只要一談到懷孕或備孕前的營養補充，葉酸幾乎是第一個被點名的關鍵營養素。但你可能不知道，葉酸其實並不是孕婦的專利！由於葉酸參與了我們體內許多重要物質，例如核酸、核蛋白、紅血球等生成，對於維持人體生理機能正常運作非常重要。特別是在懷孕初期，胎兒發育就與葉酸密切相關，因此，各國衛生機關皆建議備孕與懷孕女性應特別留意葉酸攝取是否充足。然而，葉酸的重要性並不僅限於孕期，它同樣影響日常代謝與生理功能。究竟葉酸在體內扮演什麼角色？哪些族群需要特別補充？又該如何正確攝取？接下來將帶大家一次了解。
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葉酸（維他命B9）是什麼？
葉酸（英文：folic acid，也稱Folate），又稱為維他命B9，是水溶性維生素B群的一種，屬於人體無法自行合成、必須從飲食中攝取的必需營養素。天然葉酸廣泛存在於肉類、深綠色蔬菜（例如菠菜、花椰菜）、豆類、柑橘類水果與全穀類等食物中。
它在體內主要參與DNA與RNA的合成、細胞分裂與增生，以及紅血球的形成等生理機制，因此對於生長發育與造血功能相當重要。由於葉酸與細胞快速分裂密切相關，對於胎兒早期發育階段相當重要。因此，懷孕初期如果葉酸攝取不足，進而導致胎兒神經管缺損（neural tube defects, NTDs）。此外，葉酸也參與同半胱胺酸（homocysteine）的代謝，有助於維持心血管健康。
葉酸的功效是什麼？5大葉酸功效和好處
葉酸是人體不可或缺的B群維生素之一，以下整理葉酸的主要功效與在體內的作用：
葉酸功效1、幫助體內DNA合成與修復
葉酸會參與體內DNA的生成與修復。研究發現，當體內葉酸濃度不足時，細胞在複製遺傳物質時容易產生錯誤，導致DNA發生斷裂的機率明顯增加。這說明了葉酸與DNA的穩定機制息息相關；如果葉酸太低，細胞中的遺傳物質就比較容易受損，影響細胞正常運作。
葉酸功效2、促進紅血球生成
研究發現，如果體內葉酸不足，會影響普林（purine）和胸苷酸（thymidylate）的合成，進而干擾 DNA合成，導致紅血球凋亡，進而造成貧血。補充葉酸可以幫助紅血球正常生成，維持造血功能，預防因葉酸不足引起的貧血。
葉酸功效3、支持胎兒神經管發育
懷孕初期是胎兒神經管發育的關鍵階段。研究指出，如果體內葉酸濃度太低，會影響DNA複製與修復、RNA合成等重要反應，讓細胞無法正常分裂與發育，進而增加胎兒神經管缺陷（NTD）的風險。
不過，只要在懷孕期間攝取足夠的葉酸，就能有效降低這類風險，因此醫師都會特別提醒備孕與孕期時一定要補充足量葉酸。
葉酸功效4、維持心血管健康
過去不少研究發現，同半胱胺酸（homocysteine, HCY）是一種會破壞血管的有害代謝物，被認為與心血管疾病密切相關。而葉酸能促進同半胱胺酸代謝，降低體濃度（降低幅度會受到體內葉酸濃度多寡影響）。此外，另一研究也顯示，透過補充葉酸可以降低心血管疾病，特別是中風的風險，有助於維持心血管健康。
葉酸功效5、保護神經系統與認知功能
葉酸參與神經傳導物質的生成和神經傳導，且能保護神經系統，有助於維持思緒清晰。研究顯示，輕度認知障礙的人補充葉酸後，能改善認知功能。
葉酸過低會怎麼樣？缺乏葉酸有什麼症狀？
葉酸過低，代表體內的細胞分裂與造血功能可能受到影響。由於葉酸參與DNA合成與紅血球生成等生理機能，一旦缺乏，可能會出現貧血、精神不濟等症狀。常見症狀如下：
- 貧血：葉酸不足會使紅血球無法正常成熟，導致紅血球功能不佳，進而出現頭暈、臉色蒼白或容易喘等貧血症狀。
- 疲勞、注意力不集中：因為造血功能下降，氧氣運送效率變差，可能出現精神不濟、思緒混亂或專注力下降。
- 口腔與消化道症狀：例如舌頭紅腫、口角炎、食慾不振或腹瀉等，因為這些部位的細胞更新速度快，對葉酸需求較高。
- 懷孕期間風險增加：在懷孕初期若葉酸嚴重不足，可能提高胎兒神經管缺損的風險，因此備孕與孕期需補充足夠葉酸。
需要注意的是，葉酸缺乏的症狀往往較為漸進，初期可能只有輕微疲倦，不容易立即察覺。因此，飲食不均衡、長期外食、酗酒者或備孕、懷孕女性，都屬於需要特別留意的族群。
什麼人需要吃葉酸？
由於葉酸具有協助體內DNA、紅血球生成、保護神經系統等作用，因此適合以下族群補充：
1. 三餐飲食不均衡、外食族
現代人經常依賴外食，難以攝取足夠的深綠色蔬菜、豆類或全穀雜糧，容易成為隱性的葉酸缺乏族群。
2. 壓力大、易疲倦或經常熬夜者
長期處於高壓環境或熬夜，會加速體內營養素的消耗。葉酸是製造紅血球的關鍵之一，補充充足的葉酸有助於正常造血，幫助趕走疲勞感、維持好氣色。
3. 備孕、孕期及哺乳期女性
這是最需要葉酸的族群！從備孕期開始補足葉酸，能為寶寶的神經管發育打下良好基礎；孕期與哺乳期則需要供應母體與胎兒大量的營養，因此對葉酸的需求量會比一般人更高。
