶保健品評比:功效、挑選一次看
