在補充鈣或維生素D時，你是否注意到有些保健品特別添加了維生素K？雖然很常見，但許多人對維生素K的功效仍不太了解。其實，維生素K是一種脂溶性維生素，主要分為維生素K1與維生素K2，不僅能促進血液凝固功能，還能協助鈣質有效沉積到骨骼與牙齒中，對維持骨骼健康與心血管平衡有重要作用。至於如何在日常飲食中獲得維生素K？富含維生素K的食物有菠菜、莧菜等綠色蔬菜，另外發酵食物中的納豆、起司等也是補充維生素K的好選擇。如果平常飲食比較少吃這些食物，也可以考慮透過保健品來補充，以維持體內健康。
內容目錄
維生素K是什麼？維生素K2差在哪裡
維生素K（英文：Vitamin K）是一種脂溶性維生素，主要功能是幫助血液正常凝固，避免傷口流血不止，同時也參與骨骼健康。它在人體內扮演「調節鈣質」的重要角色，能讓鈣質正確分布，維持血管與骨骼的平衡。
維生素K其實有好幾種形式，包括維生素K1、K2、K3與K4，不過在自然界中最常見、與我們日常飲食最相關的，主要是維生素K1（phylloquinone，葉綠醌）與維生素K2（menaquinones，甲基萘醌）。維生素K1多存在於綠色蔬菜中，例如菠菜、花椰菜等；而維生素K2則主要來自發酵食物，例如納豆、起司，以及部分動物性食材，例如蛋黃、肝臟等。此外，研究顯示，相較於K1，由於維生素K2在體內的半衰期更長，生物利用度也更高，因此更容易被人體吸收與利用。
缺少維生素K會怎樣？缺乏維生素K的症狀
維生素K是參與血液凝固與骨骼健康的重要營養素，如果攝取不足，會導致血液無法正常凝固，增加出血風險；同時也會使體內無法有效利用鈣質，影響骨骼發展甚至導致骨質疏鬆症的發生。
- 出血：例如傷口不易止血、容易流鼻血、牙齦出血或皮膚出現瘀青。
- 凝血功能異常：血液檢查可能出現凝血時間延長。
- 骨骼問題：骨質密度下降、骨折及骨質疏鬆症風險增加。
- 血管鈣化：缺乏維生素K2可能導致血管鈣化，造成血管狹窄或阻塞，進而引發心肌梗塞、腦中風等心血管疾病的風險。
- 新生兒出血：新生兒易出現維生素K缺乏性出血，在出生後幾週內會出現皮膚、口鼻或臍帶出血，甚至腦部內出血。
維生素K有什麼功效？常見3大維生素K功效
維生素K的主要功效包括維持正常凝血功能、促進骨骼以及保護心血管健康。以下為它的功效介紹：
維生素K功效一、幫助血液凝固
維生素K是一種協助凝血因子活化的輔酶，能協助血液正常凝固，幫助止血與傷口癒合，防止出現過量出血的情況。
維生素K功效二、促進骨骼健康、降低骨質疏鬆風險
維生素K有助於骨鈣素（Osteocalcin）的活化，進而協助血液中的鈣質沉積到骨骼中，有助於強化骨骼並提高骨質密度，顯著降低骨折發生的風險。此外，臨床研究也發現，補充維生素K可以提高停經後女性的骨骼強度，以預防骨質疏鬆症。
維生素K功效三、預防血管鈣化以保護心血管健康
研究顯示，維生素K攝取量與嚴重的主動脈鈣化呈負相關。這是因為維生素K能將鈣質正確引導至骨骼，而非沉積在血管壁上，進而預防血管鈣化與動脈粥狀硬化（atherosclerosis）。此外，臨床研究也發現，在冠狀動脈鈣化患者中，與對照組相比，補充維生素K組鈣化惡化程度降低了約6%。
維生素K有哪些食物？維生素K食物排行
其實在日常飲食中有不少食物都富含維生素K，例如綠色蔬菜、納豆等。以下整理自營養資料庫，列出10種維生素K含量較高的食物，對於擔心自己攝取不足的人，可以作為參考：
| 食物 | 維生素K（µg/100g） |
|---|---|
| 莧菜 | 1140 |
| 菠菜 | 483 |
| 羅勒 | 414.8 |
| 羽衣甘藍 | 389.6 |
| 萵苣 | 126.4 |
| 花椰菜 | 101.6 |
| 紫菜 | 66 |
| 芹菜 | 29.3 |
| 納豆 | 23.1 |
| 起司 | 11 |
什麼人需要補充維生素K？
由於維生素K能促進血液凝固，並協助人體內鈣質的沉積與利用，因此特別適合以下族群作為日常補充：
1. 飲食不均、較少攝取綠色蔬菜或發酵食物者