4. 想活絡思緒的銀髮年長者
隨著年紀增長，身體的吸收與代謝能力逐漸下降。葉酸不僅有助於心血管保養，對神經系統的健康也有正面影響。
葉酸什麼食物最多？
富含葉酸的食物主要來自動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類與部分水果。以下整理常見高葉酸食物：
- 動物肝臟：豬肝、雞肝等。
- 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、花椰菜、蘆筍、芥藍菜、萵苣
- 豆類與豆製品：黑豆、紅豆、黃豆、鷹嘴豆、豆腐等。
- 水果類：柳橙、葡萄柚、奇異果、酪梨、木瓜等。
- 全穀雜糧類：全麥麵包、糙米、燕麥等。
- 堅果類：花生、葵瓜子、黑芝麻等。
另外，葉酸屬於水溶性維生素，遇熱與長時間烹煮容易流失，建議以清炒、快炒或汆燙後短時間烹調方式保留較多營養。
葉酸可以每天吃嗎？葉酸每日建議攝取量
葉酸屬於水溶性維生素，不像脂溶性維生素容易大量囤積在體內，所以只要在建議劑量範圍內，葉酸是可以每天補充的。特別是備孕與懷孕女性，各國醫療指引也建議應每日穩定攝取足量葉酸。
不過，攝取量並不是愈多愈好。根據衛福部公告的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）如下，不同年齡與生理階段所需的葉酸攝取量皆有所差異，應依照建議量補充。若長期過量攝取，可能會出現其他副作用，進而影響體內其他生理機能。
| 年齡 | 葉酸每日建議攝取量 微克（μg） | |
|---|---|---|
| 女 | 男 | |
| 0~6個月 | 70 | |
| 7~12個月 | 85 | |
| 1~3歲 | 170 | |
| 4~6歲 | 200 | |
| 7~9歲 | 250 | |
| 10~12歲 | 300 | |
| 13~ | 400 | |
| 懷孕期 | +200 | – |
| 哺乳期 | +100 | – |
葉酸怎麼吃？葉酸什麼時候吃最好？
葉酸可從日常食物或保健品中攝取。由於它屬於水溶性維生素，一天當中任何時間皆可補充。不過，若腸胃較敏感或消化功能較弱者，建議隨餐或餐後食用，除了有助吸收，也比較不會刺激腸胃。此外，也建議每天固定時間補充。這並非因為特定時段效果較好，而是為了幫助建立規律習慣、降低忘記食用的機率。
簡單來說，補充葉酸的重點在於「每天穩定、足量攝取」，比選擇特定時間更為重要。
葉酸有副作用嗎？
葉酸在每日建議攝取量範圍內通常是安全的，不過如果長期過量補充可能會出現以下的副作用：
- 噁心、腹脹、腸胃不適
- 食慾不振
- 頭痛、頭暈
- 皮膚紅疹或過敏反應
葉酸什麼人不能吃？
日常飲食中補充的天然葉酸通常安全性高，但若是要額外補充保健品，還是建議要先評估自身狀況。以下族群補充葉酸前應特別評估，或需先諮詢醫生或專業醫療人員：
1. 維他命B12不足者
如前所述，高劑量葉酸雖然能改善貧血的表徵，卻無法解決維他命B12不足的根本問題。這會掩蓋B12 缺乏的症狀，導致醫師難以正確診斷，進而延誤病情，增加發生不可逆神經病變的風險。
2. 對葉酸補充劑過敏者
若過去曾對市售的葉酸補充劑產生過敏反應，如出現皮疹、紅癢、甚至呼吸困難等症狀，應立即停止並避免再次補充。
4. 長期服藥者
葉酸可能會與某些特定藥物（如抗癲癇藥物、部分抗生素等）產生交互作用，進而影響藥物在體內的濃度與原本的治療效果。因此，有長期服藥習慣者，建議在補充前先由醫師評估劑量。
5. 腎功能不佳者
葉酸屬於水溶性維生素，多餘的部分需要透過腎臟隨尿液排出。若是腎臟功能較弱的患者，代謝能力可能受影響，為避免增加腎臟負擔，補充前務必先諮詢主治醫師或醫療專業人員。
葉酸不能跟什麼一起吃？葉酸的禁忌與注意事項
雖然一般狀況下，任何人都可以補充葉酸，但仍有些禁忌及注意事項情況需特別留意：
- 忌高溫：葉酸屬於水溶性維生素，建議短時間烹調方式，以免破壞葉酸活性。
- 不宜與酒精、咖啡因和茶同時攝取：與酒精、咖啡因和茶可能會影響葉酸吸收，建議補充時應間隔1~2小時。
- 與藥物產生交互作用：抗生素、抗癲癇藥物、癌症、自體免疫疾病用藥可能會與葉酸產生相互影響，進而影響葉酸吸收。
- 避免長期過量：依照每日建議攝取量補充，避免超過劑量造成身體不適。
- 缺乏維生素B12者：維生素B12缺乏者不宜長期高劑量補充葉酸，避免延誤診斷。
- 腸胃敏感者：建議隨餐或餐後補充，以降低不適。
- 懷孕或哺乳期婦女：懷孕或哺乳期間的高劑量補充，應先行諮詢醫生或專業醫療人員後再補充。
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