男性保健食品的選擇越來越多樣化，除了傳統的鋅、鐵等維生素外，近年來含有瑪卡成分的產品逐漸受到關注。而黑瑪卡，作為瑪卡家族中最受關注的品種之一，研究顯示，黑瑪卡能有效增強精力和生育能力，同時也被運動員廣泛使用，以幫助快速恢復體能和提升耐力。本文詳細說明黑瑪卡的功效好處、黑瑪卡適合誰、黑瑪卡副作用以及注意事項。
內容目錄
黑瑪卡是什麼？為什麼黑瑪卡特別珍貴？
瑪卡，學名為Lepidium meyenii，又稱秘魯人蔘，原產於安第斯山脈高海拔地區。它的營養成分相當高，被廣泛用作治療性功能障礙、調節精液品質，以及應對更年期症狀等[1]。瑪卡又可分為不同品種，比較常見的有黑瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡和紫瑪卡。除了顏色外，其中不同的活性成分，也為讓瑪卡有各具特色的功效：
- 黑瑪卡：是所有瑪卡當中最珍貴，功效也最全面的一種。相比其他顏色，黑瑪卡具有較高的抗氧化活性和豐富的多酚含量[2]，以提高男性生育能力、促進精子生成著稱[3]，還能增強體力與耐力。動物實驗也指出，黑瑪卡有改善學習與記憶力的潛能[4][5]，並有助於代謝（例如：降低血糖[6]、膽固醇、三酸甘油酯等[7]的濃度）和保護骨骼[8]。
- 紅瑪卡：可逆轉骨骼流失帶來的影響、加速皮膚癒合[9]，也能一定程度地幫助肝臟排毒[10]。
- 黃瑪卡：蛋白質含量僅次於紅瑪卡，對精子生成有益[11]，也能促進骨骼肌生長、分化與成熟[12]。
- 紫瑪卡：研究相對稀少，目前已知它的脂肪含量較高，且根據產地不同，其葡萄糖苷含量可能較高。然而，由於研究有限，其具體功效尚不明確。
各種顏色的瑪卡有其獨特好處及共通功效，挑選時可參考下方完整比較列表，根據自身需求做選擇：
各色瑪卡的獨特功效
| 瑪卡顏色 | 黑瑪卡 | 紅瑪卡 | 黃瑪卡 | 紫瑪卡 |
| 獨特功效 |
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各色瑪卡的共通功效
| 瑪卡顏色 | 黑／紅／黃 | 黑／紅 | 黑／黃 | 黑／紫 |
| 共通功效 |
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黑瑪卡的營養價值
黑瑪卡有60%以上的碳水化合物[13]。除此之外，黑瑪卡還含有一系列次級代謝物，像是硫代葡萄糖苷(glucosinolates，具抗氧化功效)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates，能抑制癌細胞生長)、黃酮醇(flavonols，可減輕發炎反應，防止血栓)、植物固醇(phytosterols，用以阻斷消化系統中膽固醇的吸收)等，以及包含瑪卡烯(macaenes)、瑪卡醯胺(macamides)在內能讓人精力旺盛與增強體力的生物鹼。
比較特別的是，黑瑪卡與其他顏色瑪卡相比有更高的抗氧化能力，亦可改變血漿成分，包括減少白血球介素-6(IL-6)和腫瘤壞死因子-α(TNF-α)等發炎標記物。不僅如此，黑瑪卡也能改善運動體能，當中的成分甚至被證實能提升不孕男性的精子數量、濃度與活力。
黑瑪卡功效有哪些？常見4大功效好處
黑瑪卡功效一、提升性慾，改善性功能問題
研究顯示，補充黑瑪卡能有效提升成年男性的性慾[14]。另一項研究則指出，黑瑪卡不僅對男性性功能有益，還能改善女性的相關問題[15]。研究人員發現，黑瑪卡在性方面的功效主要歸因於其對荷爾蒙平衡的潛在影響[16]。