現代人外食比例高，常忽略深綠色蔬菜或發酵食物的攝取，容易導致維生素K缺乏，增加出血或骨質流失的風險。補充維生素K能協助鈣質利用，維持骨骼與牙齒健康。
2. 骨質疏鬆或骨密度不足者
維生素K能活化骨鈣素，幫助鈣質沉積到骨骼中，對骨質疏鬆患者或骨密度不足的人特別重要。搭配鈣與維生素D一起補充，更能降低骨折與骨質流失的風險。
3. 年長族群
隨著年齡增長，體內維生素K合成能力及飲食攝取量都可能下降，導致骨骼脆弱或凝血功能下降。適量補充維生素K，有助維持血液循環穩定與骨骼強健。
4. 長期服用特定藥物者
服用華法林等抗凝血藥或長期使用抗生素的人，可能影響體內維生素K的作用或合成，導致凝血功能異常。建議在醫師指導下評估是否補充，以維持血液與骨骼健康。
維生素K什麼時候吃？維生素K怎麼吃效果更好？
維生素K屬於脂溶性維生素，建議在餐後與含油脂的食物一起食用，不僅能提升吸收效率，也能避免空腹時效果不佳或造成腸胃不適。如果是為了骨骼健康，補充保健品時最好同時搭配鈣與維生素D，因為維生素D能促進鈣吸收，而維生素K則負責將鈣質正確導向骨骼與牙齒，三者一起攝取能發揮更完整的保護作用。
維他命K一天吃多少？維生素K每日建議攝取量
不同年齡層對維生素K的需求量有所差異。依據衛生福利部國民健康署建議，維生素K的每日建議攝取量及上限攝取量（Tolerable Upper Intake Levels, UL）標準如下：
| 年齡 | 女（μg/日） | 男（μg/日） |
|---|---|---|
| 0～6個月 | 2 | 2 |
| 7～12個月 | 2.5 | 2.5 |
| 1～3歲 | 30 | 30 |
| 4～9歲 | 55 | 55 |
| 10～12歲 | 60 | 60 |
| 13～18歲 | 75 | 75 |
| 19歲以上 | 90 | 120 |
| 懷孕期 | 90 | — |
| 哺乳期 | 90 | — |
維生素K過量會怎樣？維生素K的副作用
一般情況下，正常飲食攝取維生素K是安全的，適量攝取下應該不會有明顯副作用。不過服用維生素K時仍須注意以下情況：
- 適量補充：研究顯示維生素K毒性低，尚未有因食物或保健品攝取而造成不良影響的報告，因此目前各國尚未訂定上限攝取量。但建議仍依建議量服用，過量可能引起胃腸不適或頭暈。
- 與抗凝血藥物交互作用：由於維生素K具有凝血功能，會降低抗凝血藥物的效果，正在服用華法林（Warfarin）等抗凝血藥物者服用前務必諮詢醫生或專業醫療人員。
- 與其他藥物產生交互作用：研究顯示，抗生素可能會破壞腸道中產生維生素K的細菌，進而降低體內維生素K的含量。另外，也有研究發現，膽汁酸螯合劑（bile acid sequestrants）也可能會降低體內對維生素K的吸收。
什麼人不能吃維生素K？維生素K的禁忌與注意事項
雖然補充維生素K相對安全，但以下族群應避免或需謹慎攝取維生素K：
- 服用抗凝血藥物者：維生素K會影響抗凝血效果，若需額外攝取維生素K需在醫生指導下服用。
- 肝病、腎病患者：因維生素K代謝與肝臟功能相關，肝腎功能不佳者補充前應諮詢醫生。
- 孕婦或哺乳期：可透過日常飲食補充，但若需高劑量補充，建議先諮詢醫生或專業醫療人員。
- 餐後補充：維生素K為脂溶性維生素，建議餐後或與含油脂食物同時攝取以提升吸收。
- 避免過量：利用保健品補充維生素K時應依建議量補充，避免過量。
小結：維生素K協助凝血、護骨與心血管
維生素K不僅是血液凝固的重要營養素，也扮演引導鈣質沉積到骨骼與牙齒的關鍵角色，對骨骼強度與心血管健康都有幫助。若日常飲食蔬菜或發酵食物攝取不足，或是屬於骨質疏鬆、高齡、長期服用抗凝血藥物族群，適量補充維生素K能降低骨折風險並維持血液循環穩定。建議與鈣、維生素D一同補充，且餐後搭配含油脂食物攝取，以提高吸收率並發揮最大效益。
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