黑瑪卡功效二、增強體力與運動表現
黑瑪卡能提高運動表現和耐力，在長時間的運動訓練中，補充黑瑪卡可以改善選手的表現和精神狀態。研究發現，女性運動員在持續補充黑瑪卡4週後，軀幹肌肉耐力有所提升[17]。另一項研究中，參加阻力訓練的運動員補充黑瑪卡16週後，發現有助於降低血氨，並改善了肌肉功能[18]。
黑瑪卡功效三、抗發炎、保護骨骼等日常保養
除此了性方面的功能，黑瑪卡也用於日常保健。研究指出，黑瑪卡可減少男性發炎問題，進而改善健康[13]。科學家在動物實驗中也發現，其能保護卵巢切除者的骨骼結構，可望對患有骨質疏鬆症的女性有幫助[19]。
黑瑪卡功效四、對抗憂鬱，強化記憶與學習
黑瑪卡也具有改善情緒與認知功能方面也有效果。研究表明，黑瑪卡萃取物能夠提升情緒和能量，尤其對於生活在高海拔地區的成年人尤為有效[20]。此外，動物實驗顯示，黑瑪卡還能減輕因乙醇引起的記憶障礙，進一步證實其在增強記憶力與學習能力方面的潛力[21]。
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誰需要吃黑瑪卡？
- 性功能障礙者
- 精子品質不佳的男性
- 代謝功能不佳者
- 肌肉骨骼脆弱者
- 能量不足和壓力大的人
- 記憶與學習力退化的人
黑瑪卡要吃多少才有效？每日建議攝取量
目前黑瑪卡尚無官方認證的每日建議攝取量，不過一項針對精英運動員補充黑瑪卡的研究指出，每日隨餐服用1,500~3,000毫克的黑瑪卡，持續6~16週，能有效提高體力、減少發炎[13]。就日常保健而言，建議每日服用3,000~9,000毫克的糊化黑瑪卡粉即可[22]，但還是應依據不同體重或健康條件諮詢專業醫療意見。
黑瑪卡要怎麼吃？什麼時候吃最好？
黑瑪卡並沒有所謂的「最佳服用時間」，任何時候吃都可以。然而過往研究發現，服用包含黑瑪卡在內的瑪卡萃取物，可望調節皮質醇濃度並改善睡眠品質[23]。也就是說，在皮質醇濃度較高的早上或下午服用，對於迫切尋求控制壓力和疲勞的人是最有幫助的。
值得注意的是，一些使用者建議將瑪卡與食物一起服用，因為其可幫助吸收並減少潛在的胃腸道副作用，但還是建議在將其添加到飲食前，先諮詢醫療保健專業人士。
黑瑪卡有副作用嗎？
一般來說，若無過量使用黑瑪卡，大多數情況下都是安全的，比較需要注意以下情況可能會產生副作用：
- 月經週期變化：部分女性可能會經歷月經週期的改變。
- 腸胃不適：對於腸胃敏感的人，可能出現腹痛、腹瀉或消化不良等症狀。
- 失眠：某些人食用黑瑪卡後可能會影響睡眠品質，導致失眠。
- 荷爾蒙影響：黑瑪卡可能影響荷爾蒙水平，因此有甲狀腺問題或正在接受荷爾蒙治療的人應謹慎使用。
黑瑪卡的禁忌與注意事項
- 直接食用未經煮沸的黑瑪卡根可能對健康有害。
- 如同其他補充劑與保健食品，瑪卡缺乏對兒童、孕婦與哺乳期婦女的安全性測試，因此這些族群需謹慎使用。
- 孕婦或正在接受任何荷爾蒙治療的患者，也務必要在服用瑪卡前諮詢醫師、藥師、營養師等醫療專業建議。
黑瑪卡尤其在提升男性性功能、增強體力和耐力、改善學習與記憶等方面效果顯著。儘管其好處眾多，合理使用和適當劑量仍然很重要。在將黑瑪卡納入日常保健計畫之前，建議先了解自己的健康需求，並諮詢專業意見，以選擇最適合自己的保健食品。
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